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Discussione: nuova scheda multifrequenza

  1. #1
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Predefinito nuova scheda multifrequenza



    Ciao a tutti!!
    Ho 22 anni, sono alto 1.70 e peso 63 kg; mi alleno da circa 5 anni, tuttavia l'ho fatto sempre in monofrequenza. Ho deciso di passare a una multifrequenza perchè da tanto tempo mi trovo in una fase di stallo. Credo di aver capito il perché: non ho mai fatto nessun ciclo di forza eho dei massimali molto (troppo) bassi. Mi sto rendendo conto che allenarmi in monofrequenza con un massimale su panca intorno ai 65 kg, squat sui 70, stacchi praticamente quasi mai fatti (iniziai con 40 kg), lento sui 35 kg, sia tempo sprecato. Dunque vorrei passare a una multifrequenza in stile A B C per aumentare i carichi e, se possibile, mettere su massa.
    Mi sono informato, ho cercato su questo forum e in giro su internet, e la base che vorrei tenere è:
    LUNEDI:
    Squat 5x5 (progressione)
    Panca 5x5
    vari complementari

    MERCOLEDI:
    stacchi 5x5 progressione
    vari complementari

    VENERDI:
    Panca 5x5 progressione
    Squat 5x5
    Complementari

    Seguirò una dieta ipercalorica, che mi farò preparare da un nutrizionista.

    Ciò che non sono davvero in grado di inserire nella tabella sono le varie trazioni, Dip, lento, il curl, pressa, leg curl ecc.. Non so in quale routine inserirli. Dato che è la prima volta che approccio uno schema simile, potete darmi una mano a completare la tabella?
    Ringrazio anticipatamente chi vorrà aiutarmi, se servono altri dati e non sono stato chiaro provvederò ad esserlo.
    Ultima modifica di portuguese; 12-02-2015 alle 03:18 PM

  2. #2
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    Sulla base della tua scheda:

    LUNEDI:*
    Squat 5x5 (progressione)
    Panca 5x5
    DIPS 3x8
    TRAZIONI PRESA SUPINA
    FRENCH PRESS 3x10-12

    MERCOLEDI:
    stacchi 5x5 progressione
    MILITARY PRESS 5x5 progress.
    TRAZIONI PRESA PRONA
    AFFONDI 5-10-15
    ABS

    VENERDI:
    SQUAT 5X5
    Panca 5x5 progressione
    T-BAR ROW 3x8
    PANCA STRETTA 6-6-8-8
    CURL BILANCIERE 3x10-12

  3. #3
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Innanzitutto grazie mille per la risposta
    poi volevo chiedere:che esercizio è il T BAR ROW? Cioè dovrebbe essere una specie di Rematore giusto? Potrei farlo con i manubri?
    L'ultimo giorno potrei aggiungere delle Tirate al mento o Alzate laterali?
    Ah, e per le trazioni un 3x8?
    Ti ringrazio ancora
    Ultima modifica di portuguese; 12-02-2015 alle 08:13 PM

  4. #4
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    E di che

    - Il T-bar row si è un rematore che è da fare con il bilanciere, vai a vederlo su youtube.

    - Si puoi aggiungere le tirate al mento, non sono così influenti nella scheda ma se vuoi inseriscile.

    - Per quanto riguarda le trazioni dipende, quante riesci a farne in una serie?

  5. #5
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Ho scritto le tirate al mento, ma anche Alzate laterali o posteriori. L'ho detto perché a occhio ho notato che solo una volta a settimana farei le spalle, anche se lavorano molto anche in Dip e panca.. di trazioni adesso le faccio prone, 3 serie da 6 con 5 kg di sovraccarico. Quale sarebbe in questa scheda la scelta migliore fra serie e rip?
    Comunque ci tengo a precisare che l'idea delle Tirate al mento era buttata li, parlo da perfetto ignorante, magari la scheda è eccellente già così

  6. #6
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    Allora puoi evitare di inserire le tirate al mento, va bene così. Sei abituato alle schede in monofrequenza in cui si vanno ad allenare petto-tricipiti, spalle, dorso-bicipiti ecc ecc. . . in multi non si tiene presente il singolo muscolo, ma la complessità delle catene cinetiche.

    Riguardo alle Trazioni, per adesso un 4x8 senza sovraccarico è ok, quando riesci a completare le 4 serie con 10 ripetizioni aggiungi un sovraccarico tale da completare un 4x6.

  7. #7
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MAX_91 Visualizza Messaggio
    Allora puoi evitare di inserire le tirate al mento, va bene così. Sei abituato alle schede in monofrequenza in cui si vanno ad allenare petto-tricipiti, spalle, dorso-bicipiti ecc ecc. . . in multi non si tiene presente il singolo muscolo, ma la complessità delle catene cinetiche.

    Riguardo alle Trazioni, per adesso un 4x8 senza sovraccarico è ok, quando riesci a completare le 4 serie con 10 ripetizioni aggiungi un sovraccarico tale da completare un 4x6.
    Perfetto, allora presto la inizierò. Ovviamente va evitato il cedimento giusto? Per quanto riguarda panca, squat e stacco, devo partire con un peso leggero con cui le faccio facilmente, per poi aumentare di quanto? Nei complementari anche va aumentato il peso qualora dovessero diventare troppo leggeri?

  8. #8
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    - Certo, il cedimento è da evitare.

    - Negli esercizi in 5x5 (progressione), parti con un carico corrispondente al 75% del tuo 5RM

    NB. A tal proposito la settimana precedente all'inizio della scheda, o quando vuoi, calcola il peso che ti permetta di arrivare al massimo di 5 ripetizioni spremute ma mantenendo la tecnica in ognuno dei 4 esercizi in progressione. Una volta trovato,le progressioni le inizierei con il 75% di tale peso.

    Dopo di che, ogni settimana aggingi un minimo di peso (ma veramente minimo, circa il 2,5% in più), continuerai ad aumentarlo fin quando ce la farai a completare con una buona tecnica il 5x5.

    - Certo, anche agli esercizi complememtari puoi (DEVI) aumentare il carico quando te la senti.
    Ultima modifica di MAX_91; 13-02-2015 alle 10:49 AM

  9. #9
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    Grazie mille MAX molto disponibile. La settimana prossima allora proverò a calcolare il peso per arrivare a 5 rip e poi inizierò con il 75% di quel peso.
    La scheda la porto avanti finché non stallo o per un tot di settimane?

  10. #10
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    Portala tranquillamente avanti finché non stalli, a quel punto si vedrà il da farsi.

    E di che, è stato un piacere. Ora dacci dentro con la pratica

  11. #11
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Okkei, magari se vuoi ti faccio sapere come va

  12. #12
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    Certamente, aggiorna quandi ti va

  13. #13
    portuguese non  è collegato Principiante
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    Chiedo scusa, prima ho provato a fare la panca stretta ma mi sono ricordato che la sospesi mesi fa perché mi facevano male i gomiti... potrei sostituirli con un altro esercizio?

  14. #14
    MAX_91 non  è collegato Principiante
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    Ok, fai le Dips.

  15. #15
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    Okkei grazie, mi è venuto un altro dubbio. Scarico lo farò nel momento in cui andrò in stallo o è opportuno farlo ogni tot settimane?
    Grazie ancora e scusa il disturbo

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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