nuova scheda multifrequenza

[portuguese]

Ciao a tutti!!
Ho 22 anni, sono alto 1.70 e peso 63 kg; mi alleno da circa 5 anni, tuttavia l'ho fatto sempre in monofrequenza. Ho deciso di passare a una multifrequenza perchè da tanto tempo mi trovo in una fase di stallo. Credo di aver capito il perché: non ho mai fatto nessun ciclo di forza eho dei massimali molto (troppo) bassi. Mi sto rendendo conto che allenarmi in monofrequenza con un massimale su panca intorno ai 65 kg, squat sui 70, stacchi praticamente quasi mai fatti (iniziai con 40 kg), lento sui 35 kg, sia tempo sprecato. Dunque vorrei passare a una multifrequenza in stile A B C per aumentare i carichi e, se possibile, mettere su massa.
Mi sono informato, ho cercato su questo forum e in giro su internet, e la base che vorrei tenere è:
LUNEDI:
Squat 5x5 (progressione)
Panca 5x5
vari complementari

MERCOLEDI:
stacchi 5x5 progressione
vari complementari

VENERDI:
Panca 5x5 progressione
Squat 5x5
Complementari

Seguirò una dieta ipercalorica, che mi farò preparare da un nutrizionista.

Ciò che non sono davvero in grado di inserire nella tabella sono le varie trazioni, Dip, lento, il curl, pressa, leg curl ecc.. Non so in quale routine inserirli. Dato che è la prima volta che approccio uno schema simile, potete darmi una mano a completare la tabella?
Ringrazio anticipatamente chi vorrà aiutarmi, se servono altri dati e non sono stato chiaro provvederò ad esserlo.

[MAX_91]

Sulla base della tua scheda:

LUNEDI:*
Squat 5x5 (progressione)
Panca 5x5
DIPS 3x8
TRAZIONI PRESA SUPINA
FRENCH PRESS 3x10-12

MERCOLEDI:
stacchi 5x5 progressione
MILITARY PRESS 5x5 progress.
TRAZIONI PRESA PRONA
AFFONDI 5-10-15
ABS

VENERDI:
SQUAT 5X5
Panca 5x5 progressione
T-BAR ROW 3x8
PANCA STRETTA 6-6-8-8
CURL BILANCIERE 3x10-12

[portuguese]

Innanzitutto grazie mille per la risposta
poi volevo chiedere:che esercizio è il T BAR ROW? Cioè dovrebbe essere una specie di Rematore giusto? Potrei farlo con i manubri?
L'ultimo giorno potrei aggiungere delle Tirate al mento o Alzate laterali?
Ah, e per le trazioni un 3x8?
Ti ringrazio ancora

[MAX_91]

E di che

- Il T-bar row si è un rematore che è da fare con il bilanciere, vai a vederlo su youtube.

- Si puoi aggiungere le tirate al mento, non sono così influenti nella scheda ma se vuoi inseriscile.

- Per quanto riguarda le trazioni dipende, quante riesci a farne in una serie?

[portuguese]

Ho scritto le tirate al mento, ma anche Alzate laterali o posteriori. L'ho detto perché a occhio ho notato che solo una volta a settimana farei le spalle, anche se lavorano molto anche in Dip e panca.. di trazioni adesso le faccio prone, 3 serie da 6 con 5 kg di sovraccarico. Quale sarebbe in questa scheda la scelta migliore fra serie e rip?
Comunque ci tengo a precisare che l'idea delle Tirate al mento era buttata li, parlo da perfetto ignorante, magari la scheda è eccellente già così

[MAX_91]

Allora puoi evitare di inserire le tirate al mento, va bene così. Sei abituato alle schede in monofrequenza in cui si vanno ad allenare petto-tricipiti, spalle, dorso-bicipiti ecc ecc. . . in multi non si tiene presente il singolo muscolo, ma la complessità delle catene cinetiche.

Riguardo alle Trazioni, per adesso un 4x8 senza sovraccarico è ok, quando riesci a completare le 4 serie con 10 ripetizioni aggiungi un sovraccarico tale da completare un 4x6.

[portuguese]

Allora puoi evitare di inserire le tirate al mento, va bene così. Sei abituato alle schede in monofrequenza in cui si vanno ad allenare petto-tricipiti, spalle, dorso-bicipiti ecc ecc. . . in multi non si tiene presente il singolo muscolo, ma la complessità delle catene cinetiche.

Riguardo alle Trazioni, per adesso un 4x8 senza sovraccarico è ok, quando riesci a completare le 4 serie con 10 ripetizioni aggiungi un sovraccarico tale da completare un 4x6.

Perfetto, allora presto la inizierò. Ovviamente va evitato il cedimento giusto? Per quanto riguarda panca, squat e stacco, devo partire con un peso leggero con cui le faccio facilmente, per poi aumentare di quanto? Nei complementari anche va aumentato il peso qualora dovessero diventare troppo leggeri?

[MAX_91]

- Certo, il cedimento è da evitare.

- Negli esercizi in 5x5 (progressione), parti con un carico corrispondente al 75% del tuo 5RM

NB. A tal proposito la settimana precedente all'inizio della scheda, o quando vuoi, calcola il peso che ti permetta di arrivare al massimo di 5 ripetizioni spremute ma mantenendo la tecnica in ognuno dei 4 esercizi in progressione. Una volta trovato,le progressioni le inizierei con il 75% di tale peso.

Dopo di che, ogni settimana aggingi un minimo di peso (ma veramente minimo, circa il 2,5% in più), continuerai ad aumentarlo fin quando ce la farai a completare con una buona tecnica il 5x5.

- Certo, anche agli esercizi complememtari puoi (DEVI) aumentare il carico quando te la senti.

[portuguese]

Grazie mille MAX molto disponibile. La settimana prossima allora proverò a calcolare il peso per arrivare a 5 rip e poi inizierò con il 75% di quel peso.
La scheda la porto avanti finché non stallo o per un tot di settimane?

[MAX_91]

Portala tranquillamente avanti finché non stalli, a quel punto si vedrà il da farsi.

E di che, è stato un piacere. Ora dacci dentro con la pratica

[portuguese]

Okkei, magari se vuoi ti faccio sapere come va

[MAX_91]

Certamente, aggiorna quandi ti va

[portuguese]

Chiedo scusa, prima ho provato a fare la panca stretta ma mi sono ricordato che la sospesi mesi fa perché mi facevano male i gomiti... potrei sostituirli con un altro esercizio?

[MAX_91]

Ok, fai le Dips.

[portuguese]

Okkei grazie, mi è venuto un altro dubbio. Scarico lo farò nel momento in cui andrò in stallo o è opportuno farlo ogni tot settimane?
Grazie ancora e scusa il disturbo