scheda forza 3 giorni

[jack41]

Salve ragazzi, vi posto la mia scheda di forza divisa in 3 giorni

1 GIORNO

Petto:
-panca piana 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-dip (allena parte bassa petto) 4x5
-panca inclinata con manubri 4x5 85%
-chest press (alternativo) 4x5 85%

Tricipiti:
-panca piana presa stretta 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-french press 4x5 85%
-spinte dal basso (barra o corda) 4x5 85%
-dip o piegamenti tra panche o dip su panca (sono es alternativi)



2 GIORNO

Dorso:
-lat machine davanti 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-trazioni 4x5 85%
-pulley 4x5 85%
-iperestensioni 3x10

Bicipiti:
-curl bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-curl manubri in piedi o seduto o su panca scott 4x5 85%
-hammer o bicipiti al cavo presa inversa 4x5 85%
-trazioni presa inversa o lat machine presa inversa o curl di concentrazione o bicipiti al cavo (sono es alternativi)


3 GIORNO

Spalle:
-lento avanti seduto/in piedi, bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-tirate al mento 4x5 85%
-alzate laterali in piedi o seduto 4x5 85%
-arnold press 4x5 85%
-lento dietro bilanciere (alternativo a lento avanti )



Potete dirmi come vi sembra la scheda e eventualmente correggere nel modo che vi sembra più corretto?
ovviamente le percentuali degli es piramidale sono molto approssimative per vedere se togliere 1,25kg o 2,5kg ogni serie successiva.
recupero tra ogni serie: 3-5 minuti
durata scheda: 8 settimane


peso 65kg, 180 cm di altezza e vado in palestra da 2 anni.

Vi ringrazio

[jack41]

Nessuno?

[jack41]

Come scelgo l'intensità di ogni esercizio e le serie/ripetizioni?
Ho letto che per la forza ci vuole un tut basso e quindi uno speed of moviment veloce con basse ripetizioni, e intensità elevate tipo dal 85% del massimale in su. (Correggimi se sbaglio)
Solo che non ho idea di come impostare serie ripetizioni, per esempio se farle a piramide inversa o farle classiche.


A me personalmente piace questa scheda qui in multifrequenza:



A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12