wendler 2 volte a settimana

[Dillinger]

Vorrei provare il wendler su 2 volte a settimana.. chiedo aiuto con l'assistenza che dovrebbe essere il triumvirate

Squat 5/3/1
Panca 5/3/1
Front squat 5x5
Rematore manubri 5x10
Spinte panca alta manubri 5x10
Leg curl 5x10
Curl 3x10

Squat 3x5 -- Questo l'ho aggiunto io per far squat almeno 2 volte a settimana. che % dovrei usare???
Deadlift 5/3/1
Military press 5/3/1
Trazioni 5x5
Dip 5x10
Addominali 5x10
Pulley 3x12


Ho aggiunto anche curl e pulley, non so se il tutto è eccessivo..
Mi chiedevo anche se posso abbassare le ripetizioni in alcuni esercizi di assistenza senza snatutare il programma

[Strikeout]

Quello non è il triumvirate , è un "mischione" .
Se vuoi farlo più "ricco" fai il "BBB" o la versione con i complemenatri suggeriti da D.Tate .
Accorpando panca con squat e stacco con military diventa duretto, per i complementari... rimane poco;
non ho capito se vuoi farlo 2 giorni su 7 o 2 +2 su 7 .

[Dillinger]

Quello non è il triumvirate , è un "mischione" .
Se vuoi farlo più "ricco" fai il "BBB" o la versione con i complemenatri suggeriti da D.Tate .
Accorpando panca con squat e stacco con military diventa duretto, per i complementari... rimane poco;
non ho capito se vuoi farlo 2 giorni su 7 o 2 +2 su 7 .

mi alleno solo due giorni a settimana, infatti volevo dire che c'è l'assistenza triumvirate per ogni big lifts, dato che così i big sono 2 in ogni seduta.. in più io ho aggiunto io curl e pulley.

Io vorrei fare il front.. se uso il bbb mettere il front squat al posto di ripetere il back squat è un problema? in generale non l'ho usato per la poca varietà, poi fare deadlift a 5x10.. non lo so

Invece nei complementari di tate il front non c'è e non ho capito perchè fa tricipiti due volte e mai bicipiti

[Strikeout]

Col 531 ho fatto qualche esperimento... nel senso che come complementari ho fatto sia Tate che il BBB , considerando che lo fai solo due volte a settimana , farei una variante di squat il giorno dello stacco e viceversa ( una variante di stacco il giorno dello squat) , tirata verticale con il lento ( military) e tirata orizzontale con la panca , stesso discorso per panca e military.
Tate considera i tricipiti più volte in quanto per la sua metodologia sono essenziali per la spinta ( panca e military) , se hai i cavi le braccia le puoi fare in ss tutti e due i giorni .

[Dillinger]

Col 531 ho fatto qualche esperimento... nel senso che come complementari ho fatto sia Tate che il BBB , considerando che lo fai solo due volte a settimana , farei una variante di squat il giorno dello stacco e viceversa ( una variante di stacco il giorno dello squat) , tirata verticale con il lento ( military) e tirata orizzontale con la panca , stesso discorso per panca e military.
Tate considera i tricipiti più volte in quanto per la sua metodologia sono essenziali per la spinta ( panca e military) , se hai i cavi le braccia le puoi fare in ss tutti e due i giorni .

se ci fai caso è più o meno quello che ho fatto io, solo che non ho messo la variante dello stacco, perchè ho aggiunto il back squat ogni giorno(e non credo sia possibile fare pure un altro stacco 5x10). La variante dello squat invece, cioè il front, è il giorno stesso dello squat.

A questo punto non so che fare, o tolgo 1 back squat e faccio come hai detto tu (anche se non volevo fare squat solo 1 volta a settimana).. oppure fanculizzo il front squat e basta
ma lo stacco in 5x10 come ti è venuto?

[Strikeout]

Di fatto come dico io lo squat lo fai due volte , una "classica" ed una variante , idem per lo stacco , io ho fatto per tre cicli( poi ho iniziato una ipo ed ho cambiato le carte in tavola , anche se cmq facevo il rumeno in 5x10 + la reverse hyper sempre in 5x10) stacco in 5x10 con la hex bar con il 50/60 % dell'1RM , è impegnativo a livello metabolico , almeno all'inizio .

[Dillinger]

Dopo varie letture voglio partire semplice. Il 5x10 proprio non lo digerisco, semmai per fare volume userò più avanti "Jokers set" e "first set last set".
Ho trovato un template fatto da wendler apposta per 2 giorni con tanto di assistenza "dedicata".

A
Squat 5/3/1
Panca 5/3/1
Trazioni 3x10, non credo riuscirò per adesso farò un 5x6/4x8 (comunque 30 ripetizioni almeno)
Back raises 3x15
Panca manubri 3x10
Alzate posteriori 3x20 .. che probabilmente sostituirò con il pulley , non penso sia un gran problema no?

B
Squat tecnico 3x5?... che %?
Military 5/3/1
Deadlift 5/3/1
Rematore manubri 3x10
Dips 3x10
Curl 3x10
Addome 5x10

Pareri?? mi servirebbe qualche consiglio sullo squat tecnico io avevo pensato o ad usare 50/60/70 oppure lasciare un % fissa non so magari al 60?? per set e ripetizioni non ho idea ho lasciato il 3x5

[Mancino]

ciao, per lo squat tecnico...direi un buon volume con % intorno al 65-70%
Quindi, per esempio o

10x3 @ 70%

o 5x10 x 60%

Sono due approcci opposti ma neanche tanto alla fine, dipende che difetti hai, forse potrebbe essere opportuno un box squat o un fermo in basso...dipende da vari fattori, resta fermo, imo, un buon volume con un carico "medio-facile", poi vedi tu

[Dillinger]

il mio difetto principale è in basso, a volte con i carichi pesanti inconsciamente scendo un pelino troppo poco per non perdere la schiena (avevo pensato a farlo con un fermo in basso).
Grazie per i consigli, ma non c'è una soluzione intermedia in termini di ripetizioni e serie??
Dopo c'è tutto un allenamento pesante (con due big lifts) e inoltre non posso perdere più di un'ora e un quarto riscaldamento compreso.

[Mancino]

non saprei...si capisco che poi c hai anche il military e il DL...è un po lo svantaggio di allenarsi solo due volte a settimana... Pensi che in futuro potresti aggiungere un terzo allenamento? perchè cosi, intanto, potresti togliere lo stacco per inserirlo in seguito...
Per quanto riguarda la soluzione intermedia, per fare una seduta tecnica ci vuole un certo volume... un 3x5 mi sembra veramente poco...
magari un 5x5 con fermo in basso di 1o2sec, che dici? carico facile, concentrazione massima nel "non perdere la schiena" ecc

[Dillinger]

purtroppo non posso allenarmi 3 volte e poi ormai mi sono abituato così e mi va bene (sono sempre motivato e carico dato che ci vado di meno )
Credo che un classico 5x5 potrebbe andare, magari i recuperi li tengo bassi(un minuto e mezzo/due max), fermo di 2 secondi e 60%

[Mancino]

purtroppo non posso allenarmi 3 volte e poi ormai mi sono abituato così e mi va bene (sono sempre motivato e carico dato che ci vado di meno )
Credo che un classico 5x5 potrebbe andare, magari i recuperi li tengo bassi(un minuto e mezzo/due max), fermo di 2 secondi e 60%

in questo modo potrebbe anche fungere da buona attivazione per il deadlift!

[Strikeout]

Imho l'idea di fare squat prima dello stacco con la progressione del 531 è una pessima idea.. il 531 è basato su una progressione ben precisa.. sfruttando il concetto di RE ( repetition effort) quindi devi dare il massimo nella serie target, il resto viene dopo... i complementari in 5x10 non sono messi a caso.. seguono una logica bene precisa.
Poi fai come meglio credi... ma ricorda che la progressione del 531 si basa proprio sui PR nelle serie target .

[Mancino]

Imho...

Bè, diciamo che "dipende". Il PR non deve necessariamente essere fatto da "freschissimi", ben potendo essere svolto anche in condizioni di fatica, basta tenerne conto in futuro. Poi, se lo squat è svolto nel modo che abbiamo detto, non compromette cosi tanto il DL. Inoltre, se l'obiettivo non è agonistico, anche se il 5-3 o 1rm risulta essere inferiore di 5-10kg al reale...cosa cambia? anzi, per alcuni potrebbe essere addirittura meglio, cosi ci si concentra sulla tecnica in modo da avere un RM tecnico e non alla caxxo di cane

Ovviamente pero, nulla impedisce che lo squat venga fatto dopo, quindi invertendo un po il tutto

Military
DL
SQ tecnico

ma alla fine non penso cambi tanto

[Dillinger]

Giuste osservazioni, infatti avevo pensato a mettere lo squat dopo per non compromettere l'allenamento dello stacco col 531.
Quello che non mi ha convinto è stato: conviene fare squat dopo lo stacco? Ho sempre saputo che non va fatto, metti anche che dovrei farlo come terzo esercizio.. ma magari mi sbaglio.
Per questo ho pensato di metterlo come una sorta di riscaldamento(considerando che stacco sumo mi torna ancora più utile), in compenso quando vado a fare stacco posso saltarmi un paio di serie di riscaldamento e arrivare prima al peso allenante.