Ciao ragazzi,
(sono Francesco per chi nn lo ricordasse, ho 30 anni, peso 85kg e sono alto1,79cm, mi alleno da quasi 4 anni)siccome sento propio il bisogno di resettare i carichi e abbassare l'intensità dopo parecchi mesi di 5x5 e intensificazioni varie, ho deciso di effettuare una programmazione alla tidow come scritto nel libro di Ado Gruzza, e quindi effettuare il primo mesociclo di volume per poi passare a una consolidazione dei carichi e un lavoro qualitativo al terzo mesociclo. Alla fine di questi tre mesi, dop aver ritestato i massimali, farò un mesociclo di ipertrofia pura.
Ora questo primo mesocilco di volume vorrei strutturarlo in questo modo, senza modificare le perc e il resto scritto da Ado:
Allenamento A
SETT.1 63% SETT.2 65% SETT.3 75% SETT.4 (RIDUZ LAVORO LATT)
Squat 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4 Panca 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4 Rematore 5X10 4X8+70% 6 6X5 5x5 80% Pressa 45° 4X8 4X8 4x8 3x8 Good morning 5X5 5x5 5x5 5x5
Allenamento B
Panca piana 3x10 3x8 3x5 3x5 75% Trazioni dietro la nuca 7x3 6x4 4x5 3x6 Stacchi da terra 8x4 8x4 6x4 6x4 80% Spinte manubri 30° 3x10 3x10 3x10 2x10 Alzate 90° 4x10 4x10 4x10 3x10 Iperestensioni 3x10 3x10 3x10 3x10
Allenamento C
Squat 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4 Panca 5X10 4X8+70% 6 6X5 80% 4, 83% 3, 87% 3X2, 85%3,80% 4 Rematore 5X10 4X8+70% 6 6X5 5x5 80% Pulley 4X8 4X8 4x8 3x8 Curl bilanciere 4x8 4x8 4x8 3x8
Allenamento D Leggero X3SETT
Box squat 6x6
Panca stretta 6x6
Stacco 4x6
Dip 6x6
Per lo stacco ho fatto un discorso apparte, visto che ancora devo migliorare la tecnica e l'impostazione arriverò max a un 80%RM,Il secondo periodo per lo stacco eseguiro' un ciclo a onde.
I massimali li misurero' questa settimana e dovrei partire con questo primo ciclo la settimana prossima. Cosa ne pensate?? Grazie
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