Scheda ipertrofia...che ne dite?

[Franci90]

Scheda ipertrofia...che ne dite?

Ciao a tutti,
volevo chiedervi consiglio...Cosa ne pensate di una scheda simile, in cui tutti gli esercizi vengono compiuti tenendo il muscolo in tensione e cercando di tenere il TUT di 30''?
Nel caso in cui un amico mi possa aiutare, tolgo il rest pause e faccio le serie oltre allo sfinimento
il rest pause lo eseguo così: faccio la serie normale(6 colpi ad esempio) al limite del possibile, poi faccio 10 secondi di pausa e provo a dare altri colpi. 2' di pausa e ricomincio

DAY 1
Petto
Panca piana 4x6-8 REST PAUSE(10'') pausa 2'
Manubri inclinata 3x8-10 REST PAUSE 1.30'
Croci ai cavi SS Pullover manubri 3x12 (superset) 1'
SPALLE
Military press in piedi 4x6-8 REST PAUSE(10'') pausa 2'
Alzate laterali SS alzate petto su ginocchia a 90, 3x12 1' (superset)

DAY 2
Dorsali
Trazioni 3x8-10 REST PAUSE(10'') 2'
Stacco quadrabar 3x6-8
Rematore bilanciere in piedi 3x8-10 1.30'
Scrollate manubri 3x12-15 1'

DAY 3
Bicipiti
Curl bilanciere 3x6 REST PAUSE 2''
Curl panca scott SS Curl a martello 2x12 1.30''
Bicipiti ai cavi alti 2x12 1''

Tricipiti
Dips strette 3x6-8 REST PAUSE(10'') 2'
French press 3x8-10 REST PAUSE(10'') 1.30'
Push down ai cavi con fune 3x12 1'

DAY 4
GAMBE

Squat 4x10-12, 2''
Affondi 3x10-12, 1.30'
Leg extension 3x12, 1'
Leg curl 3x12, 1'
Polpacci bilanciere sulle spalle 4x15-20

Addominali sempre,
Piegamenti laterali con manubrio in piedi 3x12-15
Appeso ginocchia alle spalle 3xMax
Crunch su palla 3xMax
30''-1' di pausa

[carnera]

Troppi RP. E' una tecnica impegnativa da usare con moderazione

[Franci90]

Immaginavo...la lascio solo su 1 fondamentale per ogni muscolo(anzi non tutti)...Per il resto risulta equilibrata?

[carnera]

E aggiungerei che lo utilizzerei solo sul primo esercizio della routine che hai fatto. Fare rp sul curl non serve.

X le gambe fallo sempre in sicurezza, no stacchi e no squat. Solo sulla pressa o simili

[carnera]

Fallo solo su panca piana e trazione, eliminalo dal giorno braccia.
Nel giorno gambe inseriscilo togliendo gli affondi e mettendo la pressa come primo, magari x poi fare lo squat o lo squat frontale come secondo.

Al posto dell'rp, nel giorno braccia, fai così:

Pushdown fune 3x12 pc 1 secondo
Panca stretta smith 4x8 negative da 3 secondi veri
Franch press 3x15 anche con manubrio monolaterale

Curl martello 3x10
Curl bilanciere 3x8 negative 3 secondi veri
Curl inclinata manubrio 3x12 allungando bene e strizzando bene

[pelja]

scusate ma forse non ci capisco un acca io ma le braccia non si allenano mai da sole perchè produco troppo poco stimolo anabolico e devo essere accompagnate sempre da un muscolo grosso

[carnera]

Io le alleno sempre da sole e ho 44cm di circonferenza.

Ergo la pseudoscienza da palestra io la distruggo a colpi di bicipite

[Franci90]

Grazie mille per l'assistenza Carnera...Ho una domanda...Come mai per le braccia inizio con degli esercizi monoarticolari o comunque secondari? E per PC cosa intendi? Grazie ancora

[carnera]

Inizio così perchè per le braccia non è necessario utilizzare carichi mostruosi, la cosa più importante è la tecnica, il TUT e la contrazione. Come avevo scritto in una discussione in cui spiegavo l'idea secondo la quale stilavo i miei allenamenti, per le braccia faccio così:

-Esercizio di attivazione (non prestancaggio di per se): attiviamo il muscolo bersaglio, cominciamo a portare sangue in zona e lubrifichiamo le articolazioni.

-Esercizio principale, solitamente un multiarticolare o comunque un esercizio in cui si possa caricare e lavorare il muscolo preattivato. Qui spesso inserisco tecniche e lavoro sulla contrazione.

-Esercizio in allungamento: lavoriamo in tutto il ROM del movimento, enfatizzando l'allungamento sotto carico, spesso con tecniche che infatizzano questo.

PC: peak contraction, ovvero contrazioni di picco. Se metto PC1'' significa che arrivato in piena contrazione la mantieni per 1 secondo, strizzando il più possibile il muscolo.

[Franci90]

Grazie mille ancora del contributo Carnera, condivido in pieno! Adesso pubblicherò in fondo la scheda aggiustata così da essere utile per chi legge!! L'unica cosa personalmente non mi sono mai trovato benone con panca stretta, preferisco le mie amate dips