Salve a tutti, dopo 2 mesi di migliorie mi sono portato a 75 kg.Le schede che utilizzo prevedono 3 workout settimanali suddivisi in PETTO-BICIPITI(lunedi) GAMBE-POLPACCI-SPALLE-TRAPEZIO(mercoledi)DORSALI-TRICIPITI(venerdì) poi a esclusione degli addominali che li faccio tutti le volte che vado, eseguo il classico crunch 3x12. Questi sono i miei dati specifici: 1.77 x 75 kg e 13% bf. Il mio grande problema sono i bicipiti dato che non crescono in dimensioni (forza discreta) li vedo sempre piccoli e con poco volume.Mi alleno con assiduità e ed eseguo 1 giorno di riposo tra ogni allenamento. Questa è la scheda:
LUNEDI
PETTO: Panca piana al multipower: Piramidale 4x10-8-6-4. ed aumento il carico attualmente sto sui 40kg di dischi.
Croci con manubri su piana 3x10 con 10-12 kg ognuno.
Croci ai cavi alti 3x12 con 10-15 kg ognuno.
BICIPITI: Curl classico in piedi. piramidale 4x10-8-6-4. con (8-10-12-14 kg)
Curl a martello in piedi 3x10 con 10 kg
MERCOLEDI:
GAMBE: Hack squat-piramidale 4x10-8-6-4 con 50-80-120-140 kg. Leg extension 3x8 con 35-40 kg.
leg curl verticale 3x10 con 25 kg.
POLPACCI: Calf alla pressa 4x15 alterno una gamba alla volta.
SPALLE: Spinte con manubri seduto- piramidale 4x10-8-6-4 con 10-12-14-16 kg per manubrio.
Alzate laterali seduto 3x10 con 7 kg per lato.
TRAPEZIO: Scrollate con maubri 3x10 con 16 kg per manubrio.
VENERDI:
DORSALI: Lat avanti- piramidale 4x10-8-6-4 con 45-50-55-60 kg.
Pulley 3x10 con 50-55 kg.
Pullover 3x10 carico sconosciuto dato che non l'ho mai fatto
TRICIPITI: French press su piana con bilanciere a z piramidale 4x classico fino ad arrivare ai 10 kg per lato.
Spinte al cavo con busto a 90° con 10 kg per braccio.
Un'altro dei miei problemi è il petto, dato che la parte interna è assente, è sviluppato solo esterno e basso ma non interno e alto. Nel complesso mi vedo ancora piccolo e le braccia sono sproporzionate rispetto al corpo. L'alimentazione la faccio buona. mangio 6 volte al giorno ma forse non proprio arrivo all'apporto proteico. Che fare devo assumere integratori tipo aminoacidi e proteine?
Ps. di braccio avrò un 32-33 non di più, al massimo da settembre sarò aumentato di un cm.
CONSIGLI!!
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