Programmazione Running + Body Building

[h725]

Ciao a tutti,


avrei bisogno di qualche consiglio per rivoluzionare i miei allenamenti.
Su web ho trovato tante informazioni, probabilmente troppe e mi trovo in confusione anche perché devo fare coesistere running e body building. Sono piuttosto ignorante in materia quindi prima di fare danni preferisco chiedere qualche consiglio!


Mi alleno principalmente sulla corsa, mediamente 40km distribuiti su 3 sedute settimanali.
Lavoro parecchio su addome ( quasi tutti i giorni ) e stretching con un paio di sedute dedicate nei giorni in cui non corro. Poi pesi in modo confusionario tempo permettendo.
Non ho giorni precisi di pausa, mi fermo quando ne sento necessità.


Sono piuttosto gracilino , 174cm x 55kg alla veneranda età di 38 anni.


L'obiettivo è crescere in massa (e quindi anche in forza) nella parte alta e anche sulle gambe per migliorare la corsa e dedicarmi anche ad altre attività che senza forza non posso permettermi.


Posso dedicare agli allenamenti 5 giorni a settimana, 3 dei quali con doppia seduta mattina presto/sera.
Parliamo quindi di 8 sedute settimanali 1h massimo al mattino e la sera 1h e 30m o 2h, variabile...


Aldilà degli esercizi specifici, prima di chiedere suggerimenti e consigli su schede o esercizi la prima domanda che vorrei porvi è se c'è modo di fare coesistere running (alla stessa intensità attuale) e allenamento per massa oppure se è più produttivo individuare dei periodi in cui dedicarmi ad un'attività piuttosto che ad un'altra.


Non vorrei gettare alle ortiche la condizione attuale sulla corsa ma allo stesso tempo ho bisogno di mettere su forza.


Potreste darmi qualche suggerimento su come ripensare gli allenamenti?


Grazie!
Luigi

[jappy1001]

ti posso dare un aiuto, sul fatto della corsa, diciamo che corri circa 13 14 km a seduta, come riferimento, per rendere l'idea più semplice possibile pensa ai fisici dei centometristi e dei maratoneti, al momento ti avvicini a quest'ultimi, per questo considera che della corsa "semplice" non ti permetterà di aumentare la massa nella parte inferiore. credo, che dovresti rivedere anche il modo in cui ti alleni per correre, inoltre considera che 2 sedute al giorno non sono affatto leggere e facili da programmare.
al momento come ti alleni durante la corsa? ossia parti e fai 12 km tenendo un andamento regolare?

[h725]

Al momento per quanto concerne la corsa mi alleno con una lenta progressione in leggera salita, circa 12 km di cui uno a ritmo lento per scaldarmi e uno un po in rilascio al termine dell'allenamento, come ritmo medio siamo attorno a 5m/km. Questo un paio di volte a settimana, l'altro allenamento prevede una sessione più lunga in piano a ritmo leggermente più sostenuto ma costante, tipicamente 15km, poi a seconda di come mi sento allungo o riduco leggermente. Questi carichi sono piuttosto impegnativi per il mio livello di allenamento.


Potrei valutare anche variazioni negli allenamenti di corsa per privilegiare un lavoro di massa sulle gambe ma si fa presto a perdere il ritmo conquistato negli anni quindi vorrei limitare i danni e cercare quantomeno una via di mezzo per un mantenimento di una condizione accettabile sulla corsa.


Sulle doppie sedute, nel caso mio 10 ore di intervallo tra una seduta e l'altra mi fanno pensare che si possa fare ( anche se non sono proprio sicuro! ), se faccio bicipiti e spalle ( solo un esempio ) al mattino poi in tarda serata penso di poterci infilare un allenamento alle gambe che sia corsa o body building.
Ovviamente tutto da verificare nella pratica sul medio lungo periodo.

[jappy1001]

proverei se te la senti, visto che fai tre sedute ad utilizzare un metodo di corsa diverso, ad esempio, dopo un buon riscaldamento e allungamento, potresti provare a fare,
Lun 1.200 800 600 600 800 1.200, li fai correndo con una corsa lineare al 70-75 della tua velocità massima, come recupero, fondamentale, devi tenere il tempo di percorrenza; concretamente
se per fare 1.200 impieghi 5 min, recuperi 5 min - quindi ipotizzando (solo per farti capire) fai 1.200 rec 5 - 800 rec 3 - 600 rec 2 - 600 rec 2 - 800 rec 3 - 1.200 rec 5 allungamento e a casa. vedrai che le prime volte farai fatica. questo il lunedì

il mercoledi invece potresti fare una corsa ad intermittenza, ad esempio 20 secondi veloci 20 lenti per 6 min - pausa di 3 min (qui utilizzi la metà del tempo impiegato) poi 30 sec veloce 20 lento cerca di stare in circa 7 min, ed infine ritmo ancora più intenso 15 sec 15 sec per 6 min, allungamento casa

l'ultimo giorno invece dovresti fare forza e trasformarla, utili sono percorsi fatti di balzi poi trasformazione, oppure squat senza peso 10 rip poi trasformazione, utile sarebbe fare un corsa lineare per 3 / 4 km poi procedere con questi esercizi!

vedrai che non subirai peggioramenti sulla tua prestazione anzi

[h725]

Credo di aver colto l'indirizzo, sembra interessante!


Per quanto concerne l'ultimo giorno non ho capito quando parli di forza e trasformazione.
squat e trasformazione, balzi e trasformazione, cosa intendi per trasformazione?

[jappy1001]

velocità, scatto, tipicamente 8 10 metri sono sufficienti, sono piccoli circuiti ma molto utili; considera che qui il recupero è fondamentale, quindi se decidi di fare un circuito ad esempio squat+trasf. per tre volte poi balzi+trasf per tre volte il recupero è fondamentale quindi cerca di recuperare appieno le forze prima di procedere

[h725]

Ok!

Io ho già variato gli allenamenti per quanto concerne la corsa sullo schema che mi hai suggerito, confermo la tua previsione sulla fatica.
Praticamente partenza da leone e arrivo da....

Ora vediamo sul medio lungo periodo come procede!

Intanto grazie per i suggerimenti!


Luigi

[jappy1001]

per farti capire, considera che con un allenamento non subirai peggioramenti sotto il profilo della distanza ma migliorerà notevolmente la tua qualità; anni fa con una preparazione adeguata calcistica, doppia seduta estiva e quattro allenamenti settimanali, le misurazioni generali della squadra dicevano che in 90 min di gara la distanza media percorsa era di 12 km ma con una media di 70 allunghi (chiaramente a diverse intensità e velocità), motivo per cui, quando sarai maggiormente allenato potrai provare ad osare con serie più impegnative, come 1800 1500 1200 1000 1200 1500 1800, con una velocità media del 70 %. dimenticavo soprattutto i primi due allenamenti sono personali, quindi se lo fai in gruppo mantieni comunque il tuo ritmo.