Salve a tutti! Sono anni che mi alleno a casa senza chiedere un parere sulle mie schede ma solo applicando regolette lette su libri e articoli che dicono di basarsi su metodi scientifici, e dopo anni di cambiamenti e ritocchi sono arrivato a provare la seguente, ma prima vi antepongo l' attuale teoria di allenamento che mi piacerebbe seguire.
Obbiettivo: Più massa possibile usando come unico integratore modeste quantità di bcaa e basandosi su una dieta di tipo mediterranea aumentando proteine animali nei giorni di allenamento.
Teoria attuale che voglio mettere in atto: Stimolare i muscoli ad una risposta ipertrofica utilizzando un mesociclo ad HVT seguito da un' altro mesociclo HIT.
Attrezzatura a disposizione:
Bilancere classico, manubri, squat rack, bench press varie inclinazioni con supporto per lo Scott e leg ext.
Mesociclo HIT tempi di esecuzione 2 sec fase eccentrica uso pesi medio alti per il massimale. Tempi di recupero:
30 secondi tra le serie 2-3 minuti tra un esercizio e l' altro. (ho sostituito alcuni 3x6 con 3x3 per stimolare le fibre muscolari di tipo 2b)
A)
Petto-Dorso-Braccia
Panca piana
3x10
3x8
3x3
Croci su panca piana
3x12
3x10
3x6
Rematore bilancere
3x10
3x8
Rematore manubrio
3x6
Curl Manubri su panca inclinata
3x10
3x8
3x6
curl bilancere
3x3
B)
Gambe Addome Braccia
Curl panca inclinata
3x10
3x8
3x6
Curl Bilancere
3x3
Calf con manubri su rialzo
3x20
3x20
3x20
Stacchi rumeni
3x10
3x8
3x3
Squat
3x10
3x8
3x3
Addominali
Vari tipi crunch con pesi e a corpo libero
C)
Spalle, Trapezi, Braccia
Alzate laterali (Fly)
3x10
3x8
3x6
Military press
3x10
3x8
3x3
Portate al mento
3x10
3x8
3x3
Curl su panca inclinata
3x10
3x8
3x6
Curl bilancere
3x3
Come potete notare ho messo le braccia ad ogni seduta, so che è sconsigliato per diversi motivi ma ho voluto provare ugualmente per sbatterci la testa!
Mesociclo HVT Tempi di esecuzione 4-6 secondi fase eccentrica con pesi medio-bassi rispetto al massimale.Tempi di recupero 30 secondi tra le serie con 1 minuto tra un esercizio e l'altro.
A) Petto- Dorso- Braccia
Panca piana
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc.)
3x6-7
3x6-7
3x6-7
Croci su panca piana
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc.)
3x6-7
3x6-7
Rematore bilancere
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc)
3x6-7
3x6-7
Curl panca inclinata
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc)
3x6-7
3x6-7
B) Spalle- Trapezi- Braccia
Alzate laterali
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc.)
3x6-7
3x6-7
3x6-7
Military press
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc.)
3x6-7
3x6-7
3x6-7
Portate al mento
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc)
3x6-7
3x6-7
Curl panca inclinata
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc)
3x6-7
3x6-7
B) Gambe- Addome- Braccia
Curl panca inclinata
3x8 (2 secondi fase ecc.)
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc)
3x6-7
3x6-7
Calf
3x20 (2 sec. fase ecc.)
3x20
3x20
Stacchi Rumeni
3x20 (2 sec. fase ecc.)
3x20
3x20
Squat
(Peso a scalare, ogni serie dura minimo 49 sec. 4-6 sec fase ecc.)
3x6-7
3x6-7
3x6-7
3x6-7
Addominali
Vari tipi crunch con pesi e a corpo libero
Cosa ne pensate? é cosi senza senso?
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