Ciao a tutti, ho iniziato a praticare palestra da 4 mesi sin da subito con l'intenzione di diventare bodybuilder e quindi curando sin da subito alimentazione e allenamento.
Ho 17 anni e tra poco volevo iniziare a paraticare rugby, nella squadra in cui vado farei 3 allenamenti settimana e la partita.
Volevo comunque accompagnare questa attività alla palestra eseguendo prevalentemente programmi di forza.
Avevo pensato a due volte a settimana (anche perche di piu non riuscirei e andrei incontro a sovrallenamneto).
I miei dati sono:
Ho 17 anni, peso 74kg, Bf del 16% (questo prima di iniziare definizione per perdere un po di grasso in modo da arrivare a 12-13bf..... Ho iniziato 2 settimane fa e vorrei farla ancora per due settimane per poi iniziare massa, attualmente dopo 2 settimane di definizione sono 72 kg Bf del 14-15%) altezza 175cm.
Appena iniziero a praticare rugby volevo iniziare a seguire un programma di Jim weider 5/3/1 due volte a settimana in modo da aumentare la mia forza ma spero anche massa dato che ne ho bisogno.
1 giorno
Squat 5/3/1
Leg curl 3*12/9/6
Leg extension 3*12/9/6
Panca 5/3/1
Croci ai cavi 3*15/12/9
Pullover manubrio 3*9
2 giorno
Stacco 5/3/1
Trazioni 5*4
Pulley 3*8
Lento avanti 5/3/1
Alzate laterali 3*6
Scrollate manubrio 2*9
Con la progressione 5/3/1 si intende:
1 settimana
3*5 65%
3*5 75%
3*5+ 85%
2 settimana
3*3 70%
3*3 80%
3*3+ 90%
3 settimana
3*5 75%
3*3 85%
3*1+ 95%
4 settimana di scarico
3*5 40%
3*5 50%
3*5 60%
Con 5+,3+,1+ si intende compiere il numero max di rip possibili con quel peso.
Le percentuali si riferiscono al 90% del massimale.
I massimali li calcolero la settimana prossima alla incirca sono di
Panca 70kg
Squat 105kg
Stacco 100kg
Lento avanti 50kg
Secondo voi questo programma così strutturato può essere accompagnato alla pratica del rugby per guadagnare forza e massa?
Rischierei il sovrallenamento?
I complementari vanno bene?

Grazie in anticipo