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Discussione: scheda forza 3 giorni

  1. #1
    jack41 non  è collegato Principiante
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    Predefinito scheda forza 3 giorni



    Salve ragazzi, vi posto la mia scheda di forza divisa in 3 giorni

    1 GIORNO

    Petto:
    -panca piana 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
    -dip (allena parte bassa petto) 4x5
    -panca inclinata con manubri 4x5 85%
    -chest press (alternativo) 4x5 85%

    Tricipiti:
    -panca piana presa stretta 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
    -french press 4x5 85%
    -spinte dal basso (barra o corda) 4x5 85%
    -dip o piegamenti tra panche o dip su panca (sono es alternativi)



    2 GIORNO

    Dorso:
    -lat machine davanti 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
    -trazioni 4x5 85%
    -pulley 4x5 85%
    -iperestensioni 3x10

    Bicipiti:
    -curl bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
    -curl manubri in piedi o seduto o su panca scott 4x5 85%
    -hammer o bicipiti al cavo presa inversa 4x5 85%
    -trazioni presa inversa o lat machine presa inversa o curl di concentrazione o bicipiti al cavo (sono es alternativi)


    3 GIORNO

    Spalle:
    -lento avanti seduto/in piedi, bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
    -tirate al mento 4x5 85%
    -alzate laterali in piedi o seduto 4x5 85%
    -arnold press 4x5 85%
    -lento dietro bilanciere (alternativo a lento avanti )



    Potete dirmi come vi sembra la scheda e eventualmente correggere nel modo che vi sembra più corretto?
    ovviamente le percentuali degli es piramidale sono molto approssimative per vedere se togliere 1,25kg o 2,5kg ogni serie successiva.
    recupero tra ogni serie: 3-5 minuti
    durata scheda: 8 settimane


    peso 65kg, 180 cm di altezza e vado in palestra da 2 anni.

    Vi ringrazio

  2. #2
    jack41 non  è collegato Principiante
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    Nessuno?

  3. #3
    jack41 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Come scelgo l'intensità di ogni esercizio e le serie/ripetizioni?
    Ho letto che per la forza ci vuole un tut basso e quindi uno speed of moviment veloce con basse ripetizioni, e intensità elevate tipo dal 85% del massimale in su. (Correggimi se sbaglio)
    Solo che non ho idea di come impostare serie ripetizioni, per esempio se farle a piramide inversa o farle classiche.


    A me personalmente piace questa scheda qui in multifrequenza:



    A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca piana 4-5x6
    Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
    Lat machine 4x6
    Pulley 3x10/12
    Lento avanti 4x10/12
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10/12

    B1: Quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6/8
    Sissy Squat 3x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8/12
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca inclinata 4x8/10
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 4x8
    Lento dietro 4x8/10
    Curl alla scott 3x12
    French press 5x5

    B2: Quad leggeri, femorali pesanit
    Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
    Affondi 3x10
    Glute ham raise 3xmax.
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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