Da Mono a Multi

[Venkman]

Come avevo anticipato in altri topic la mia intenzione è di passare dalla monofrequenza alla multifrequenza, un po' per curiosità visto che da quando ho iniziato la palestra (luglio 2014) mi hanno fatto sempre allenare in mono (vabbé a parte le prime due settimane) e un po' perché voglio vedere se grazie a questo tipo di allenamento i miei carichi saliranno.

Per settembre volevo iniziare il Bill Starr (non so ancora se in versione carico fisso, a intensità diversa a seconda del giorno, con progressioni o che, ma per questo vi romperò le balle tra qualche mese) ma dato che mi alleno da poco e che i miei massimali al momento non sono alti pensavo che prima di fare un vero e proprio programma per la forza mi converrebbe una multifrequenza più classica che secondo me già dovrebbe farmi salire i massimali per il semplice fatto di non allenare più ogni muscolo una sola volta a settimana.
I massimali 1RM non li ho provati, ve li dico per come li ho provati nel lato pratico della mono (Stacco/Rematore Bilanciere/Military Press li faccio da appena un mese):

Squat: 95kg 4RM
Stacco: 90kg 4RM
Panca Piana: 70kg 4RM
Rematore Bilanciere (anche questo da un mesetto): 60kg 6RM
Military Press: 40kg 6RM

Che ne dite allora della mia idea di passare prima a una multifrequenza "generale" per poi passare solo più in là a un programma come il Bill Starr? Nel caso mi piaceva questa scheda da tre sedute settimanali A-B-A B-A-B (gli addominali li allenerei nelle sedute di lunedì e venerdì):

A
Squat 4x6 rec.3'
Leg extension 3x8 rec. 1'
Panca piana 4x6 rec.3'
Croci manubri 3x8 rec. 1'
Rematore bilanciere 3x8 rec. 2,30'
Alzate laterali 90° 2x12 rec. 1'
Curl bilanciere 3x10 rec. 2'
Addominali


B
Stacchi da terra 4x4 rec. 3'
Leg curl 3x10 rec. 1'
Trazioni 4 max. rec. 2'
Pull-down lat machine 3x8 rec. 1,30'
Military Press 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x8 rec. 1'
Dip 3x10 rec. 1'
Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30'
Addominali

Vi sembra una buona scheda per le condizioni che ho spiegato sopra?

[carnera]

A
Squat 4x6 rec.3'
Leg extension 3x8 rec. 1' Meglio un multiarticolare fatto con range da massa, 8-10 rep di pressa o di Hack
Panca piana 4x6 rec.3'
Croci manubri 3x8 rec. 1' Anche qui meglio un multiarticolare, magari delle distensioni su inclinata DB o una chest press
Rematore bilanciere 3x8 rec. 2,3 Te la prendi comoda con i recuperi
Alzate laterali 90° 2x12 rec. 1 Non si sa mai che una serie in più ti sovraallena! alza le rep a 15
Curl bilanciere 3x10 rec. 2'
Addominali


B
Stacchi da terra 4x4 rec. 3' 4x4 non mi piace, meglio 6x4 a questo punto
Leg curl 3x10 rec. 1'
Trazioni 4 max. rec. 2' lascia un pò di buffer, altrimenti non aumentano all'inizio
Pull-down lat machine 3x8 rec. 1, alzerei a 10 le rep
Military Press 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x8 rec. 1', alzarei a 15 le rep, tanto qui la forza non devi farla. è un esercizio di pompaggio puro
Dip 3x10 rec. 1' qui c'è una ripetizione, inoltre diventa dura poi fare la panca se ti spacchi di dip e panche strette, IMHO, visto che questi sono complementare e hanno l'obiettivo dell'ipertrofia farei PRIMA un pushdown con la fune 3x10-12, seguito dalle dip (anche alle panchette, se le spalle sono sane)
Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30'
Addominali

Vi sembra una buona scheda per le condizioni che ho spiegato sopra?

[eraser]

Io (a favore della multi) e carnera (a favore della mono) siamo stranamente d'accordo su tante cose.

Troppe...

[carnera]

Io (a favore della multi) e carnera (a favore della mono) siamo stranamente d'accordo su tante cose.

Troppe...

Pensa che non ero sicuro che aveste apprezzato i miei commenti

Poi non è che sono a favore della mono. Se ricordate i mie vecchi diari ho fatto anni e anni e anni in multi... ma penso di non aver mai imparato a farla fruttare bene

[Venkman]

Sui tempi di recupero sono sempre stato una frana nel settarli giusti
Ricapitolando le correzioni andrebbe bene così?

A
Squat 4x6 rec.3'
Pressa a 45° 3x8 rec. 1'
Panca piana 4x6 rec.3'
Panca Inclinata Spinte Manubri 3x10 rec. 1'
Rematore bilanciere 3x8 rec. 1'30
Alzate laterali 90° 3x15 rec. 1
Curl bilanciere 3x10 rec. 2'
Addominali


B
Stacchi da terra 6x4 rec. 3'
Leg curl 3x10 rec. 1'
Trazioni 4x8 rec. 2'
Pull-down lat machine 3x10 rec. 1
Military Press 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x15 rec. 1'
Pushdown fune 3x12 rec 1'
Dip 3x10 rec. 1'
Addominali


PS: A riguardarla inoltre, vedendo come hai suggerito di togliere il leg extension per un multiarticolare, forse allora sarebbe meglio mettere degli affondi in 3x10 al posto del leg curl?
E le dip che intendevo io erano quelle alle parallele con il busto un po' in avanti, non quelle tra le panche. Quale dei due tipi mi conviene fare? E farle magari in SS con il pushdown intendi quando dici "seguito dalle dip" o semplicemente prima il pushdown e poi le dip?

Scusa i tanti dubbi

[carnera]

A
Squat 4x6 rec. cala a 2'
Pressa a 45° 3x8 rec. 1'
Panca piana 4x6 rec.3' cala a 2'
Panca Inclinata Spinte Manubri 3x10 rec. 1'
Rematore bilanciere 3x8 rec. 1'30io ho una perversione per il rematore con manubrio, lo trovo molto più efficace. Altrimenti apprezzo molto il rematore con bilanciere con appoggio.
Alzate laterali 90° 3x15 rec. 1
Curl bilanciere 3x10 rec. 2'
Addominali


B
Stacchi da terra 6x4 rec. 3' anche qui non farei più di 2'-2'30''
Leg curl 3x10 rec. 1'no, niente affondi, meglio farli sempre con le ginoccghia belle calde e lubrificate. Potresti fare un glute-ham rise se hai la possibilità
Trazioni 4x8 rec. 2'
Pull-down lat machine 3x10 rec. 1
Military Press 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x15 rec. 1'
Pushdown fune 3x12 rec 1'
Dip 3x10 rec. 1'
Addominali


PS: A riguardarla inoltre, vedendo come hai suggerito di togliere il leg extension per un multiarticolare, forse allora sarebbe meglio mettere degli affondi in 3x10 al posto del leg curl No, altrimenti poi ti troveresti in difficoltà con gli squat dei giorni successivi IMHO
E le dip che intendevo io erano quelle alle parallele con il busto un po' in avanti, Io farei invece quelle a gomiti stretti per tricipiti non quelle tra le panche. Quale dei due tipi mi conviene fare?Dipende, se sei già forte nelle parallele per tricipiti vai con quelle, se invece fossì ancora all'inizio e fosse impegnativo io farei qualcosa di meno impegnativo e più mirato, in TC, alle panchette E farle magari in SS con il pushdown intendi quando dici "seguito dalle dip" o semplicemente prima il pushdown e poi le dip? No, non in superset. Prima il pushdown per attivare il tricipite e scaldare l'articolazione, poi le dip per sfruttare la preattivazione e il prepompaggio del tricipite.

[Venkman]

Ok, chiarissimo, grazie mille