ciao a tutti
dunque... qualche tempo fa avevo postato un idea che avevo avuto per quanto riguardava una sessione per i pettorali e mi era stato chiesto di postare la scheda completa.. non ho potuto perchè non l avevo ancora finita quindi adesso che ho finito di buttarla giù ve la posto qui
premetto che non sono un esperto del campo e tutto quello che so è frutto di 4 anni di fai da te eh.. quindi ampio spazio alle critiche e consigli..la scheda sarebbe per la massa quasi pura.. scrivo anche qualche peso utilizzato giusto per dare un idea e tempi di recupero.. seguo una dieta fatta da una nutrizionista e sono alto 185 cm per 90 abbondanti di peso.. ricordo che mi aveva preso un sacco di dati ma adesso su due piedi mi ricordo solo la percentuale massa grassa che era del 9 per cento e la circonferenza del braccio in tensione 40 cm un pelo abbondanti

LUNEDI DORSO E DELTOIDI POSTERIORI
-pulldon braccia tese 4x12 recupero 1
-rematore busto flesso bil 3x8 con 80 chili 1.10
-lat avanti 4x10 1.10
-trazioni prone 3x10 1.30
-lat dietro 2x8+8+8 1.30
-crossover cavi alti incrociati SS alzate laterali busto a 90 3x15+MAX 1.30

MARTEDì PETTO E DELTOIDI ANTERIORI
-pectoral machine 1x25
-panca piana 4x6-4-3-3 con 90-100-110-110 chili 2
-dip sovraccarico busto avanti 4x8 con 10 chili sov 1.30
-panca inclinata 45 SS croci inclinata 30 3x10+10 con 80 chili e 14 1.10
-lento avanti bil 3x12-10-8 1.10

MERCOLEDì GAMBE
-leg extension alternata 3x12 1.10
-squat bil 4x10-8-6-20 1.10
-affondi con manubri camminati 3x12 1.10
-leg curl SS leg curl sdraiato 3x10+10 1.10
-calf un piede alla volta 3x15 1-10
-monkey calf con sovraccarico 3x12 1.10

GIOVEDì SPALLE E TRAPEZIO
-stacchi completi 4x10 con 120 chili 1.30
-scrollate bil dietro 5x10 con 40 chili 1.10
-alzate laterali busto 90 4x15 con 6 chili 1.10
-alzate laterali 5x8+8+8 con 12-8-6 chili 1.30
-spinte arnold 3x10 con 22 chili 1.10

VENERDì BRACCIA
-french manubri alternato 3x10-8-6 1.10
-french in piedi alternato SS pushdown supino 3x8+10 1.10
-pushdown alternato presa neutra 5x8 1.10
-hammer curl 3x8 1.10
-curl bilanciere in piedi 3x8 1.10
-curl cavo basso inverso 2x7+7+7 1.10
-curl cavo basso presa stretta 3x8+8+8+8 1.30