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Discussione: Programmazione allenamento per il salto di qualità

  1. #16
    L'avatar di Hate
    Hate non  è collegato Principiante
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    Bene,appena tornato dal lavoro vedrò di impostare qualcosa.Spero sarai disposto ad aiutarmi dato che ho parecchie difficolta nel programmarle.Gentilissimo grazie.

  2. #17
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
    idem per squat, rematore e military press.

    infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
    verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
    non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

  3. #18
    L'avatar di Hate
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
    idem per squat, rematore e military press.

    infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
    verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
    non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

    Io pensavo ad una cosa del genere come ossatura base:

    Panca progressione*
    Squat

    Stacco progressione*
    Military press

    Squat progressione*
    Panca

    Cosa ne pensi?Ovviamente ci incastrerò esercizi "complementari" sia monoarticolari che multi.
    Ultima modifica di Hate; 26-01-2015 alle 02:00 PM

  4. #19
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    dipendi cosa intendi per progressione e per il resto. io farei tranquillamente tutto 3xweek e cambierei di settimana in settimana, così hai anche tempo di adattarti a stimoli nuovi.

  5. #20
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    Per progressione in tendo quella classica,dove si tieni un modulo serie x reps per una settimana per poi diminuire di serie alzando il peso nelle successive es: 4X6-5X5-6X4-8X3.

    Comunque quello che mi consigli tu è una full 3xweek con progressione sui fondamentali con buffer e ogni quattro settimane, per spezzare la monotonia d'allenamento inserisco una tecnica di intensità come drop set rest pause ecc e quindi cedimento come schok?

    Fatico a capire come intendente un allenamento rivolto all'ipertrofia.

    Multi, buffer sui big e i complementari con medie alte reps come esercizi di pump?

  6. #21
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    Ripeto che non sono un esperto in programmi da bb. Quello che credo sia necessario è l'aumento delle rep, intorno alle 8/12. Se vuoi delle multi già pronte e testate dal sottoscritto puoi trovarle direttamente nella mia firma.

  7. #22
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    A
    panca, squat, trazioni, dips, lento
    B
    stacco, curl bil, panca stretta
    C
    panca, squat, trazioni, rematore

    L'impostazione mi piace, ho ancora dei dubbi riguardo a come gestire il buffer sai/sapete aiutarmi?Così dopo provvedo a mettere anche i set e le reps degli esercizi.

  8. #23
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    Il tutto dipende dalle % di carico. Il buffer è molto importante quando si parla di forza, nel bb si va spesso a cercare il cedimento, ma dipende anche dalla tua esperienza. Vorrei che intervenisse carnera dato che ne capisce di più quando si parla di ipertrofia.

  9. #24
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    Ne sarei onorato dato che ho letto il topic "ipertrofia alla carnera" e mi son trovato d'accordo su tutto quello che ha detto.

    Comunque l'interesse verso una multifrequenza da parte mie è nato dall'esigenza di massimizzare la capacita di reclutamento di fibre e migliorare la contrazione neuro muscolare che non può che dare benefico in ottica ipertrofia.

  10. #25
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    in genere per avere dei buoni risultati ipertrofici si deve avere dei risultati almeno sufficienti in termini di forza…
    ovvero, se alzi 30kg di panca che risultati vuoi avere?
    in questo senso è meglio avere basi solide, una forza adeguata ai tuoi fini, e poi iniziare a modellare.

  11. #26
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    Esatto, seppur con una "discreta" forza credo che la cosa migliore sia impostare una multifrequenza, dato che sarebbe sostanzialmente la mia prima multi meglio iniziare con un protocollo già pensato (bill starr) oppure una multi del tipo A-B-C come quella che ho postato prima come ossatura base con poi l'aggiunta di complementari?Molto gentile comunque, apprezzo davvero!

    Per intenderci.

    A
    panca, squat, trazioni, dips, lento
    B
    stacco, curl bil, panca stretta
    C
    panca, squat, trazioni, rematore

  12. #27
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    Col bill starr non si sbaglia mai! Vai sul sicuro e scegli una delle varianti che più ti aggrada!

  13. #28
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    Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

    Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

    Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

    Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


    Upper 1
    Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
    Incline DB press 3x8
    BB Bent Over Row 3×8

    Chest Supported High Row 3×12
    BB Overhead Press 3×8
    BB Curls 3×8
    Abs

    Lower 1
    BB Squat serie da 8 come sopra
    Deadlift serie da 5 come sopra
    Leg Extensions 3×10
    BB Stiff Leg Deadlift 3×10
    Standing Calf Raise a volontà
    abs

    Upper 2
    Bench press come sopra

    Incline DB press 3x8
    Lat avanti 3×8
    Row DB 3×10
    Triceps Pulldowns 3×12
    DB Lateral Raises 3×12
    abs


    Lower 2
    Squat come sopra
    Deadlift set da 5 a salire come sopra
    Leg extension 3×15
    Seated leg Curls 3×10
    polpacci a piacere
    abs

    Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

    Questo sopra è solo per darti un idea
    A .:überfranz:. piace questo messaggio.
    -Where Eagles Dare-

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  14. #29
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

    Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

    Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

    Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


    Upper 1
    Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
    Incline DB press 3x8
    BB Bent Over Row 3×8

    Chest Supported High Row 3×12
    BB Overhead Press 3×8
    BB Curls 3×8
    Abs

    Lower 1
    BB Squat serie da 8 come sopra
    Deadlift serie da 5 come sopra
    Leg Extensions 3×10
    BB Stiff Leg Deadlift 3×10
    Standing Calf Raise a volontà
    abs

    Upper 2
    Bench press come sopra

    Incline DB press 3x8
    Lat avanti 3×8
    Row DB 3×10
    Triceps Pulldowns 3×12
    DB Lateral Raises 3×12
    abs


    Lower 2
    Squat come sopra
    Deadlift set da 5 a salire come sopra
    Leg extension 3×15
    Seated leg Curls 3×10
    polpacci a piacere
    abs

    Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

    Questo sopra è solo per darti un idea
    questo va in firma

  15. #30
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    Quindi per te carnera niente bill starr?
    La upper lower non la sopporto imho poco funzionale preferisco una spinta/trazione

    Es:

    A- Spinta
    Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
    Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
    Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
    Dips 6x3 con progressione lineare * 6x3-5x4-4x5-3x6
    Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
    Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
    Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie

    B - Lower

    Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
    Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie
    Trazioni sup. 8x3 progressione lineare * 8x3-6x4-5x5-4x6
    Rematore bil pron 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
    Scrollate 2x8
    Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie

    Può andare? Qualche linea guida su quanto buffer devo lasciare?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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