La mia prima scheda

[Tokyo]

Ciao a tutti. Sono nuovo sul forum
Ho 40 anni, peso 70 kg e sono alto 178 (ho un po' di pancia sporgente)

Sono sempre stato molto esile e con poca forza e non ho fatto molto sport nella mia vita.
A settembre ho iniziato a fare un po' di palestra in casa con manubri, bilancere e una panca piana.
Questo mese (marzo) ho deciso di iscrivermi in palestra e ovviamente ho iniziato a lavorare con cose che in questi mesi non avevo fatto mai.
Il mio problema, forse normale all'inizio, ma avendo fatto a casa 5 mesi di pesi tanto normale non è...sono i pesi. Cioè devo iniziare con pesi bassi perchè altrimenti non ce la faccio.
Il punto è che però non ce la faccio a sollevare nemmeno quello che sollevavo a casa e il motivo è perchè in palestra ho più serie e più ripetizioni. A casa facevo 3x10 o per alcuni esercizi 3x8 mentre in palestra ho 4x10 ecc ecc

Vi riporto qui la mia prima scheda e vi chiedo intanto come vi sembra:

A/B/C

A
15 min cardio

PETTORALI
Pettoral machine 4x10
Spinte multipower 60° 4x10
Croci panca 30° 4x12

TRICIPITI
Tricipiti Castello 4x10
Spinte in alto 4x8
Spinte in basso (mono) 3x10

ADDOMINALI
Total addominal 5x20
Addominal crunch 4x20
Rotary Torso 3x30

Cardio
Top 15 min


B
Cardio 15 min

DORSALI
Pull Down 4x12
Lat machine LA 4x10
Low Row 4x12

BICIPITI
Curl manubri 4x10
Panca Scott 4x8
Curl ercolina 4x8

GAMBE
Pessa alta 4x12
Leg extention 4x10

ADOMINALI
Lower Back 4x10

Cardio Top 15 min

C
Cardio 15 min

SPALLE
Shoulder press 4x10
Alzate laterali 4x8
Upper back 4x10
Tirate al mento 4x10

GAMBE
Leg curl 4x10
Rotary calf 4x12
Glutes 3x12

ADDOMINALI
Panca crunch 4x20
Panca inversa 4x15

Cardio
Top 15 min

Come vi sembra questa scheda per uno che inizia benchè un po' allenato a casa?
Cosa devo fare quando non riesco a finire gli esercizi con lo stesso peso che usavo a casa perchè qui ho più ripetizioni e più serie? Finisco le serie diminuendo il peso o lo tengo basso già dall'inizio? O modifico la scheda e faccio meno serie e ripetizioni così mantengo il peso che usavo a casa e non perdo quello che ho guadagnato a casa?
Un' ultima domanda: Perchè gli addominali non mi fanno mai male?

Grazie a tutti

[Saladino]

Ciao la tua scheda è tremenda. Essendo tu un principiante i carichi che usi sono bassi. Allenando i gruppi muscolari una volta alla settimana li alleni quindi con carichi bassi e poco spesso. In sintesi, ti sottoalleni.
In questa fase a mio avviso dovresti concentrarti sull'imparare la tecnica dei multiarticolari di base e costruirti una base di forza.
Nel forum ci sono vari esempi da cui partire. Il programma "niente di nuovo" di Wildcat, l'ubertraining Ragnarok o magari un classico Bill Starr.
Comincia da qui

[eraser]

Quoto Sal.

[Tokyo]

Ciao la tua scheda è tremenda. Essendo tu un principiante i carichi che usi sono bassi. Allenando i gruppi muscolari una volta alla settimana li alleni quindi con carichi bassi e poco spesso. In sintesi, ti sottoalleni.
In questa fase a mio avviso dovresti concentrarti sull'imparare la tecnica dei multiarticolari di base e costruirti una base di forza.
Nel forum ci sono vari esempi da cui partire. Il programma "niente di nuovo" di Wildcat, l'ubertraining Ragnarok o magari un classico Bill Starr.
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Ciao. Grazie per la tua risposta.
Come ho detto nel post precedente io a casa mi allenavo con manubri, bilancere e panca con allenamento A/B
quindi avevo lo squot due volte a settimana e così anche la panca. L'ho fatto per 5 mesi.
Come posso andare in palestra e dire all'istruttore, io che sono novellino, non seguo più la sua scheda faccio di testa mia?
Non c'è un modo per migliorare la scheda? Diminuendo le serie o le ripetizioni senza cambiare tutti gli esercizi?

[Saladino]

Ciao, premetto che nella mia esperienza ho raramente seguito schede di istruttori. A meno che non sia il tuo PT non lo paghi quindi non sei obbligato. Ora, magari il tuo istruttore hai in mente per te un percorso ben pianificato che a me sfugge. Purtroppo però, nella maggioranza dei casi, queste schede servono solo a ridurre i rischi di farsi male con esecuzioni scorrette di esercizi complessi che richiedono molto tempo per essere insegnati correttamente. Due piccioni con una fava.
Peccato che gli esercizi prevalentemente monoarticolari e con macchine che hai indicato presentino una serie di svantaggi. Ti cito quelli che a mio parere sono i principali:
- allenano un solo muscolo, peccato che il nostro corpo non è fatto di singoli muscoli ma di catene muscolari complesse che lavorano in sinergia
- non utilizzano tutta una serie di muscoli stabilizzatori che forse non ti faranno sembrare più grosso ma che sono fondamentali nella vita di tutti i giorni e per prevenire patologie soprattutto a carico della colonna
- non pongono l'enfasi sulla corretta postura e non aumentano la propriocezione
Oltre a cambiare programma bisogna anche che tu dedichi un po' di tempo a studiare i fondamenti dell'allenamento con i sovraccarichi. Altrimenti è come seguire una ricetta senza avere consapevolezza delle tecniche di cottura di base. Sul forum ci sono una numerosa serie di thread in evidenza ricchi di preziose informazioni. Non ti resta che cominciare!

[Tokyo]

Ok grazie mille per i consigli