Parere scheda massa

**littleSwarzy** · 11-02-2015, 04:42 PM

salve ragazzi,sono nuovo su questo forum.Allora..arrivo subito al dunque... ho abbastanza anni di allenamento ma gli ultimi 4 ho corretto alimentazione e allenamento.nella mia palestra è cm se l istruttore nn ci fosse.i miei istruttori siete voi e tutto internet.facendo cosi ho ottenuto risultati ma mi piace sempre aver dei pareri.Dunque vi posto la scheda fatta da me.preferisco lo spittaggio che scriverò in modo di dare il max ad ogni muscolo dato che lavoro in mono.ultimi 2 mesi in multi,senza risultato.qnd iniziai la multi 4 anni fa presi dai 5 agli 8 kg di peso.tt ora son 90kg ma a volte oscillo anche 88 89.df 10 15%max.Obiettivo massa,ma corro 1 volta a sett x 30min.Altezza 1.77cm

LUNEDI
trazioni 5x5 rec150
rem bil 4x8 rec90120
pulley 3x10 rec60
SPALLE
lento avanti 5x5 rec120
lento in piedi 3x8 rec90 invece di far dist man.Lento in piedi e tt un altra cosa!!
SS alzate laterali e 90° 4x10 rec60 90

MARTEDI
Squat 5x5 rec150
Front squat 4x8 rec120
pressa 3x10 90sec
leg estcurl 3x10 rec 60
Polpacci al multi 4x10-15 90sec

MERCOLEDI
Panca piana 5x5 rec150
Panca 30° 4x8 rec90 120
croci 30° 3x10 60sec
BICIPITI
curl bil 5x6 4x8 rec120
alternati 2x8 rec60
martello man 2x8 rec60
culr presa larga(interno bicipite,fatto da 2mesi e funziona)2x10 rec 60
oppure faccio 4x8 alternati e basta.

VENERDI
stacco 5x5 rec150
trapezi bil 5x610 rec90
TRICIPITI
Panca stretta 5x5 rec120
parallele 4x8 rec6090
french press 45° 3x8 60sec.

Poi vabbe ci so gli addominali.Allora..nn vi metto l alimentazione xke riempio tutto senno,cmq mangio 6 7 volte al giorno e ci siamo con le proteine e grassi,forse dovrei aumentar un po i carbo ma mangio pasta il giorno e riso la sera piu frutta negli spunti e molto yomo greco e normale.da precisare pasta e riso 5 a volte 6 giorni a settimana.massimali non ne ho preso ma con gli stacco sono a 190x5rip(l anno scorso 200x5rip,so calato un po..boh nn so xke)Panca piana 150x4 colpi e 8 con 130Kg.Squat parallelo forse a volte anche un pelino sotto 160kg x6 colpi.avevo fatto anche 180x4 ma erano sporche(l anno scorso)vi ho riportati i carichi massimi dei principali es.Integratori Optimum nutrition pro serie Whey complex e pro bcaa e arginina della scitec.A voi raga,con il vostro aiuto spero di far qst scheda o di modificarla o altro.vorrei far qualche rest pause o stripping,ma purtroppo dovrei tener uno spotter sempre con me e nn mi va di romper i maroni agl altri.

**littleSwarzy** · 11-02-2015, 10:28 PM

nessuno che mi può aiutare???stasera ho fatto la seduda C ed è andata moolto bene.55min + 10 di abs laterali.

**Tony24** · 11-02-2015, 10:38 PM

Posta una foto, 10 e 15 % di bf non é esattamente uguale..

**littleSwarzy** · 11-02-2015, 10:46 PM

ne ho una dell anno scorso,forse marzo 2014 ma sarà un 15%

**Tony24** · 11-02-2015, 10:58 PM

Complimenti!!
Sinceramente pensavo altro, se rispondi così bene agli stimoli direi di non cambiare nulla almeno finchè non c'è uno stallo, hai trovato l'equilibrio giusto, sfruttalo.
Forse un'unica pecca se parliamo di definizione sono i fianchi, l'addome è abbastanza asciutto tutto sommato mentre i fianchi tendono ad allargare secondo me un po' troppo paragandoli al resto, forse per genetica o altro.

**.:überfranz:.** · 11-02-2015, 10:58 PM

Sei messo bene, magari dovresti asciugarti un po'.
Cosa significa: lento in piedi 3x8 rec90 invece di far dist man.Lento in piedi e tt un altra cosa!!?

**littleSwarzy** · 11-02-2015, 11:04 PM

grazie!!magari posterò una foto dei giorni d oggi qnd avrò tempo.no..i fianchi so stretti,sarà la posizione o lo specchio boh..nn problemi di fianche un pò larghi.l unica pecca che direi sono le gambE!!!di genetica ho le caviglie piccole forse avro un 70cm max di circo proprio sotto al gluteo e 60 forse centro gamba.42 polacci.l anno scorso mi ricordo che a quei tempi facevo na mono ma l allenamento era un 8x6 a 90 sec ed è brutto far squat panca e stacchi cosi.lo splittaggio era uguale a questa che ho postato mi sa,ma ovviamente qualche esercizio e ripetizioni diverse.

**Tony24** · 11-02-2015, 11:08 PM

Se hai tempo magari posta anche gambe e dorso così possiamo vedere un po' le proporzioni

**littleSwarzy** · 11-02-2015, 11:41 PM

il lento avanti lo faccio seduto,poi lento con bilanciere in piedi,dato che è migliore rispetto a lento con manubri sia da seduto che in piedi.Rec sta per recupero 90 secondi.Si vorrei asciugarmi un pò,ma nello stesso tempo voglio aumentare!!so è impossibile,ma chissà!!