1° Mesociclo volume alla Tidow (Ado Gruzza)

[Pampua84]

Ciao ragazzi,
(sono Francesco per chi nn lo ricordasse, ho 30 anni, peso 85kg e sono alto1,79cm, mi alleno da quasi 4 anni)siccome sento propio il bisogno di resettare i carichi e abbassare l'intensità dopo parecchi mesi di 5x5 e intensificazioni varie, ho deciso di effettuare una programmazione alla tidow come scritto nel libro di Ado Gruzza, e quindi effettuare il primo mesociclo di volume per poi passare a una consolidazione dei carichi e un lavoro qualitativo al terzo mesociclo. Alla fine di questi tre mesi, dop aver ritestato i massimali, farò un mesociclo di ipertrofia pura.
Ora questo primo mesocilco di volume vorrei strutturarlo in questo modo, senza modificare le perc e il resto scritto da Ado:


Allenamento A
SETT.1 63% SETT.2 65% SETT.3 75% SETT.4 (RIDUZ LAVORO LATT)

Squat	5X10	4X8+70% 6	6X5	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Panca	5X10	4X8+70% 6	6X5	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Rematore	5X10	4X8+70% 6	6X5	5x5 80%
Pressa 45°	4X8	4X8	4x8	3x8
Good morning	5X5	5x5	5x5	5x5

Allenamento B

Panca piana 3x10	3x8	3x5	3x5 75%
Trazioni dietro la nuca 7x3	6x4	4x5	3x6
Stacchi da terra 8x4	8x4	6x4	6x4 80%
Spinte manubri 30° 3x10	3x10	3x10	2x10
Alzate 90° 4x10	4x10	4x10	3x10
Iperestensioni 3x10	3x10	3x10	3x10

Allenamento C

Squat	5X10	4X8+70% 6	6X5	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Panca	5X10	4X8+70% 6	6X5	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Rematore	5X10	4X8+70% 6	6X5	5x5 80%
Pulley	4X8	4X8	4x8	3x8
Curl bilanciere	4x8	4x8	4x8	3x8

Allenamento D Leggero X3SETT

Box squat 6x6
Panca stretta 6x6
Stacco 4x6
Dip 6x6


Per lo stacco ho fatto un discorso apparte, visto che ancora devo migliorare la tecnica e l'impostazione arriverò max a un 80%RM,Il secondo periodo per lo stacco eseguiro' un ciclo a onde.
I massimali li misurero' questa settimana e dovrei partire con questo primo ciclo la settimana prossima. Cosa ne pensate?? Grazie

[Pampua84]

Aggiornamento........
Ieri ho misurato i massimali:

Squat 157kg
Panca 107
Stacco 172kg

So che non sono chi sa cosa, però, panca apparte dove già sapevo di essere indietro, sono contento di questi risultati. Pian piano cercheò di migliorare in tutto. Ringrazio comunque per i vari cosigli che mi avete dato in passato. Per quanto riguarda questo mesociclo, nessuno ha dei pareri a riguardo?? Ciao

[Pampua84]

Ragazzi ho effettuato alcune modifiche al programma, visto che le alte rip non mi convincono molto:

Allenamento A
SETT.1 SETT.2 SETT.3 SETT.4

Squat	10x5 63%	8x5 65%+70% 5	6X5 75%	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Panca	10x5 63%	8x5 65%+70% 5	6X5 75%	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Rematore	8x5	7x5	6X5	5x5
Pressa 45°	4X8	4X8	4x8	3x8
Good morning	5X5	5x5	5x5	5x5

Allenamento B

Panca piana 5x5	5x5	5x5	5x5 75%
Trazioni dietro 7x3	6x4	4x5	3x6
Stacchi da terra 8x4	8x4	6x4	6x4 80%
Spinte piana 5x10	3x10	3x10	2x10
Alzate 90° 4x10	4x10	4x10	3x10

Allenamento C

Squat	10x5 63%	8x5 65%+70% 5	6X5 75%	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Panca	10x5 63%	8x5 65%+70% 5	6X5 75%	80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
Rematore	8x5	7x5	6X5	5x5
Pulley	4X8	4X8	4x8	3x8
Curl bilanciere	4x8	4x8	4x8

Allenamento D Leggero X3SETT

Box squat 6x6
Panca stretta 6x6
Stacco 4x6
Dip 6x6