Originariamente Scritto da
Venkman
A
Squat 4x6 rec.3'
Leg extension 3x8 rec. 1'
Meglio un multiarticolare fatto con range da massa, 8-10 rep di pressa o di Hack
Panca piana 4x6 rec.3'
Croci manubri 3x8 rec. 1'
Anche qui meglio un multiarticolare, magari delle distensioni su inclinata DB o una chest press
Rematore bilanciere 3x8 rec. 2,3
Te la prendi comoda con i recuperi
Alzate laterali 90° 2x12 rec. 1
Non si sa mai che una serie in più ti sovraallena! alza le rep a 15
Curl bilanciere 3x10 rec. 2'
Addominali
B
Stacchi da terra 4x4 rec. 3'
4x4 non mi piace, meglio 6x4 a questo punto
Leg curl 3x10 rec. 1'
Trazioni 4 max. rec. 2'
lascia un pò di buffer, altrimenti non aumentano all'inizio
Pull-down lat machine 3x8 rec. 1,
alzerei a 10 le rep
Military Press 3x8 rec. 2'
Alzate laterali 3x8 rec. 1',
alzarei a 15 le rep, tanto qui la forza non devi farla. è un esercizio di pompaggio puro
Dip 3x10 rec. 1'
qui c'è una ripetizione, inoltre diventa dura poi fare la panca se ti spacchi di dip e panche strette, IMHO, visto che questi sono complementare e hanno l'obiettivo dell'ipertrofia farei PRIMA un pushdown con la fune 3x10-12, seguito dalle dip (anche alle panchette, se le spalle sono sane)
Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30'
Addominali
Vi sembra una buona scheda per le condizioni che ho spiegato sopra?
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