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  • 1 Post By peach black

Discussione: Scheda multifrequenza 4 giorni, opinioni?

  1. #1
    L'avatar di Shotokan
    Shotokan non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda multifrequenza 4 giorni, opinioni?



    Ciao ragazzi, come da titolo ho messo su questa scheda in multifrequenza strutturata in 4 split e suddivisa in base alla parte anteriore e parte posteriore. Volevo delle opinioni in merito:

    A1: PETTO PESANTE - GAMBE LEGGERO - BICIPITI PESANTE
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata manubri 4x8
    Leg press 4x8
    Leg ext 2x12
    Curl bilanciere 4x8
    Curl manubri alt 3x10


    B1: DORSO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI PESANTE
    Stacco 5x5
    Trazioni 4xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Alzate a 90° 4x8
    Dips 4xmax
    French press 3x10


    A2: PETTO LEGGERO - GAMBE PESANTE - BICIPITI LEGGERO
    Squat 5x5
    Affondi 3x10
    Panca inclinata manubri 4x8
    Croci panca piana 2x12
    Curl manubri alt 3x12


    B2: DORSO LEGGERO - SPALLE PENSATE - TRICIPITI LEGGERO
    Trazioni 4xmax
    Pulley basso 3x8
    Lento avanti o military press 5x5
    Alzate laterali 3x10
    Push down 3x12
    Calf seduto 3x15

  2. #2
    L'avatar di peach black
    peach black non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Obiettivi in particolare? Migliorare qualche alzata? Ipertrofia? Fitness generale?
    Che carichi usi in panca, squat , stacco e military?

    IMHO troppa frequenza per muscoli piccoli e monoarticolari rispetto a esercizi/gruppi muscolari più importanti.
    " Education is important, but big biceps are importanter. "

  3. #3
    L'avatar di Shotokan
    Shotokan non  è collegato Principiante
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    L'obiettivo è quello di aumentare la forza e, perchè no, l'ipertrofia. Ho carichi molto bassi, per questo ho optato per la multifrequenza. Riguardo il discorso multiarticolari/monoarticolari, io ho ragionato così:

    Gambe 4 esercizi x week (5 considerando i polpacci)
    Dorso 4 esercizi x week
    Petto 4 esercizi x week
    Spalle 3 esercizi x week
    Bicipiti 3 esercizi x week
    Tricipiti 3 esercizi x week

    Mi sembrava distribuita abbastanza bene...tu come la modificheresti?
    Ultima modifica di Shotokan; 28-04-2015 alle 04:18 PM

  4. #4
    L'avatar di peach black
    peach black non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    Visto che sei agli inizi lavorerei sulla forza e sulla tecnica, l'ipertrofia verrà da se.
    Quindi pochi esercizi ma buoni, ripetuti tanto e spesso. Poi puoi buttarci 2 robe per bicipiti, tricipiti, polpacci ecc.

    Cercando di rimanere sui tuoi gusti, io farei:

    #A PETTO - GAMBE - BICIPITI
    Panca 5x5
    Squat 5x5
    panca inclinata 4x8-10
    leg press 5x8-10
    curl bilanciere 5x8-10

    #B DORSO - SPALLE
    Stacco leggero! 10x2-3 (anche l'ultima serie deve essere facile)
    Trazioni MAX serie x 4-5
    Lento avanti 5x5
    addome

    #C GAMBE - PETTO - TRICIPITI
    Squat Max serie x 5 con 80-85% del carico di lunedì
    Panca Max serie x 5 con 80-85% del carico di lunedì
    affondi 4x10
    croci 5x10
    pushdown 5x12

    #D DORSO - SPALLE
    Stacco 6x3
    Lento avanti Max serie x 5 con 80-85% del carico di martedì
    Trazioni 5x5 ( qui puoi usare sovraccarico se riesci, sennò fai la stessa roba di martedì)
    pulley 4x10
    alzate laterali 5x12
    addome

    nei 5x5 puoi scegliere se usare lo stesso carico per tutte le serie oppure ricercare un MAV5, cioè il più alto carico che riesci a usare per 5 ripetizioni VELOCI, SENZA RALLENTAMENTI
    A stellina8438 piace questo messaggio.
    " Education is important, but big biceps are importanter. "

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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