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Discussione: Valutazione scheda

  1. #1
    L'avatar di Pascal91x
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    Predefinito Valutazione scheda



    Ciao a tutti.
    Scrivo per chiedere consigli su come impostare la prossima scheda di allenamento, vista anche la "variazione" della dieta (con lo scopo di attuare una bodyrecomp) postata nella sezione apposita.

    In questa settimana sono in scarico, quindi ne approfitto per informarmi e pianificare il lavoro successivo.
    La scheda precedente era cosi strutturata (4 settimane):

    1 GIORNO:
    squat 5x5 (progressione) 2-3'
    panca 6x4 40-50''

    hack squat 3x8 1.30'
    affondi 3x8 1.30'
    leg extension 3x12 1'

    trazioni con sovraccarico 6x4 2'
    french press 5x5 2'
    push down 3x12 1'

    curl bilanciere 5x10-8-8-6-6 1.30'
    curl manubri panca 30° 3x10 1.30'

    GIORNO 2
    panca 5x5 (progressione) 2-3'
    stacco gambe tese 4x8 1.30'

    spinte man. declinata 3x8 1.30'
    croci p. inclinata 3x10 1.30'

    lento avanti 5x5 2-3'
    alzate laterali 3x8 1.30'

    abs

    GIORNO 3
    stacco 5x5 (progressione) 2-3'
    panca 3x8-10 1.30'
    squat 3x8 1.30'

    trazioni presa inversa 4x6 2'
    rematore bilanciere 3x8 1.30'
    pulley 3x10 1'

    curl bilanciere 5x10-8-8-6-6 1.30'
    curl manubri panca 30° 3x10 1.30'

    Progressione: 5x5 6x5 7x5 8x5

    La scheda di cui sopra l'ho redatta tenendo in considerazione lo schema seguito fino a fine febbraio (ubertraining valhalla).

    Con questa scheda e con le precedenti ho avuto soddisfacenti incrementi di forza e per questo era mia intenzione mantenere lo schema invariato, con solo questa "modifica" sui fondamentali con progressione:

    5x3 (con carico incrementato di 5 kg) + 3x3 (carico senza i 5 kg)

    Che dite? Avete qualche consiglio da darmi?
    Ne approfitto per porvi una domanda: le tecniche di intensità (super set, tri set, stripping, ecc...) quando possono essere applicate? e come? potrebbero fare al caso mio?


    resto in attesa

  2. #2
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    Ho provato a buttar giù una variante:

    GIORNO 1: petto pesante
    panca piana 5x5 (progressione) 2'
    squat 3x8 1'30''

    spinte p. inclinata ss (superserie) croci declinata 3x10+8 1'30''
    trazioni presa inversa 4x6 2'
    pulley 3x12 1'
    spinte manubri 3x10 1'30''
    curl bilanciere 5x5 2'
    dips 3x8 1'30''

    GIORNO 2: gambe pesanti
    squat 5x5 (progressione) 2-3'
    panca piana 6x4

    pressa 3x8 1'30''
    affondi manubri 3x8 1'30''
    leg extension 3x12 1'
    over head press 5x5 2'
    alzate laterali 3x8 1'30''
    tirate al mento ss alzate 90° 3x8+10 1'30

    GIORNO 3: dorso pesante
    stacco 5x5 (progressione) 2'
    panca piana 3x8-10 1'30''
    trazioni con sovr. 6x4 2'
    rematore manubri 3x8 1'30''
    pullover 2x12 1'
    tricipiti panca stretta 5x5 2'
    pushdown corda 3x10 1'30''


    La progressione che vorrei adottare è: 5x5, 6x4, 8x3, 10x2, singole (incrementando settimanalmente i carichi sugli esercizi in progressione).
    Che ne pensate della scheda? Troppe cose? O potrebbe andare?

  3. #3
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    ....oppure, se facessi un "ciclo" di allenamento in monofrequenza?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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