conciliare allenamento con lavoro e calcio

[jappy1001]

ringrazio anticipatamente chi leggerà e risponderà, ho bisogno del vostro aiuto perchè fatico a trovare una programmazione di allenamento, sono un esomorfo alto 1.85 per 77 kg, gioco a calcio a livello agonistico (3volte a settimana, mart-giov-dom) e vado in palestra da circa un anno e mezzo, con scarsi risultati.
prima di cominciare a lavorare avevo una buon tonicità e forza, chiaramente il mio obiettivo è asciugarmi mettendo su massa, i problemi veri sono 2, il primo è che ho cambiato palestra (ora sono alla mcfit, bellissima, attrezzatissima, famosa ed economica, ma dentro sono davvero incompetenti) il secondo è che io vado in palestra per pranzo, 50 min 3 volte a settimana, capisco che il tempo è poco ma davvero già facendo così mi alleno 6 volte in una settimana.
ora il problema vero è che in questi minuti fatico a trovare una distribuzione ideale degli esercizi, per farvi un idea, prediligo i multiarticolari, soprattutto considerando il tempo ridotto, gli addominali riesco a farli durante gli allenamenti di calcio.
premetto ho visto che voi preferite una distribuzione del tipo ABA BAB, cosa che condivido ma davvero mi trovo in difficoltà.
ad oggi mi alleno
A
petto
panca piana 4x6 1Min riposo
manubri inclinata 3x6 45 sec
aperture su panca piana 3x6 45 sec
bicipiti
multiserie 3 volte
bicipiti con bilancere 8 ripetute
bicipiti a martello 20xbraccio


B
dorso
lat machine 3x6
rematore 3x8
pulley 3x12
trazioni 4xmax negative (sono ancora abbastanza scarso)


tricipiti
french press 3x10
tricipiti alle panchette 3x10


C
spalle
lento avanti 4x10-8-6-max
aperture con i manubri 3x8
scrollate 3x8
aperture frontali 3x8


richiamo petto o dorso


premetto prima di terminare ogni sessione, siccome ho una pessima postura faccio aperture ai cavi incrociati, più un esercizio per gli extrarotatori.

mi piacerebbe avere una scheda AB in modo da lavorare in modo diverso, ringrazio anticipatamente

saluti

[Shawn Ray]

http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html

[jappy1001]

avevo già letto quell'approfondimento, come tanti altri, ad esempio al momento ho iniziato ad usare un metodo d'allenamento 5x5 trovato e spiegato sul forum, ma siccome io come anticipato è solo da qualche anno che faccio palestra non credo di essere in grado di essere in grado di affinare il mio allenamento e soprattutto commentare vostri post; come anticipato io gioco a calcio da 20 anni per questo sarei preparato a dar consigli su come avvicinarsi ad una preparazione fisica agonistica di buon livello, ma purtroppo sono deficitario al momento per il BB.
comunque grazie di aver risposto

[Shawn Ray]

In realtà il 5x5 è relativamente semplice, esercizi base, multifrequenza, no cedimento, si segue una progressione, recuperi alti e magari aggiungi qualche complementare. Cosa trovi di difficile?

[jappy1001]

di fatti, il 5x5 l'ho scoperto grazie ai vostri post, sicuramente interessante anzi molto interessante. Difficile secondo me è sempre la qualità degli esercizi. ad esempio io gioco a livello agonistico a calcio, la domenica la prestazione è sempre al limite, nel senso che termini con botte, a volte contratture. ho letto l'importanza di due esercizi fondamentali squat e stacchi, (ove tra l'altro ho letto un interessantissimo post sugli squat) per i quali ho sempre nutrito un timore reverenziale per questi due esercizi perchè ho paura di sbagliare la tecnica e rimetterci poi uno stiramento (parlo per esperienza). purtroppo sono davvero maniacale sulla qualità degli esercizi.
comunque al momento considerando i 50 min di palestra ho pensato di adottare una classica Bill Starr 5x5, dove pensavo di sostituire il lunedi lo squat con il lento avanti. una domanda per voi più pratici, io da sempre sono andato a cedimento, ora sto provando carichi crescenti con l'ultima serie che riesco comunque a completare ma senza cedere, solo che ho una sensazione diversa rispetto al solito, (sono meno provato), vuol dire che sto lavorando male?

[jappy1001]

volevo ringraziarvi perchè grazie a voi è la quarta settimana di "bill starr 5x5", lo metto tra virgolette perchè nello specifico l'ho riadattata così:
lun
stacco 5x5 fino al 90%
panca piana 5x5 al 90%
lento avanti 5x5 al 90%
complementari croci alte per deltoidi

merc:
stacco 5x5 max 70% + 1x10 al 50%
lento avanti al 70%
rematore al 90%
complementari: aperture manubri 90°

ven:
panca piana 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
stacco 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
rematore 5x4 al 80% + 1x3 + 1x8
complementari pull over

so che a molti non importa ma grazie a voi la settimana scorsa ho fatto 3 colpi in panca piana con 62,5 kg (peso mai sognato), ed ad ogni allenamento riesco ad incrementare di qualcosa, davvero sono soddisfazioni. sebbene piccole.
i risultati al momento sono più intrinseci che estrinseci ma credo che con la costanza si dovrebbero vedere, ah dimenticavo in 3 settimane sono passato da 76.2 a 78.7, chiaramente sto mangiando di più.
ho voluto scrivere per quelle persone come me che hanno sempre lavorato non in multi frequenza e spesso arrivando a cedimento, per chi ha poco tempo a disposizione ma davvero in 50 min si riesce a fare tutto (non fermandosi a parlare).

grazie ragazzi davvero

[gabry910]

mi sono avvicinato alla multi per lo stesso motivo.

poi ho conosciuto le alzate olimpiche, un'altro mondo ancora, ma sto avendo ottimi risultati in termini di massa e forza, senza considerare che per te, che giochi a calcio, un lavoro di alzate (dove le gambe le usi davvero tanto), potrebbe essere un utile cross training.

[Saladino]

Ciao per curiosità cosa intendi per "fino al 90%" ? 90% di 5RM?

[MAX_91]

Ciao per curiosità cosa intendi per "fino al 90%" ? 90% di 5RM?

Con un 5x5 penso/spero di si, a lui la parola

[Saladino]

O magari è un indizio di un 1RM calcolato (molto) male :-)

[jappy1001]

ho trovato sul forum una tab excel utilissima e siccome mi piace come programma l'ho modificata a ciò che m'interessa cambiando un po' le formule, inserendo slot per potervi mettere i pesi usati (siccome si utilizzano formule matematiche alcuni quantitativi non sono raggiungibile in quanto i dischi in palestra più piccoli non lo permettono).
comunque per non divagare, leggendo ho deciso di abbandonare al momento o forse per sempre chissà il cedimento, quindi devo morire ma le alzate le devo fare io, non voglio nessuno dietro!! devi calcolare il peso massimo per le tue 5 ripetizioni, sul forum troverai risposte migliori di quelle che posso produrti io in poche righe, da li parti.

per quanto riguarda calcio diciamo che siccome ho sempre avuto ed ho problemi fisici (tanti), dovuti alla postura inoltre sono un giocatore non velocissimo, sebbene di molta corsa non devo esagerare con gli stacchi, anche se devo ammettere di avere una sensazione di maggior benessere, vedremo nel medio periodo i risultati.

non faccio gli squat proprio perchè mi ammazzano poi per gli allenamenti, inoltre spesso capita di farli durante un sessione di allenamento di calcio motivo per cui preferisco non farli.

però incredibile la multi frequenza

[Saladino]

Perché dici che gli stacchi non vanno bene per i problemi di postura? Immagino non saranno gravi altrimenti non giocheresti a calcio, quindi non vedo particolari controindicazioni. Nel mio caso non solo gli stacchi ma anche squat e gli altri multiarticolari hanno prodotto benefici anche sulla postura

[jappy1001]

perdonami forse mi sono frainteso, non volevo dire facessero male anzi, dico solo che siccome continuamente ho problemi ai flessori, adduttori, bicipite femorali, gracile, che derivano tutti da una scorretta postura del bacino (nel mio caso è stato per troppo tempo disallineato e in parte ruotato), dico che siccome sto cercando di ottenere dei benefici dal potenziamento della parte dorsale, glutei e del bicipite ed essendo davvero sempre al limite nella partita della domenica devo comunque andare con molta attenzione, ti faccio un esempio allo stacco sollevo 60kg, senza particolari fatiche, aumento il peso di circa 5kg ogni 2 sedute ma cerco sempre di non strafare, preferendo un esecuzione regolare e soprattutto qualitativa, non so se mi sono spiegato.