Principiante cerca consigli

**brandkmeister0** · 02-03-2015, 04:10 PM

Ciao a tutti, questo è il mio primo post su questo bellissimo forum che piano piano sto esplorando.
questo mio messaggio è rivolto a qualcuno che possa darmi qualche indicazione su come strutturare la mia dieta e il mio programma di allenamento. ho cercato parecchio sul forum ma non sono riuscito a trovare (sicuramente è colpa mia) una guida veramente completa su come vadano strutturati dieta ed esercizi.
Inizio col darvi qualche dettaglio:

Ho 23 anni, sono alto 1,75m e peso circa 75kg.
ho iniziato ad allenarmi da circa un anno, anche se in realtà l'ho sempre fatto in casa e in maggioranza con esercizi a corpo libero, tra cui: trazioni alla sbarra con varie prese, crunch e plank, iperestensioni, piegamenti sulle braccia, alzate laterali con manubri e corsa ( alternando tra jogging e scatti brevi e intensi in salita)
Oltre a questo pratico judo 4 ore a settimana a ritimi abbastanza intensi.

Ho iniziato ad allenarmi in quanto ho scoperto di avere una lieve scoliosi e l'ortopedico mi ha prescritto come cura stretching e allenamento per la schiena (per ora ho sempre fatto trazioni alla sbarra e iperestensioni ed effettivamente sono migliorato anche a detta dell'ortopedico ma non saprei se questi esercizi siano abbastanza per un buon lavoro sulla muscolatura della schiena) Non avendo visto chissà quali risultati dopo un anno sto pensando di iniziare a frequentare la palestra 1 volta a settimana (purtroppo di più non posso per mancanza di tempo) + gli allenamenti a casa (solitamente 3 a settimana.

Riguardo alla dieta devo dire che mangio in modo parecchio sano: cerco di consumare carni bianche e uova al posto di carni rosse, evito grassi, zuccheri e quant'altro ma al momento non ho una dieta pianificata e non controllo i nutrienti che assumo.

ci tengo a precisare che non Ho obbiettivi a livello professionale nel body building o altro, a dire la verità vorrei solo mettere su un po' di massa in quanto sono un po' troppo magro, rinforzare la muscolatura della schiena per migliorare la mia postura e in sostanza mettere su un po' di muscoli

Concludo (scusate se sono stato prolisso ma non volevo dimenticare nulla) inserendo l'allenamento che ho seguito fino ad ora.

Lunedì-mercoledì-venerdì

trazioni presa larga_8 ripetizioni x 10 serie
iperestensioni_30 ripetizioni x 10 serie
trazioni presa supina_ 10 ripetizioni x 10 serie
crunch addominale_ 45 ripetizioni x 10 serie
alzate laterali_12 ripetizioni x 10 serie (2 manubri da 8 kg)
piegamenti sulle braccia_25ripetizioni x 10 serie

ogni tanto aggiungo anche
lento avanti_9 ripetizioni x 10 serie (2 manubri da 10 kg) non sempre in quanto mi è stato sconsigliato per la scoliosi

+
allenamento gambe sabato con corsa e scatti in salita.

Questo è quanto, in sostanza chiederei se c'è qualcuno così gentile da indicarmi come migliorare il mio piano di allenamento e la mia dieta, e magari che possa darmi qualche consiglio su come lavorare sulla scoliosi e sugli esercizi nello specifico, in particolare sul peso da usare per i manubri: sono sempre indeciso se fare tante ripetizioni con meno peso o poche con molto peso.
Chiudo ringraziandovi anticipatamente per l'attenzione, sperando di non aver sbagliato sessione del forum !

**Jarnar** · 03-03-2015, 01:05 AM

Originariamente Scritto da brandkmeister0

Lunedì-mercoledì-venerdì

trazioni presa larga_8 ripetizioni x 10 serie
iperestensioni_30 ripetizioni x 10 serie
trazioni presa supina_ 10 ripetizioni x 10 serie
crunch addominale_ 45 ripetizioni x 10 serie
alzate laterali_12 ripetizioni x 10 serie (2 manubri da 8 kg)
piegamenti sulle braccia_25ripetizioni x 10 serie

ogni tanto aggiungo anche
lento avanti_9 ripetizioni x 10 serie (2 manubri da 10 kg) non sempre in quanto mi è stato sconsigliato per la scoliosi

+
allenamento gambe sabato con corsa e scatti in salita.

Una curiosità, ma quanto tempo impieghi per una seduta?

**brandkmeister0** · 03-03-2015, 02:18 AM

Originariamente Scritto da Jarni

Una curiosità, ma quanto tempo impieghi per una seduta?

all'incirca 2 ore e mezzo solitamente. troppo tempo? troppo poco?

**eraser** · 03-03-2015, 11:14 AM

Devi allenare gli arti inferiori con i pesi, se vuoi ottenere buoni risultati.

E dal momento che l'allenamento con i sovraccarichi ha una finalità ben precisa, ne consegue che la logica è utilizzare grandi carichi, poche ripetizioni e parecchie serie.

Dai una letta a http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html

**brandkmeister0** · 03-03-2015, 05:51 PM

Originariamente Scritto da eraser

Devi allenare gli arti inferiori con i pesi, se vuoi ottenere buoni risultati.

E dal momento che l'allenamento con i sovraccarichi ha una finalità ben precisa, ne consegue che la logica è utilizzare grandi carichi, poche ripetizioni e parecchie serie.

Dai una letta a http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html

Ciao Eraser, intanto grazie per la risposta. Ho letto il thread che mi hai postato un paio di volte per cercare di capire bene visto che mi sembra un discorso abbastanza articolato.
In linea di massima mi pare d'aver capito che se voglio mettere su un po' di massa mi conviene aumentare il peso e ridurre le ripetizioni (magari anche le serie che mi pare d'aver capito che 10 siano un po' troppe)
tutto giusto fino a qui?
il dubbio però mi sorge su un paio di esercizi che eseguo.
in particolare per le alzate laterali, i piegamenti sulle braccia e le trazioni.

in teoria per le alzate dovrei quindi aumentare il peso e arrivare a fare, diciamo, 6 serie da 6 ripetizioni (non a sfinimento se ho capito bene). il dubbio però mi sorge dal fatto che nel forum ho letto molti commenti sul fatto che questo esercizio vada fatto con molte ripetizioni a basso peso per far si che il deltoide lavori bene. come dovrei regolarmi secondo voi?

mentre per gli altri 2 esercizi, trazioni e piegamenti, come dovrei comportarmi relativamente al fatto che sono esercizi a corpo libero e non posso aggiungere peso ma al massimo aumentare le ripetizioni a sfinimento? dovrei diminuire il tempo tra una serie e l'altra o cosa?

**Jarnar** · 03-03-2015, 07:43 PM

Originariamente Scritto da brandkmeister0

all'incirca 2 ore e mezzo solitamente. troppo tempo? troppo poco?

Sicuro? Ci vorranno 2 ore solo per i recuperi

Le basi del fisico, da ogni punto di vista, le costruisci coi 3 bigs: lo squat in primis, la panca e lo stacco da terra. Poi se hai obbiettivi che non rientrano nell'ambito della costruzione fisica, nè il quello della pesistica okay, ma hai sbagliato forum di brutto.

**brandkmeister0** · 03-03-2015, 09:34 PM

Originariamente Scritto da Jarni

Sicuro? Ci vorranno 2 ore solo per i recuperi

Le basi del fisico, da ogni punto di vista, le costruisci coi 3 bigs: lo squat in primis, la panca e lo stacco da terra. Poi se hai obbiettivi che non rientrano nell'ambito della costruzione fisica, nè il quello della pesistica okay, ma hai sbagliato forum di brutto.

Effettivamente arrivo anche a 3 ore e qualcosa, il fatto è che in genere cerco di tenere il recupero a 40 secondi al massimo

grazie per i consigli, ti chiederei però una cosa. mi avevano già consigliato di partire con questi 3 esercizi che hai menzionato. il problema è che avendo una lieve scoliosi mi è stato anche detto che gli stacchi e gli squat devo evitarli assolutamente.
Secondo te come mi dovrei regolare?

In tutti i casi direi che la costruzione fisica mi interessa, e considero la palestra un buon hobby, quello che intendevo sopra è che di certo non ho pretese professionali

**Jarnar** · 03-03-2015, 10:24 PM

Per la scoliosi prova a cercare http://www.bbhomepage.com/forum/search.php

**brandkmeister0** · 04-03-2015, 02:44 AM

Originariamente Scritto da Jarni

Per la scoliosi prova a cercare http://www.bbhomepage.com/forum/search.php

Ho cercato tutti i topic sull'argomento. in generale ho visto che ci sono opinioni che a volte differiscono ma la maggior parte delle volte mi sembra di vedere che se non si sente male e se la scoliosi è modesta (come nel mio caso) si possa affrontare un'allenamento "normale".
Direi che proverò nella sessione in palestra allora.

Qualcuno ha qualche altro consiglio in particolare su quanto ho detto all'inizio?

**Jarnar** · 04-03-2015, 03:34 AM

Originariamente Scritto da brandkmeister0

Ho cercato tutti i topic sull'argomento. in generale ho visto che ci sono opinioni che a volte differiscono ma la maggior parte delle volte mi sembra di vedere che se non si sente male e se la scoliosi è modesta (come nel mio caso) si possa affrontare un'allenamento "normale".
Direi che proverò nella sessione in palestra allora.

Qualcuno ha qualche altro consiglio in particolare su quanto ho detto all'inizio?

Fai una visita specialistica, vediamo cosa ti dicono

**brandkmeister0** · 04-03-2015, 05:16 PM

Originariamente Scritto da Jarni

Fai una visita specialistica, vediamo cosa ti dicono

Già fatta, dall'ortopedico. mi è stato detto (per due visite a distanza di 6 mesi) di allenare i muscoli della schiena in particolare, focalizzando l'allenamento su: dorsali (ho sempre fatto trazioni per questi muscoli) paravertebrali e lombari (iperestensioni)
i miei dubbi erano più che altro su metodo di allenamento per e dettagli della sched, dieta e possibili esercizi da evitare

**brandkmeister0** · 05-03-2015, 07:41 PM

Nessuno?

**eraser** · 05-03-2015, 09:16 PM

Originariamente Scritto da brandkmeister0;

i miei dubbi erano più che altro su metodo di allenamento per e dettagli della sched, dieta e possibili esercizi da evitare

Difficile "vietarti" esercizi senza avere un quadro completo della tua situazione clinica.
Se pratichi judo penso che tu possa svolgere agevolmente qualunque esercizio.
Studia bene il thread suggerito.
Ma soprattutto.......ALLENA LE GAMBEEEEE !!! .

**brandkmeister0** · 06-03-2015, 06:15 AM

Originariamente Scritto da eraser

Difficile "vietarti" esercizi senza avere un quadro completo della tua situazione clinica.
Se pratichi judo penso che tu possa svolgere agevolmente qualunque esercizio.
Studia bene il thread suggerito.
Ma soprattutto.......ALLENA LE GAMBEEEEE !!! .

Capito, allora mi riguardo per bene il thread che mi hai indicato. Direi che allora proverò nella sessione in palestra a fare i tre esercizi fondamentali che mi avete consigliato: squat, panca e stacchi da terra, cercando di vedere se mi darà fastidio o altro anche nei giorni successivi all'allenamento.
direi che nella sessione in palestra ci metto anche le gambe quindi, e lascerò gli altri esercizi come crunch, trazioni e alzate per le sessioni casalinghe. in un paio di settimane conto di rifinire la scheda e avercela definitiva, insieme alla dieta precisa.

**eraser** · 06-03-2015, 10:21 AM

Originariamente Scritto da brandkmeister0

proverò nella sessione in palestra a fare i tre esercizi fondamentali che mi avete consigliato:
squat, panca e stacchi da terra,
cercando di vedere se mi darà fastidio o altro anche nei giorni successivi all'allenamento.

.

Cura la tecnica in modo maniacale...