Scheda massa/forza da sistemare

[matteowj]

Salve ragazzi sono un ragazzo di 18 anni alto 1.87 e peso 70 Kg. Non proprio principiante ma quasi. Ho deciso di ricominciare palestra dopo essermi fermato per un 7-8 mesi. Leggendo i consigli delle discussioni di questo ed altri forum, ho elaborato un abbozzo di scheda di allenamento per massa/forza (di forza non ne ho proprio hahahah):

------------------LUNEDÌ---------------

PETTO
panca piana bilanciere 4x8 (2min)
spinte su panca inclianata con manubri 3x8 (1.30)
croci piana 3x10 (1.30) (aggiungo la chest press o la pectoral machine?)

SPALLE (recup 1.30)
military press 3x8 2min
alzate laterali 2x10 (va bene? aggiungo arnold press? alzate frontali?)
scrollate 2x15

BICIPITI (recup 0.45)
Curl bilanciere scott 4x8
Curl hummer 3x8 (aggiungo curl ai cavi?)



--------------MERCOLEDÌ-------------

GAMBE (recup 2.00) (troppi esercizi? tolgo lo squat?)
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10

POLPACCI (recup 1.30)
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x5



----------------VENERDÌ---------------

SCHIENA (recup 1.30)
Rematore 3x8
lat machine presa larga 3x10 (o presa stretta?)
Pulley 2x12 (un sostituto del pulley? aggiungo le trazioni?)


TRICIPITI (recup 1.00)
French press 3x8
push down 3x10 (bastano due esercizi? ne aggiungo un altro?)


Che ne pensate? Serie e ripetizioni? Tempi di recupero?

[.:überfranz:.]

Ciao, questa è una simil mono, direi che oer iniziare dovresti prendere una scheda già pronta. Ne ho alcune anche per principianti nella mia firma, altrimenti la scheda di Wildcat "niente di nuovo".

[matteowj]

Perchè quelle che ho proposto io non va bene? .... Sicuramente tu ne saprai più di me pero se possibile vorrei ricominciare con quella da me proposta, perche non sono proprio alle prime armi, però ho quei dubbi espressi in parentesi sui quali mi servirebbe aiuto!

[.:überfranz:.]

Non sono in grado di correggere una scheda che secondo me non va bene. Mi dispiace ma non posso aiutarti. Magari qualche altro utente potrà darti una mano.

[Smokey]

Ciao io la tua scheda la vedrei meglio cosi.

------------------LUNEDÌ---------------

PETTO
panca piana bilanciere 4x8 (2min) 4 x6 o 5x5 per aumento forza pausa 2-3 min
spinte su panca inclianata con manubri 3x10 (1.30)
croci piana 3x10 (1.30) (aggiungo la chest press o la pectoral machine?) no lavori abbastanza

SPALLE (recup 1.30)
military press 3x8 2min stessa cosa della panca piana
alzate laterali 2x10 (va bene? aggiungo arnold press? alzate frontali?) fai 3 serie.carico fisso o a scalare
scrollate 2x15 3x10 carichi consistenti

BICIPITI (recup 0.45)
Curl bilanciere scott 4x8
Curl hummer 3x8 (aggiungo curl ai cavi?) bene cosi pero riposo dai 60 a 90 secondi



--------------MERCOLEDÌ-------------

GAMBE (recup 2.00) (troppi esercizi? tolgo lo squat?) Squat come panca e no non e troppo..pero la leg press per ultima
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10

POLPACCI (recup 1.30)
Calf in piedi 3x15 calf in piedi meno rep e carichi pesanti
Calf seduto 3x5 calf seduto vai sopra le 15 rep.



----------------VENERDÌ---------------

SCHIENA (recup 1.30)
Rematore 3x8 come piana riposo sopra i 2min
lat machine presa larga 3x10 (o presa stretta?) come preferisci.puoi cambiarle ogni tanto
Pulley 2x12 (un sostituto del pulley? aggiungo le trazioni?) 3x10


TRICIPITI (recup 1.00)
French press 3x8
push down 3x10 (bastano due esercizi? ne aggiungo un altro?) puoi cambiarli ogni tanto con panca stretta



Io lavorerei cosi poi e da vedere come ti trovi..provi per due settimane e fai i cambiamenti che vuoi