Problemi accorpamento nella scheda di spalle tricipiti bicipiti ai grandi muscoli

[conilmionome]

Salve a tutti,
Mi chiamo Marco ho 29 anni e mi alleno da anni dopo un periodo di stop.
Ora mi alleno a casa, ho tutto il necessario, panca bilancere manubri barra trazioni etc..
Il mio cruccio è che ultimamente non riesco a pianificare la scheda in modo corretto.
Divido gli allenamenti in 3 settimanali, di più non riesco causa lavoro e in più noto che se aggiungo un quarto giorno finisco per andare in sovraallenamento.
Anni fa fino all'anno scorso ho sempre utilizzato la classica suddivisione petto-bicipiti spalle-gambe dorsali-tricipiti.
Problema? Molti.
In primo luogo il giorno delle gambe è tosto, e aggiungere anche le spalle mi faceva allenare le gambe mediocremente
Secondo luogo praticamente alleni i dorsali anteriori praticamente tre volte e varie ed eventuali che mi hanno fatto cambiare rotta.
L'idea di base è lasciare il giorno delle gambe da sole visto che sono impegnative.
il problema allora è come suddividere al meglio il busto in 2 sessioni.
Ho provato petto bicipiti e dorsali spalle tricipiti. Ovviamente il giorno della dorsali spalle tricipiti era massacrante e, arrivato ai tricipiti ero già KO.
Quindi ho provato petto spalle e dorsali bicipiti tricipiti. E anche qua dopo i dorsali i bicipiti erano già abbastanza cotti e arrivato ai tricipiti ancora più KO. Ho provato allora a fare prima i tricipiti e poi i bicipiti, al che peggio! Al momento dei bicipiti ero sfinito.
Ora sto provando Petto tricipiti bicipiti e dorsali spalle che forse per ora mi sembra un po' meglio, ma ancora sento di non ingranare appieno.
Se qualcuno può darmi qualche delucidazione su come fare.
Gli esercizi che vado a compiere sono circa questi (inserisco solo quelli del busto che sono quelli problematici da gestire)

Petto
riscaldamento croci panca piana 2x10
panca piana 4x6
sollevamenti panca inclinata 3x6

schiena
riscaldamento alzate laterali busto inclinato 2x10
trazioni alla barra presa larga 4x6
trazioni alla barra presa stretta 3x8
rematore con manubrio 3x6
stacchi sumo manubrio 3X8
stacchi bilancere 2x10

spalle
lento dietro con bilancere 4x8
alzate laterali 3x8

bicipiti
curl in piedi con bilancere 4x8
curl a martello in concentrazione 3x8
bilancere presa inversa 2x10

tricipiti
french press con bilancere 4x8
kick back 3x8

ovviamente posso e alle volte vario panca piana con inclinata, lento con bilancere con manubri arnold, french press sdraiato o in piedi, curl con panca scott etc..

[Tonymusante]

se fai una ricerca sul forum, leggi e studi con attenzione i threads in evidenza, capirai che quel tipo di suddivisione è antiquato e quasi sempre non proficuo.
Il corpo si muove per catene cinetiche e non a compartimenti stagni, quindi di conseguenza va allenato; però non possiamo ripetere ogni volta le stesse cose.
Cerca il concetto di multifrequenza e capirai cosa intendo, successivamente potrai porre altri quesiti per approfondire il discorso.

[Shawn Ray]

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[Venkman]

Secondo me potresti provare con Giorno 1 Petto/Tricipiti, Giorno 2 Gambe, Giorno 3 Dorsali/Deltoidi/Bicipiti.
Il primo giorno oltre Petto e Tricipiti faresti indirettamente anche il deltoide anteriore. Inoltre mentre alleni il petto stancherai molto i tricipiti, così basterà un esercizio o due per dar loro il colpo di grazia.
Il secondo giorno di dedichi solo a gambe e polpacci che come hai detto bene sono molto impegnative e va bene allenarle da sole.
Il terzo giorno mentre alleni i dorsali stancherai i bicipiti che avranno bisogno poi solo di un paio di esercizi per sfinirli. Con le trazioni inoltre scaldi per bene i deltoidi. Avendoli già allenati indirettamente nella parte anteriore il primo giorno poi nel terzo puoi allenare i deltoidi laterali e posteriori con aperture laterali e a busto flesso.