Aiuto scheda di allenamento hard-gainer ?

**dekker95** · 23-03-2015, 04:04 PM

Salve sono saverio e ho 19 anni ho iniziato a praticare palestra da 2 mesi circa e ci vado 6 giorni su 7. Il mio obbiettivo è mettere massa: sono alto 1,89 e peso circa 77 kg ma non riesco a capire se sono ectoformo o come diavolo si dice o comunque hardgainer. La scheda che mia ha impostato il personal trainer è la seguente (anche se credo sia più per definizione) :

lunedi (petto)

distensioni con manubrio su panca alta: 4x12
chest press 4x10
croce panca obligua 4x10
cavi incrociati 4x12
pullover braccia tese 4x15

martedi (bicipiti)

flessione braccia all'ercolina 4x12
flessione alternata con manubri 4x12
flessione braccia martello 4x12
flessione con manubri su panca inclinata 4x15

mercoledi (tricipiti)

alla carrucola spinte in basso 4x12
con manubrio a due mani 4x15
ai cavi gomiti su panca 4x10 (con le corde)
flessione braccia tra 2 panche 4x15

giovedi (dorsali)

trazioni a lat machine dietro (io lo faccio avanti) 4x10
trazione presa stretta 4x10
rematore ai cavi 4x10
rematore a low row 4x15
trazione alla lat machine braccia rigide 4x12

venerdi(spalle)

distensioni shoulder 4x12
aperture laterali 4x10
alzate frontali 4x10
tirate al meno ai cavi 4x10
apertura incrociate ai cavi a 90 gradi 4x10

sabato (gambe)

per le gambe non ho problemi mi trovo bene. L'addome invece lo alleno 3 volte a settimana

PER TUTTO IL RESTO TROVO DIFFICOLTA NELL AUMENTARE IL CARICO SPECIALMENTE NELLE SPALLE TRICIPITI dato il gran numero di ripetizioni. AGGIUNGO che mangio davvero tanto e ogni 3 ore carboidrati il giorno e proteine la sera. allego alcune foto del mio fisico .

**the77joker** · 23-03-2015, 07:37 PM

Ciao e benvenuto
prima di tutto se non l'hai già fatto ti invito a leggerti i topic in evidenza.

2 mesi son pochi per giudicare. Ma ne hai parlato col tuo trainer?

Nel tuo messaggio non accenni i tuoi carichi ne il TUT o speed of movement.

Poi personalmente come programma non mi piace molto in quanto lasci passare 7 giorni prima di ripetere.
E che cosa vuol dire gambe, scrivi che esercizi fai. Poi le gambe un solo giorno a settimana? Come minimo 3!
A me piacciono i programmi total body tipo il Bill Starr per intenderci oppure un A-B-A / B-A-B.
Anche il fatto di andarci 6 volte non è detto sia ottimale se sei inesperto. Voglio dire i BB esperti ci vanno anche 6 volte due allenamenti al giorno ma per noi comuni mortali sarebbe più opportuno 3 (lun-mer-ven) o 4 (lun-mart-giov-ven) perché il riposo serve ai muscoli per crescere.

Della dieta non significa niente che mangi tanto ogni 3 ore. ci vogliono cosa, come e quanto mangi, insomma la dieta completa. Giorni on giorni off.
Nel BB forse metà è dovuto alla dieta.

Allenamento-riposo-dieta questa la ricetta. Poche seg*e tanta ghisa

ciao

**Saladino** · 23-03-2015, 09:31 PM

Ma lo hai pagato il PT per quella scheda? :-) Ti consiglio di resettare e ripartire da qui: http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
;-)

**eraser** · 23-03-2015, 10:11 PM

Quoto saladino.
Quella "scheda" è un abominio.

E rilancio....perchè proprio delle gambe non elenchi gli esercizi?

**dekker95** · 23-03-2015, 11:08 PM

ragazzi sono un principiante per questo ho chiesto a voi. Fate finta di essere voi il mio personal trainer. Arrivo da voi e vi dico che posso andare in palestra 6 giorni su 7 e che voglio fare massa muscolare (adesso dato che avete le foto del mio fisico) voglio che valutate in base alle vostre esperienze e mi formulate una scheda voi sulla massa. Posso solo dirvi che gli esercizi che mi vengono in maniera più efficacie sono quelli del petto dove ho notato validi risultati in 2 mesi. Utilizzando un carico di 12 - 14 - 16 kg per braccia.

**Saladino** · 23-03-2015, 11:35 PM

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