Allenamento molto interessante, parola agli eserti adesso

[peppepeppe75]

Ciao a tutti. Questo è il mio primo 3d. Leggendo la rivista M&F ho trovato molto interessante l'articolo sull'allenamento di Bill Sienerth il quale prevede 5 allenamenti a settimana in mono x 4 settimne così strutturato:
Giorno 1- Petto ( qui metterei i Dip. Ma al posto di cosa?)
Croci manubri - rip. 15 12 8 8
Distensioni man su inclinata - 15 12 8 8
Distensioni panca piana- 15 12 8 8
Cross over ai cavi alti 15 12 8
Cross over cavi medi 15 12 8
Cross over cavi bassi 15 12 8
Piegamenti 3 serie a cedimento.

GIORNO 2- Gambe
Leg Exstation- rip. 40-25-20-12-6-40
Leg curl- 40-25-20-12-6-40
Leg press -20-12-12-8-20
Hack squat -20-12-8-20
calf raise 3x40

GIORNO 3- SCHIENA (Qui inserirei le trazioni al posto del pull-down a braccia ampie)
Pull-down braccia dritte 25-20-15-10
Pull-down braccia ampie 25-20-15-10-8
Rematore bilancere busto flesso 25-20-15-10-8
Rematore alla macchina 20-15-10-8
Pull-down presa stretta 20-15-10-8

GIORNO 4- Spalle ( toglierei una delle due alzate laterali, per inserirne una frontale)

Alzate laterali con man 20-15-12-10-8
Distensioni alla hammer strenght 20-15-12-8
Alzate laterali manubri a busto flesso 20-15-12-10-8
Scrollate con manubri 20-20-15-8-8

GIORNO 5- BRACCIA
Spinte in basso al cavo in superserie con curl al cavo 30-12-10-10
Skull bilancere in superserie con curl a martello 15-12-10-8
Distensioni tricipiti alla macchina in superserie con bicipiti alla macchina 20-15-10-8
Curl concentazione bicipiti in superserie con spinte in basso inverse al cavo 5x15


Come vi sembra? Questo tipo di allenamento dovrebbe stimolare la crescita qualora si sia in "stallo". Avete delle varianti da fare a livello di esercizi? Io credo che la proverò finito il mio ciclo multi tra 5 settimane. In ogni caso sembra interessante come allenamento, ora passo la parola agli esperti.

[Orepex]

Ciao a tutti. Questo è il mio primo 3d. Leggendo la rivista M&F ho trovato molto interessante l'articolo sull'allenamento di Bill Sienerth il quale prevede 5 allenamenti a settimana in mono x 4 settimne così strutturato:

Se sfogli il sito, troverai una marea di articoli sugli allenamenti in mono e in multi e anche il motivo per cui preferiamo la multifrequenza...

Detto questo,è cmq privo di senso scopiazzare l'allenamento di altri atleti. Ogni nostro muscolo reagisce in maniera differente agli stimoli: ciò che funziona su di me, non è detto che vada bene anche per te.

[eraser]

Gli esperti ti suggerirebbero una multifrequenza.

Quindi, visto che vuoi provare la mono su 5 giorni faremo così...
Potresti prendere (con precisione!) i tuoi dati antropometrici e testare i massimali.

Poi esegui questo programma.

Alla fine del programma riprendi i dati antropometrici e ritesti i massimali
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In questo modo sapremo il valore di questo programma.
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A questo punto, per fare una cosa fatta bene!, dovresti utilizzare un BS (ad esempio...ma anche la scheda IPSE DIXIT di Circle andrebbe strabene!) per lo stesso lasso di tempo e veder quale dei due programmi ti ha dato risultati migliori.

[peppepeppe75]

@ Orepex grazie per la risposta. Non volevo parlare di mono o multi in particolare, volevo chiedere più che altro se strutturare un allenamento di questo tipo, arrivando a sfinire un gruppo muscolare con 4/5 esercizi e una miriade di ripetizioni ha un senso ed ho preso ad esempio l'allenamento di Bill, letto su M&F; se la risposta è si, allora quale sarebbe il modo giusto per farlo? Non so se mi sono spiegato bene.
@ grazie anche a te Eraser Da ottobre ho sempre seguito una mono con risultati buoni, ma è normale all'inizio. Ora sono passato ad una multi 4 volte a settimana, ho ancora 5 settimane con questa scheda, poi mi riprendo tutte le misure e vediamo cosa ho combinato. L'allenamento sopra postato mi incuriosisce molto e per questo mi sono permesso di chiedere ai più esperti cosa ne pensano. Anche perchè ho ripreso la palestra dopo 13 anni e le cose sono cambiate, per esempio 13 anni fa non mi passava per la testa di fare una multi. Ai tempi ho fatto bb x 7 anni ma senza mai guardare troppo in profondità, anche perchè a 20 il mio fisico reagiva alla grande agli stimoli della ghisa, anche adesso nonostante tutto, però vorrei davvero impare più che posso su questo sport.

[Venkman]

Scheda senza lo squat classico e lo stacco? mmm...

[peppepeppe75]

Già , se fosse fattibile bisognerebbe rivedere qualche esercizio.