Confusione esercizi massa

**omar93** · 05-02-2015, 09:04 PM

Ciao a tutti

Ho letto una miriade di post e discussione sull'ipertrofia su questo forum. Ho capito tutto come non ho capito niente.
mi servirebbero delle delucidazioni..
Ho capito che devo fare delle sere con ripetizioni max 8 con carico all'80% circa . Ok?
per il cedimento poi non capisco.
devo arrivare a cedimento alla fine dell'ultima serie (parole povere l'ottava della 3 serie ),devo arrivare a cedimento alla fine di ogni serie o non devo proprio arrivare a cedimento?
Grazie in anticipo

**Smokey** · 05-02-2015, 10:35 PM

Ok..come hai detto tu stesso...non hai capito un gran che...
Sei un principiante quindi il cedimento lasciamolo per un altra volta...l'ipertrofia si realizza in diverse forme.non e questione di numeri ripetizioni o serie.e un processo a livello cellulare quindi lasciamo da parte anche questo.
Per mettere su massa prima di tutto conta l'alimentazione e successivamente il giusto recupero dagli allenamenti.senza questi non vai da nessuna parte dopo un po.
Poi ripetizioni puoi fare 9 come puoi farne 7.8 non e il numero magico e le percentuali di carico sono tra 60 e 80 per cento.vedi tu quanto puoi alzare.pero per stabilire una percentuale devi sapere i massimali quindi non vedo come puoi fare i massimali di squat senza aver appreso ancora la tecnica giusta.e ci vuole tempo anche li.
Detto questo negli articoli del forum trovi vari programmi e uno in particolare che ho trovato molto utile.l'ho provato su me stesso..per due volte anche e funziona..ammesso che segui cosa ho detto su alimentazione e riposo..Hypertrophy Specific Training

Leggi l'articolo capiscilo e poi mettilo in pratica.ti consiglierei di usare la forma per due settimane.non prendere in considerazione i carichi a fianco degli esercizi e farei 2 settimane 15 ripetizioni,poi scenderei a dieci e continuare come e scritto nel articolo.spero di essere stato di aiuto..mo dacci dentro

**omar93** · 06-02-2015, 10:48 AM

Grazie per la risposta smokey

Ho letto tutto bel ragionamento . Ora visto che lo pratichi dimmi se ho capito bene.
Devo fare dei Mesocicli(15s,10s,5s) 2 settimane per ognuno. devo quindi trovare il carico massimale che mi permette di arrivare al numero di ripetizioni giuste e abbassarlo.
Esempio: so che con 15 ripetizioni alzo 80 alla panca. 80 sarà quello che dovrò alzare l'ultimo giorno di allenamento della seconda settimana ... quindi abbasso tipo del 5 % per gli allenamenti precedenti a scalare 80-76-72 ecc ecc
Lo stesso devo fare per le 10 s
lo stesso devo fare per 5 s
Ovviamente i carichi che posso alzare con 5s saranno maggiori di 15.
Volumi bassi 1 o 2 serie per esercizio.
ci siamo

??

**Smokey** · 06-02-2015, 12:43 PM

Si e piu o meno cosi.rimane che ce da fare una progressione continua.quindi aumentare pesi ogni giorno di allenamento.
Io lo uso di solito dopo lunghe pause..le 15 rep servono piu a pompare sangue nel muscolo.inizia con un peso leggero tanto tempo una settimana sara aumentato di 5 6 kg.fai una settimana di riscaldamento per stabilire un po i carichi poi inizi.
Diciamo che de curl fai 15 rep con 10 kg la prima serie.se la trovi facile metti su ancora 2 kg.se arrivi alla 15 non dico con facilita ma fatti bene e forma corretta il giorno dopo parti con 12 kg per 15 rep.se arrivi tirato a sangue al ultima la seconda serie la fai sempre da 12.il giorno dopo ancora parti con 12 pero sicuramente la seconda riuscirai a farla con 14..e cosi via.
Quando passerai alle 10 rip sicuramente l'ultimo peso con qui facevi 15 sara facile quindi se facevi 15 con 20 kg quando inizi le 10 metti gia su 24 o 26.e quando passi alle 5 uguale.

Mi raccomando se senti che non riesci ad aumentare...non farlo..non serve a niente tirare su un carico se l'esecuzione non e giusta.meglio fare 10 come si deve che 5 ok e 5 male.
L'esecuzione deve essere lenta(ma senza esagerare) e controllata,devi sentire il muscolo lavorare e non spostare il peso su e giu come fanno la maggior parte.