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Risultati da 1 a 13 di 13
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  • 1 Post By Shawn Ray
  • 1 Post By jappy1001

Discussione: conciliare allenamento con lavoro e calcio

  1. #1
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    Molto dubbioso conciliare allenamento con lavoro e calcio



    ringrazio anticipatamente chi leggerà e risponderà, ho bisogno del vostro aiuto perchè fatico a trovare una programmazione di allenamento, sono un esomorfo alto 1.85 per 77 kg, gioco a calcio a livello agonistico (3volte a settimana, mart-giov-dom) e vado in palestra da circa un anno e mezzo, con scarsi risultati.
    prima di cominciare a lavorare avevo una buon tonicità e forza, chiaramente il mio obiettivo è asciugarmi mettendo su massa, i problemi veri sono 2, il primo è che ho cambiato palestra (ora sono alla mcfit, bellissima, attrezzatissima, famosa ed economica, ma dentro sono davvero incompetenti) il secondo è che io vado in palestra per pranzo, 50 min 3 volte a settimana, capisco che il tempo è poco ma davvero già facendo così mi alleno 6 volte in una settimana.
    ora il problema vero è che in questi minuti fatico a trovare una distribuzione ideale degli esercizi, per farvi un idea, prediligo i multiarticolari, soprattutto considerando il tempo ridotto, gli addominali riesco a farli durante gli allenamenti di calcio.
    premetto ho visto che voi preferite una distribuzione del tipo ABA BAB, cosa che condivido ma davvero mi trovo in difficoltà.
    ad oggi mi alleno
    A
    petto
    panca piana 4x6 1Min riposo
    manubri inclinata 3x6 45 sec
    aperture su panca piana 3x6 45 sec
    bicipiti
    multiserie 3 volte
    bicipiti con bilancere 8 ripetute
    bicipiti a martello 20xbraccio


    B
    dorso
    lat machine 3x6
    rematore 3x8
    pulley 3x12
    trazioni 4xmax negative (sono ancora abbastanza scarso)


    tricipiti
    french press 3x10
    tricipiti alle panchette 3x10


    C
    spalle
    lento avanti 4x10-8-6-max
    aperture con i manubri 3x8
    scrollate 3x8
    aperture frontali 3x8


    richiamo petto o dorso


    premetto prima di terminare ogni sessione, siccome ho una pessima postura faccio aperture ai cavi incrociati, più un esercizio per gli extrarotatori.

    mi piacerebbe avere una scheda AB in modo da lavorare in modo diverso, ringrazio anticipatamente

    saluti

  2. #2
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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  3. #3
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    avevo già letto quell'approfondimento, come tanti altri, ad esempio al momento ho iniziato ad usare un metodo d'allenamento 5x5 trovato e spiegato sul forum, ma siccome io come anticipato è solo da qualche anno che faccio palestra non credo di essere in grado di essere in grado di affinare il mio allenamento e soprattutto commentare vostri post; come anticipato io gioco a calcio da 20 anni per questo sarei preparato a dar consigli su come avvicinarsi ad una preparazione fisica agonistica di buon livello, ma purtroppo sono deficitario al momento per il BB.
    comunque grazie di aver risposto

  4. #4
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    In realtà il 5x5 è relativamente semplice, esercizi base, multifrequenza, no cedimento, si segue una progressione, recuperi alti e magari aggiungi qualche complementare. Cosa trovi di difficile?
    A gabry910 piace questo messaggio.

  5. #5
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    di fatti, il 5x5 l'ho scoperto grazie ai vostri post, sicuramente interessante anzi molto interessante. Difficile secondo me è sempre la qualità degli esercizi. ad esempio io gioco a livello agonistico a calcio, la domenica la prestazione è sempre al limite, nel senso che termini con botte, a volte contratture. ho letto l'importanza di due esercizi fondamentali squat e stacchi, (ove tra l'altro ho letto un interessantissimo post sugli squat) per i quali ho sempre nutrito un timore reverenziale per questi due esercizi perchè ho paura di sbagliare la tecnica e rimetterci poi uno stiramento (parlo per esperienza). purtroppo sono davvero maniacale sulla qualità degli esercizi.
    comunque al momento considerando i 50 min di palestra ho pensato di adottare una classica Bill Starr 5x5, dove pensavo di sostituire il lunedi lo squat con il lento avanti. una domanda per voi più pratici, io da sempre sono andato a cedimento, ora sto provando carichi crescenti con l'ultima serie che riesco comunque a completare ma senza cedere, solo che ho una sensazione diversa rispetto al solito, (sono meno provato), vuol dire che sto lavorando male?

  6. #6
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    volevo ringraziarvi perchè grazie a voi è la quarta settimana di "bill starr 5x5", lo metto tra virgolette perchè nello specifico l'ho riadattata così:
    lun
    stacco 5x5 fino al 90%
    panca piana 5x5 al 90%
    lento avanti 5x5 al 90%
    complementari croci alte per deltoidi

    merc:
    stacco 5x5 max 70% + 1x10 al 50%
    lento avanti al 70%
    rematore al 90%
    complementari: aperture manubri 90°

    ven:
    panca piana 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
    stacco 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
    rematore 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
    complementari pull over

    so che a molti non importa ma grazie a voi la settimana scorsa ho fatto 3 colpi in panca piana con 62,5 kg (peso mai sognato), ed ad ogni allenamento riesco ad incrementare di qualcosa, davvero sono soddisfazioni. sebbene piccole.
    i risultati al momento sono più intrinseci che estrinseci ma credo che con la costanza si dovrebbero vedere, ah dimenticavo in 3 settimane sono passato da 76.2 a 78.7, chiaramente sto mangiando di più.
    ho voluto scrivere per quelle persone come me che hanno sempre lavorato non in multi frequenza e spesso arrivando a cedimento, per chi ha poco tempo a disposizione ma davvero in 50 min si riesce a fare tutto (non fermandosi a parlare).

    grazie ragazzi davvero
    A gabry910 piace questo messaggio.

  7. #7
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    mi sono avvicinato alla multi per lo stesso motivo.

    poi ho conosciuto le alzate olimpiche, un'altro mondo ancora, ma sto avendo ottimi risultati in termini di massa e forza, senza considerare che per te, che giochi a calcio, un lavoro di alzate (dove le gambe le usi davvero tanto), potrebbe essere un utile cross training.

  8. #8
    L'avatar di Saladino
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    Ciao per curiosità cosa intendi per "fino al 90%" ? 90% di 5RM?
    Sal

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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Ciao per curiosità cosa intendi per "fino al 90%" ? 90% di 5RM?
    Con un 5x5 penso/spero di si, a lui la parola
    Ultima modifica di MAX_91; 17-02-2015 alle 04:16 PM

  10. #10
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    O magari è un indizio di un 1RM calcolato (molto) male :-)
    Sal

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  11. #11
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    ho trovato sul forum una tab excel utilissima e siccome mi piace come programma l'ho modificata a ciò che m'interessa cambiando un po' le formule, inserendo slot per potervi mettere i pesi usati (siccome si utilizzano formule matematiche alcuni quantitativi non sono raggiungibile in quanto i dischi in palestra più piccoli non lo permettono).
    comunque per non divagare, leggendo ho deciso di abbandonare al momento o forse per sempre chissà il cedimento, quindi devo morire ma le alzate le devo fare io, non voglio nessuno dietro!! devi calcolare il peso massimo per le tue 5 ripetizioni, sul forum troverai risposte migliori di quelle che posso produrti io in poche righe, da li parti.

    per quanto riguarda calcio diciamo che siccome ho sempre avuto ed ho problemi fisici (tanti), dovuti alla postura inoltre sono un giocatore non velocissimo, sebbene di molta corsa non devo esagerare con gli stacchi, anche se devo ammettere di avere una sensazione di maggior benessere, vedremo nel medio periodo i risultati.

    non faccio gli squat proprio perchè mi ammazzano poi per gli allenamenti, inoltre spesso capita di farli durante un sessione di allenamento di calcio motivo per cui preferisco non farli.

    però incredibile la multi frequenza

  12. #12
    L'avatar di Saladino
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    Perché dici che gli stacchi non vanno bene per i problemi di postura? Immagino non saranno gravi altrimenti non giocheresti a calcio, quindi non vedo particolari controindicazioni. Nel mio caso non solo gli stacchi ma anche squat e gli altri multiarticolari hanno prodotto benefici anche sulla postura
    Sal

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  13. #13
    jappy1001 non  è collegato Principiante
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    perdonami forse mi sono frainteso, non volevo dire facessero male anzi, dico solo che siccome continuamente ho problemi ai flessori, adduttori, bicipite femorali, gracile, che derivano tutti da una scorretta postura del bacino (nel mio caso è stato per troppo tempo disallineato e in parte ruotato), dico che siccome sto cercando di ottenere dei benefici dal potenziamento della parte dorsale, glutei e del bicipite ed essendo davvero sempre al limite nella partita della domenica devo comunque andare con molta attenzione, ti faccio un esempio allo stacco sollevo 60kg, senza particolari fatiche, aumento il peso di circa 5kg ogni 2 sedute ma cerco sempre di non strafare, preferendo un esecuzione regolare e soprattutto qualitativa, non so se mi sono spiegato.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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