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  • 1 Post By Saladino
  • 1 Post By Saladino

Discussione: La mia prima scheda

  1. #1
    Tokyo non  è collegato Principiante
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    Mar 2015
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    Predefinito La mia prima scheda



    Ciao a tutti. Sono nuovo sul forum
    Ho 40 anni, peso 70 kg e sono alto 178 (ho un po' di pancia sporgente)

    Sono sempre stato molto esile e con poca forza e non ho fatto molto sport nella mia vita.
    A settembre ho iniziato a fare un po' di palestra in casa con manubri, bilancere e una panca piana.
    Questo mese (marzo) ho deciso di iscrivermi in palestra e ovviamente ho iniziato a lavorare con cose che in questi mesi non avevo fatto mai.
    Il mio problema, forse normale all'inizio, ma avendo fatto a casa 5 mesi di pesi tanto normale non è...sono i pesi. Cioè devo iniziare con pesi bassi perchè altrimenti non ce la faccio.
    Il punto è che però non ce la faccio a sollevare nemmeno quello che sollevavo a casa e il motivo è perchè in palestra ho più serie e più ripetizioni. A casa facevo 3x10 o per alcuni esercizi 3x8 mentre in palestra ho 4x10 ecc ecc

    Vi riporto qui la mia prima scheda e vi chiedo intanto come vi sembra:

    A/B/C

    A
    15 min cardio

    PETTORALI
    Pettoral machine 4x10
    Spinte multipower 60° 4x10
    Croci panca 30° 4x12

    TRICIPITI
    Tricipiti Castello 4x10
    Spinte in alto 4x8
    Spinte in basso (mono) 3x10

    ADDOMINALI
    Total addominal 5x20
    Addominal crunch 4x20
    Rotary Torso 3x30

    Cardio
    Top 15 min



    B
    Cardio 15 min

    DORSALI
    Pull Down 4x12
    Lat machine LA 4x10
    Low Row 4x12

    BICIPITI
    Curl manubri 4x10
    Panca Scott 4x8
    Curl ercolina 4x8

    GAMBE
    Pessa alta 4x12
    Leg extention 4x10

    ADOMINALI
    Lower Back 4x10

    Cardio Top 15 min


    C
    Cardio 15 min

    SPALLE
    Shoulder press 4x10
    Alzate laterali 4x8
    Upper back 4x10
    Tirate al mento 4x10

    GAMBE
    Leg curl 4x10
    Rotary calf 4x12
    Glutes 3x12

    ADDOMINALI
    Panca crunch 4x20
    Panca inversa 4x15

    Cardio
    Top 15 min


    Come vi sembra questa scheda per uno che inizia benchè un po' allenato a casa?
    Cosa devo fare quando non riesco a finire gli esercizi con lo stesso peso che usavo a casa perchè qui ho più ripetizioni e più serie? Finisco le serie diminuendo il peso o lo tengo basso già dall'inizio? O modifico la scheda e faccio meno serie e ripetizioni così mantengo il peso che usavo a casa e non perdo quello che ho guadagnato a casa?
    Un' ultima domanda: Perchè gli addominali non mi fanno mai male?

    Grazie a tutti
    Ultima modifica di Tokyo; 12-03-2015 alle 05:13 PM

  2. #2
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Ciao la tua scheda è tremenda. Essendo tu un principiante i carichi che usi sono bassi. Allenando i gruppi muscolari una volta alla settimana li alleni quindi con carichi bassi e poco spesso. In sintesi, ti sottoalleni.
    In questa fase a mio avviso dovresti concentrarti sull'imparare la tecnica dei multiarticolari di base e costruirti una base di forza.
    Nel forum ci sono vari esempi da cui partire. Il programma "niente di nuovo" di Wildcat, l'ubertraining Ragnarok o magari un classico Bill Starr.
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  3. #3
    L'avatar di eraser
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  4. #4
    Tokyo non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Ciao la tua scheda è tremenda. Essendo tu un principiante i carichi che usi sono bassi. Allenando i gruppi muscolari una volta alla settimana li alleni quindi con carichi bassi e poco spesso. In sintesi, ti sottoalleni.
    In questa fase a mio avviso dovresti concentrarti sull'imparare la tecnica dei multiarticolari di base e costruirti una base di forza.
    Nel forum ci sono vari esempi da cui partire. Il programma "niente di nuovo" di Wildcat, l'ubertraining Ragnarok o magari un classico Bill Starr.
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    Ciao. Grazie per la tua risposta.
    Come ho detto nel post precedente io a casa mi allenavo con manubri, bilancere e panca con allenamento A/B
    quindi avevo lo squot due volte a settimana e così anche la panca. L'ho fatto per 5 mesi.
    Come posso andare in palestra e dire all'istruttore, io che sono novellino, non seguo più la sua scheda faccio di testa mia?
    Non c'è un modo per migliorare la scheda? Diminuendo le serie o le ripetizioni senza cambiare tutti gli esercizi?

  5. #5
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Ciao, premetto che nella mia esperienza ho raramente seguito schede di istruttori. A meno che non sia il tuo PT non lo paghi quindi non sei obbligato. Ora, magari il tuo istruttore hai in mente per te un percorso ben pianificato che a me sfugge. Purtroppo però, nella maggioranza dei casi, queste schede servono solo a ridurre i rischi di farsi male con esecuzioni scorrette di esercizi complessi che richiedono molto tempo per essere insegnati correttamente. Due piccioni con una fava.
    Peccato che gli esercizi prevalentemente monoarticolari e con macchine che hai indicato presentino una serie di svantaggi. Ti cito quelli che a mio parere sono i principali:
    - allenano un solo muscolo, peccato che il nostro corpo non è fatto di singoli muscoli ma di catene muscolari complesse che lavorano in sinergia
    - non utilizzano tutta una serie di muscoli stabilizzatori che forse non ti faranno sembrare più grosso ma che sono fondamentali nella vita di tutti i giorni e per prevenire patologie soprattutto a carico della colonna
    - non pongono l'enfasi sulla corretta postura e non aumentano la propriocezione
    Oltre a cambiare programma bisogna anche che tu dedichi un po' di tempo a studiare i fondamenti dell'allenamento con i sovraccarichi. Altrimenti è come seguire una ricetta senza avere consapevolezza delle tecniche di cottura di base. Sul forum ci sono una numerosa serie di thread in evidenza ricchi di preziose informazioni. Non ti resta che cominciare!
    A the77joker piace questo messaggio.
    Sal

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  6. #6
    Tokyo non  è collegato Principiante
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    Ok grazie mille per i consigli

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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