Salto di qualità: cosa prendere in considerazione

[Larrybird]

Salve a tutti,
Sono un iscritto freschissimo ma che già da tempo attinge preziose informazioni leggendo articoli e discussioni dal vostro forum, motivo per cui ho deciso di entrare a farne parte attivamente.

Il mio obiettivo con questo post è chiedere una "conferma" da parte di più esperti di me riguardo ad A) Come poter meglio impostare il mio programma di allenamento per gli obiettivi che spiegherò e B) riguardo ad una scheda d'allenamento che vorrei testare.

Ho 23 anni e Sono alto 1,87, tipo: classico smilzo che mangia tanto e mette su poco, muscolatura lunga e sottile. 1 anno fa, causa anche un lungo periodo di forte stress, arrivai a pesare 63 kg; decisi dunque di cominciare a rinforzarmi con la pesistica, avendo sempre e solo fatto attività fisica di altro tipo (giocatore di basket amatoriale, ma con buona costanza). Dopo un anno emmezzo, ho guadagnato questo rinforzo, arrivando a pesare 72 kg (ovviamente grazie anche all'appetito fortemente incrementato) ed ottenendo una struttura muscolare più "tozza" e solida.

Il punto è : negli ultimi 3-4 mesi di allenamento non sono più riuscito a muovermi da questo traguardo. Non guadagno massa e non salgo più di forza. motivo per cui ho deciso di smettere con la mia vecchia routine e cominciare a fare "seriamente". Per vecchia routine intendo: cominciai inizialmente con un classico circuito "tutto fare", arrivando in un anno ad avere uno schema che manteneva la logica "allenamento: 2 volte a settimana con 1 esercizio per ogni muscolo", ma costruito come una scheda di pompaggio più serio. Riporto, per fare capire, il mio ultimo schema di allenamento (e magari ricevere pareri sull'efficacia/inefficacia di un allenamento siffatto e magri consigli per aggiustarlo o abbandonarlo ed ottenere miglioramenti) :

SCHIENA trazioni prone alla sbarra 10-8-8-6
PETTO Panca piana bilancere 12-10-10-8
SPALLE Alzate laterali 10-10-10
PETTO Croci 12-10-10-8
SPALLE Arnold press 10-10-8
PETTO dip parallele 12-10-10-8
SCHIENA-BICIPITE Trazioni supine sbarra 10-8-8 (esercizio inserito per riprendere lavoro su schiena e scaldare il bicipite prima del pompaggio sul muscolo)
BICIPITI Curl bilancere 12-10-10-8
TRICIPITI Machhina 12-10-10-8

Lombari-Addominali finali (10-15 min totali) = 1h 30m di allenamento

Come avrete notato, faccio 3 esercizi per il petto in quanto lo considero il mio punto "x" : non si allarga, non si inspessisce; non lo sento mai "faticare" al livello degli altri muscoli (a parte le dip alle parallele, quelle me lo svegliano bene). Ho già studiato articoli, visto e stravisto video per eseguire correttamente panche piane e croci, ma nulla da fare.. concentrandomi al massimo, sono esercizi che non mi soddisfano, eppure non ho idea di come poter sviluppare il petto in altri modi se non utilizzando questi fondamentali ( io amo le flessioni, ma mi pare che non siano il massimo nell'ottica di un'ipertrofia del pettorale). Infine, nel mio allenamento non ci sono le gambe. Motivo: faccendo basket e correndo ogni tanto, le gambe le preferisco allenate sull'esplosività e reattività che non su massa.. all'inzio del mio anno di allenamento, però, ho lavorato anche su gambe.

Arriviamo al dunque: il mio obiettivo è di mettere su qualche kiletto in più. Non punto al fisico da bodybuilder, ma vorrei rafforzarmi ulteriormente e ottenere una consistenza muscolare da peso-forma, ergo mi piacerebbe costruire almeno 4-5 kili di massa ulteriore fatta bene.

Due cose sicuramente ho capito: 1) dovrò cominciare a comportarmi seriamente anche con l'alimentazione: non ho mai usato integratori e le proteine in "aggiunta" per me sono state solo qualche scatoletta di tonno in più e qualche bicchiere di latte aggiuntivo. Premetto che ad alimentazione mangio di tutto e tanto). Ergo mi chiedevo: ritenete anche voi necessario, per me a questo punto, l'utilizzo di integratori proteici?
2) lo schema sopra mi era comodissimo perché lo praticavo 2 volte a settimana, facendo tutto. Ma ho capito che se voglio andare a sviluppare seriamente forza/massa nei muscoli, devo dedicare più tempo alle singole parti spezzando il programma nei classici accoppiamenti giornalieri petto-tricipiti, dorso-bicipiti. gambe-spalle... giusto?

Vi ringrazio infinitamente già se avete letto sto polpettone, e in anticipo se vorrete dare una risposta!

Di seguito, intanto, posto uno schema di allenamento definito "classico" dal suo ideatore, sul quale vorrei avere un parere riguardo alla sua conformità con i miei obiettivi.

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

[.:überfranz:.]

Ciao Larry, benvenuto!
A che peso vuoi arrivare?
Leggendo l'arte delle serie e delle ripetizioni, che cosa hai estrapolato?
Dovresti postare la dieta, almeno una giornata tipo, se non cresci non è colpa dell'allenamento, ma del fatto che non mangi abbastanza. Per riempire un ragazzo di 187cm bisogna mangiare veramente tanto (ne so qualcosa anch'io )
I thread che ho in firma li hai letti?
Ps:quanti anni hai?

[Larrybird]

Ciao Uberfranz! Grazie della rapida risposta.
Innanzitutto: ho 23 anni (ho aggiornato il post) e vorrei passare da questi 72 kg ad almeno 77 "fatti bene".

Purtroppo, Ho letto solo ora alcuni dei link che hai in firma!
Parlando della dieta: temo il mio problema sia che non integro abbastanza proteine, Ma lascio ai più esperti il parere postando una giornata "tipo" della mia dieta:
Colazione 200-250ml di latte (parzialmente scremato) + 150-200 gr di cereali (sono un cerealomane, ma ogni tanto vario con una colazione banana+yogurt+noci)
Pranzo: Quasi mai carne a pranzo, solitamente cibi con carboidrati es: 150gr di pasta o 200 gr di gnocchi alle patate o 200-400 gr di zuppe varie di legumi (ovviamente con condimenti vari, soprattutto parmigiano.. ma non saprei quantificare! credo almeno 40-50gr..)
Metà giornata : frutto + yogurt
Cena: cibi proteici, es: 200 gr di carne (bianca o rossa); 150 gr di tonno; 200 gr di tofu.. più svariate verdure!
Spuntino prima di andare a letto: un fanciullesco bicchiere di latte 150 ml circa e 5-6 biscotti (abitudine che mi porto dietro dall'infanzia, impossibile da estirpare temo !)

Mi piacerebbe riuscire a calcolare il mio fabbisogno basale, ma.. anche seguendo uno dei preziosi link, non ho idea di come fare a misurare la mia massa magra richiesta per il calcolo :S

Infine, leggendo "l'arte delle serie e delle ripetizioni" credo di aver compreso che a lungo andare lo schema 12-10-10-8 disperda molte energie e possa invece essere decisamente migliorato facendo più serie intense con meno ripetizioni.. dico bene ? Sarebbe un buon modo per fare un "upgrade" della mia scheda iniziale?

Grazie nuovamente della risposta!

[.:überfranz:.]

Il problema più grande è la dieta. Mangi poco e male. Prova a farti due calcoli, pesa il cibo e scopri sia la ripartizione dei macro che l'introito totale di kcal. Mangi molti carboidrati, i grassi dove sono? Costruisciti ina dieta e lascia perdere gli integratori, non hai nulla da integrare.

[Hate]

Ciao!

Io ho usato questa:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s


m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

Al risultati aggiungi un 10% di Termogenesi indotta dalla dieta.
Aggiungi una % relativa al tempo che dedichi alla settimana al BB seguendo questa tabella:

• 3h -> 10% - 3%
• 4h -> 15% - 7%
• 5h -> 20% - 10%
• 6h -> 25% - 13%
• 7h -> 30% - 17%
• 8h -> 35% - 20%
• 9h -> 40% - 23%
• 10h->45% - 27%

Ovvio che si intendono ore effettive di allenamento settimanali quindi, via i tempi di recupero e via eventuali perdite di tempo se sei uno che in palestra chiacchera molto (cosa che per altro non è da fare ).


Il risultato lo moltiplichi per il coefficente di attività seguendo questa tabella:

• sedentaria: 1,2-1,3
• leggera: 1,4-1,5
• moderata: 1,6-1,7
• pesante: 1,8-1,9

Per le ripartizioni dei macro io starei sempre su una 50% cho 30% pro 20% fat, ma è una preferenza prettamente personale.
Ora, calcolatrice alla mano, carta e penna dall'altra e via !


P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.

[Jarnar]

Fossi in te mi farei una solida base di forza, con la multifrequenza!

[Smokey]

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

[Larrybird]

Grazie a tutti delle utili risposte!! Vedrò di rispondere con ordine

Il problema più grande è la dieta. Mangi poco e male. Prova a farti due calcoli, pesa il cibo e scopri sia la ripartizione dei macro che l'introito totale di kcal. Mangi molti carboidrati, i grassi dove sono? Costruisciti ina dieta e lascia perdere gli integratori, non hai nulla da integrare.

Ok, fatto i calcoli e afferrato il concetto. Mi pare di capire che il problema sia fondamentalmente che ammanco di un 500-600 kcal sul mio fabbisogno, e che nella mia dieta attuale sono comunque troppo sbilanciato sui carboidrati. Attualmente questo è quello che (in media) consumo giornalmente:

2400 kcal
350 carbo
100 proteine
40 grassi
= 70 - 20 - 10 (... ops o_o)

mi devo costruire una dieta più equilibrata..! Effettivamente manco di grassi (mi pare di capire che i grassi abbiano un ruolo importante nel regolare effetti ormonali ed equlibri metabolici, ergo anche nella regolazione dei processi che portano alla crescita muscolare) e comunque anche di proteine..

Volendo aumentare l'introito calorico medio a 2900 (con il calcolo del fabbisogno sono arrivato a 3000) e utilizzando uno schema 50-30-20 (su suggerimento di Hate) , dovrei dunque aumentare in modo sostanzionso grassi e proteine, mi pare.
es: 350 gr carbo, 210 gr proteine ( è normale ? 3,0 gr x kg?) e 80 gr grassi
oppure 350 , 140 e 100 se faccio 50-20-30..

P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.

Effettivamente con la mia ignoranza/pigrizia ho "spalmato" il piramidale su ogni esercizio. Dunque come consiglieresti di cambiare le serie sui fondamentali? E Grazie mille della tabella !

Fossi in te mi farei una solida base di forza, con la multifrequenza!

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

Parlate di questo Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi giusto ? Da profano, mi sembra interessante, qualcosa che dia un senso al rapporto forza/massa e non irrangiungibile. Appena ho tempo proverò a leggermi meglio gli articoli e a crearmi un ciclo così, se ho dubbi o problemi a riguardo vi informerò! In quanto non aspirante bodybuilder professionista, mi sembra che lavorare sulla forza sia effettivamente il modo migliore per avanzare in questo momento

[eraser]

Aggiungo una sintetica postilla...

L'unica cosa che mi piace è il tuo nick (difficile trovare un 23enne che sappia chi è stato Larry Bird. E te lo dico da "lacustre"!).

Mangi in modo pessimo e ti alleni ancora peggio.
Se continui così puoi solo fallire i tuoi obiettivi.
Ma le tue scelte sono un tuo diritto.

[Larrybird]

Beh Eraser, se ad uno piace la palla a spicchi NON PUO' non conoscere/venerare certe leggende !

Tornando al mio allenamento, ne sono consapevole, ragion per cui ho voluto postare qui sul forum e cominciando a costruire un programma intelligente e razionalizzato. D'altronde, come ho detto, la mia esperienza è stata 1 anno emmezzo di palestra senza particolari obiettivi se non quello di rinforzarmi, ma ottenuta la base minima, mi sono reso conto che per andare avanti devo dedicarmici con serietà.

[eraser]

Il primo passo è allenare gli ARTI INFERIORI come se non ci fosse un domani !!!

Poi 4 allenamenti settimanali in multifrequenza ed una alimentazione varia e bilanciata.

[Larrybird]

Ok, dopo le analisi e considerazioni da voi fatte, ho costruito una prima bozza del mio piano d'allenamento / dieta.

Intanto, vi ringrazio per avermi fatto "scoprire" il Bill Starr e più in generale l'allenamento in multifrequenza.. oggi in palestra ho provveduto a prendere misura dei miei massimali in 5 ripetizioni ed ho cominciato a fare i miei calcoli! Mi piace come sistema e come filosofia.

Sperando di averci dunque capito bene e di non aver sbagliato tutto già in partenza, vi chiedo dunque se secondo voi un ciclo di starr siffatto sia decente :

Lunedì
Squat 5X5
Panca 5X5
Stacchi 5X5
dip 4x10
Polpacci 3X20
Addominali

Mercoledì
Squat 3X5
Military press 5X5
rematore 5X5
Trazioni (presa prona o supina? consigli) 3/4 x 8/10 (devo testare come vengono dopo il rematore e military press..!)
Panca stretta 3/4X 8
Addominali


Venerdì
Squat 5X5
Panca 5X5
Stacchi 5X5
Curl manubri 4X10
Polpacci 3x20

Le aggiunte dei complementari non sono tutta farina del mio sacco ovviamente, ho preso spunto guardando svariate schede online cercando di capire quanto si possa fare di massimo "in più" rispetto ai 3 esercizi base e come sistemare i vari muscoli nelle tre sedute.

Infine, riguardo alla dieta ho deciso di adottare uno schema 50-25-25... in futuro magari proverò a postare nell'apposita sezione la dieta scritta.

Grazie in anticipo se risponderete, e grazie nuovamente per i opinioni e commenti già fatti!

[Wildcat]

Lo split del Bill Starr non è questo.
La base originaria o comunque più fedele all'originale è questa:
Seduta 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Seduta 2
(Squat leggero di riscaldamento)
Stacco da terra 4x5
Lento avanti oppure panca inclinata 5x5
(Trazioni alla sbarra)

Seduta 3
Squat 4x5 + 3x3 + 1x8
Panca 4x5 + 3x3 + 1x8
Rematore 4x5 + 3x3 + 1x8

Senza scendere nei dettagli, credo che per te sia necessario lavorare un poco diversamente visto che immagino che ti abbia zero esperienza con squat e stacco.

Giusto per buttar giù due idee, potresti iniziare una roba del genere, utilizzando un carico con cui puoi eseguire 8/10 ripetizioni.

Seduta 1
Squat 7x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Seduta 2
Stacco da terra 7x5
Lento avanti/inclinata 5x5
Trazioni alla sbarra

Seduta 3
Squat 5x5
Panca 7x5
Rematore 7x5

È solo un'idea da sviluppare.

[Larrybird]

Grazie per l'annotazione Wildcat, effettivamente squat non ne facevo da tempo e gli stacchi è la prima volta che mi trovo ad affrontarli.. soprattutto questi ultimi, da imparare a fare correttamente, mi ci vorranno tante serie con pesi lontani dal mio "5RM", ergo la correzione da te fatta mi torna molto utile.