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Discussione: 1° Mesociclo volume alla Tidow (Ado Gruzza)

  1. #1
    Pampua84 non  è collegato Principiante
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    Bomba 1° Mesociclo volume alla Tidow (Ado Gruzza)



    Ciao ragazzi,
    (sono Francesco per chi nn lo ricordasse, ho 30 anni, peso 85kg e sono alto1,79cm, mi alleno da quasi 4 anni)siccome sento propio il bisogno di resettare i carichi e abbassare l'intensità dopo parecchi mesi di 5x5 e intensificazioni varie, ho deciso di effettuare una programmazione alla tidow come scritto nel libro di Ado Gruzza, e quindi effettuare il primo mesociclo di volume per poi passare a una consolidazione dei carichi e un lavoro qualitativo al terzo mesociclo. Alla fine di questi tre mesi, dop aver ritestato i massimali, farò un mesociclo di ipertrofia pura.
    Ora questo primo mesocilco di volume vorrei strutturarlo in questo modo, senza modificare le perc e il resto scritto da Ado:


    Allenamento A
    SETT.1 63% SETT.2 65% SETT.3 75% SETT.4 (RIDUZ LAVORO LATT)
    Squat 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Panca 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Rematore 5X10 4X8+70% 6 6X5 5x5 80%
    Pressa 45° 4X8 4X8 4x8 3x8
    Good morning 5X5 5x5 5x5 5x5




    Allenamento B
    Panca piana 3x10 3x8 3x5 3x5 75%
    Trazioni dietro la nuca 7x3 6x4 4x5 3x6
    Stacchi da terra 8x4 8x4 6x4 6x4 80%
    Spinte manubri 30° 3x10 3x10 3x10 2x10
    Alzate 90° 4x10 4x10 4x10 3x10
    Iperestensioni 3x10 3x10 3x10 3x10


    Allenamento C

    Squat 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Panca 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Rematore 5X10 4X8+70% 6 6X5 5x5 80%
    Pulley 4X8 4X8 4x8 3x8
    Curl bilanciere 4x8 4x8 4x8 3x8

    Allenamento D Leggero X3SETT

    Box squat 6x6
    Panca stretta 6x6
    Stacco 4x6
    Dip 6x6


    Per lo stacco ho fatto un discorso apparte, visto che ancora devo migliorare la tecnica e l'impostazione arriverò max a un 80%RM,Il secondo periodo per lo stacco eseguiro' un ciclo a onde.
    I massimali li misurero' questa settimana e dovrei partire con questo primo ciclo la settimana prossima. Cosa ne pensate?? Grazie

  2. #2
    Pampua84 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Aggiornamento........
    Ieri ho misurato i massimali:

    Squat 157kg
    Panca 107
    Stacco 172kg

    So che non sono chi sa cosa, però, panca apparte dove già sapevo di essere indietro, sono contento di questi risultati. Pian piano cercheò di migliorare in tutto. Ringrazio comunque per i vari cosigli che mi avete dato in passato. Per quanto riguarda questo mesociclo, nessuno ha dei pareri a riguardo?? Ciao

  3. #3
    Pampua84 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ragazzi ho effettuato alcune modifiche al programma, visto che le alte rip non mi convincono molto:

    Allenamento A
    SETT.1 SETT.2 SETT.3 SETT.4
    Squat 10x5 63% 8x5 65%+70% 5 6X5 75% 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Panca 10x5 63% 8x5 65%+70% 5 6X5 75% 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Rematore 8x5 7x5 6X5 5x5
    Pressa 45° 4X8 4X8 4x8 3x8
    Good morning 5X5 5x5 5x5 5x5





    Allenamento B
    Panca piana 5x5 5x5 5x5 5x5 75%
    Trazioni dietro 7x3 6x4 4x5 3x6
    Stacchi da terra 8x4 8x4 6x4 6x4 80%
    Spinte piana 5x10 3x10 3x10 2x10
    Alzate 90° 4x10 4x10 4x10 3x10



    Allenamento C

    Squat 10x5 63% 8x5 65%+70% 5 6X5 75% 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Panca 10x5 63% 8x5 65%+70% 5 6X5 75% 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4
    Rematore 8x5 7x5 6X5 5x5
    Pulley 4X8 4X8 4x8 3x8
    Curl bilanciere 4x8 4x8 4x8


    Allenamento D Leggero X3SETT

    Box squat 6x6
    Panca stretta 6x6
    Stacco 4x6
    Dip 6x6
    Ultima modifica di Pampua84; 19-04-2015 alle 03:24 PM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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