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Discussione: Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

  1. #1
    L'avatar di fraspena
    fraspena non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?



    Tutto nel titolo , a me un po mi conoscete e da un po che non scrivo perché con l'uni allenamenti e poco tempo libero che utilizzo per uscire veramente non ho tempo ma dalle 3 volte a settimana volevo aumentare a 5 allenandomi la sera ma non so come strutturare la scheda perché finché era tre facevo stile bil star progressione sul big un giorno e l'altro utilizzavo il peso della volta precedente ma a 5 x settimana non so veramente che intensità adottare nei vari giorni naturalmente la scheda si basa su questi esercizi

    A
    Squat
    Panca
    Complementari

    B
    Stacchi
    Lento
    Complementari

    C
    Squat
    Panca
    Complementari

    D
    Stacchi
    Lento
    Complementari

    E
    Boh non so se rifare ancora squat panca voi cosa dite ?
    Work hard or go home!

  2. #2
    Smokey non  è collegato Mr Italia
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    Prima di tutto e da capire perche vuoi fare 5 workout?a cosa serve ?Aumento del volume con quale scopo?Se e solo per non stare accasa puoi andare avanti con 3 workout tipo bill star e negli altri giorno fare lavoro addominale e cardio a bassa intensita.

  3. #3
    Strikeout non  è collegato Banned
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    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...ing-log-7.html

    vedi il post #91

    Ottobre 2013

    Multifrequenza 5

    Non è che devi fare quella scheda , ma puoi cmq ragionarci sopra .

  4. #4
    L'avatar di fraspena
    fraspena non  è collegato Mr Italia
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    @Smokey , il mio obiettivo è semplicemente allenarmi di più perché solo allenandoti di più ottieni determinati risultati 3 volte sono il minimo, riposo troppo , ma come ho detto non so come gestire le intensità

    @Strike , sinceramente troppo macello non capisco nella tabella comunque anche a te rispondo non saprei come gestire le intensità

    che idea avete voi ragazzi? molti noto che magari non fanno 2 volte squat o due volte panca ma utilizzano varianti però personalmente non mi piacciono preferisco avere delle progressioni lineari di peso sul esercizio in questione non utilizzarne un'altro complementare per diventare forte su quello target esempio faccio hack squat come variante dello squat per diventare più forte su quest'ultimo .
    Work hard or go home!

  5. #5
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    lo schema che vuoi impostare rischia di essere molto tassante soprattutto se tiri le serie e se la tua tecnica esecutiva non è buona, ad ogni modo, comprendo la tua curiosità ed è giusto sperimentare

    ti consiglio di partire molto basso con i carichi e progredire pian piano

    se vuoi prendere spunto per degli schemi set*rep*% utilizza la tabella prilepin
    una sola seduta "pesante" (dall'80% in su) per alzata, il resto al 55-65%
    ogni settimana aumenti di un 5% nella seduta pesante e in una delle sedute leggere (l'altra la lasci super-leggera come un recupero attivo)

    o in alternativa, scegli una "fascia" di % e nel corso delle settimane aumenti le ripetizioni totali dal minimo al massimo consigliato

    esempio:
    fascia 55-65%
    1°seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)
    2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)
    3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)
    4°seduta: 30 ripetizioni (6x5)

    questo per dare un'idea (ma puoi riarrangiare gli schemi come meglio credi)


    non tirare troppo nello stacco da terra

    Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?-prilepins-chart.png


    Lun:
    squat PESANTE
    panca leggera
    trazioni o lat machine leggere

    mar
    lento avanti PESANTE
    stacco leggero
    curl 3 sets

    mer
    panca leggera
    squat leggero
    trazioni o lat machine PESANTE

    gio
    stacco PESANTE
    lento leggero
    tricipiti 3 serie

    ven
    panca PESANTE
    squat leggero
    trazioni o lat machine leggere
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?-prilepins-chart.png  
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-01-2015 alle 09:22 PM
    A Vincent98 piace questo messaggio.

  6. #6
    L'avatar di fraspena
    fraspena non  è collegato Mr Italia
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    Non ho capito benissimo il discorso rep e serie correlati alla tabella quindi faccio un esempio concreto con i numeri per capirci ,
    IPOTIZZIAMO massimali su squat panca e stacchi di 100 così è un numero tondo e i kg saltano subito all'occhio

    Lun:
    squat PESANTE 80kg x 5 serie da 3 rep
    panca leggera 55kg x 4 x 6 rep
    trazioni o lat machine leggere

    I miei dubbi:
    1. la progressione da te detta è chiara aumento a ogni sessione pesante di settimana in settimana dei kg che saranno 2,5 a parte su squat e stacchi e 1,25 a parte su panca e lento
    2. non ho capito il fatto della fascia nel senso ho capito cosa dici ma non so come applicarlo facciamo un esempio settimana 1 su squat

    Lun:
    squat PESANTE 80 kg x 5 x 3 visto che mi dice ripetizioni ideali ma poi come progredisco in quella fascia cioè faccio la settimana dopo un 81 kg sempre 5x3 e via dicendo fino a 90 che è l'ultima percentuale per quella fascia?

    mer
    squat leggero stesso discorso farei un 55 x 4x6 e poi aumento di settimana in settimana o nell'altra seduta leggera di venerdì faccio 55 poi venerci 56 poi mercoledì dopo 57 e venerdì 58 kg sempre x 4x6 o 6x4 visto che le ripetizioni ideali sono 24 fino ad arrivare a 65%? non so se mi stai capendo spero di si .

    ven
    squat leggero

    -> penso che ho fatto capire il mio dubbio sicuramente non è così e spero che me lo chiarirai tu
    3. il mio fine è estetico però ormai è risaputo che per mettere carne moltissime persone ormai predilgono la multi o almeno io ho scelto quest'ultima però mi sono sempre allenato a 3 sedute o 4 mai a 5 spero che aumentando di sedute sarà una causa dell'eventuale massa pulita che metto su sicuramente dovrò mangiare ancora di più per compensare gli allenamenti in più comunque spero in una ricomposizione eventuale.
    4. tu personalmente preferisci fare 3 volte a settimana il big o mettere varianti tipo hack squat ecc? (io non riesco a farlo quest'ultimo esercizio)

    Work hard or go home!

  7. #7
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    ciao
    cerco di fare chiarezza
    la tabella prilepin individua delle fasce\range di %. Per ogni fascia individua un numero ottimale di ripetizioni TOTALI da eseguire e 2 valori minimo e massimo entro cui ti puoi muovere
    lasciamo perdere le ripetizioni consigliate per serie, è evidente che consiglia di lavorare con buffer (non più di 6 reps nel range 70-80, 1-2 reps oltre il 90%)

    fascia: 55-65% - ripetizioni ideali 24 - range 18-30
    fascia: 70-80% - ripetizioni ideali 18 - range 12-24
    fascia: 80-90% - ripetizioni ideali 15 - range 10-20

    la fascia oltre il 90% per il momento la lascerei perdere perchè se lavori ad altissima frequenza è meglio evitare pesi massimali (a meno che tu non faccia un bulgaro ma non è il caso)

    adesso, se squatti 3 volte a settimana puoi allenare questo movimento utilizzando tutte le fasce di %, una per seduta
    all'interno di ogni singola fascia puoi decidere di progredire sull'intensità (55-60-65%) o sul volume (18-24-30 ripetizioni totali)
    o ancora, ma spero di non confonderti, puoi aumentare l'intensità e ridurre il volume:
    1°settimana: 30 ripetizioni con il 55%
    2°settimana: 24 ripetizioni con il 60%
    3°settimana: 18 ripetizioni con il 65%

    gli schemi devi deciderli tu, ti consiglio comunque di lavorare con molto buffer perchè se non sei adattato 5 big x 5 sedute sono un bel malloppo da recuperare anche se la prima settimana ti sembrerà di aver cazzeggiato, la fatica tende ad accumularsi (ma è proprio questo che stimola la reazione di adattamento)

    diciamo che 6x5, 6x4 e 6x3 potrebbero andare per iniziare
    se vuoi fare un lavoro più metabolico inverti set e reps (5x6x55%, 4x6x60%, 3x6x65%)

    lo stesso ragionamento vale per le altre "fasce" di intensità
    nel caso degli esercizi allenati 2xWeek (stacco e lento), ti consiglio di iniziare con una seduta in fascia media e una in fascia bassa e passare ad una in fascia alta e una in fascia bassa in un secondo momento

    spero di essere stato più "spiegato" stavolta

    un'ultima cosa:
    4. tu personalmente preferisci fare 3 volte a settimana il big o mettere varianti tipo hack squat ecc? (io non riesco a farlo quest'ultimo esercizio)
    mi piacciono le varianti ma complicano le cose
    gli esercizi devono essere selezionati secondo una logica che deriva dagli obiettivi ma ancora di più dall'osservazione dei difetti tecnici e strutturali dell'atleta
    non si inserisce una variante tanto per cambiare
    il front squat può essere utilizzato per insegnare all'atleta a verticalizzare il movimento del backsquat (fine funzionale) o per aumentare il lavoro a carico dei quadricipiti (eventualmente carenti) in un atleta con femorali predominanti
    lo stacco sumo può essere inserito per ridurre lo stress lombare se ritenuto utile nell'ottica complessiva del programma o per aumentare il reclutamento degli adduttori
    e così via.

    se vuoi vedere come reagisci ad una frequenza così alta ti consiglio di evitare di inserire troppe variabili
    tieni tutto il più semplice e verificabile possibile

  8. #8
    L'avatar di fraspena
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    Predefinito Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

    Perfetto quindi provando ad adattare al programma che voglio svolgere sarebbe il tuo discorso applicato per le tre fasce di peso è così:
    MESOCICLO 1
    Lunedi
    squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65% settimana 4 scarico aumento pesi e riparto con le fasce
    di peso

    Mercoledi
    squat medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80% quarta settimana scarico poi aumento i pesi e riparto con le fasce di peso

    Venerai
    squat pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90% quarta settimana scarico poi aumento i pesi e riparto
    con le fasce di peso


    praticamente è uno schema classico lineare dove aumenta l'intensità abbassandosi il volume e mi muovo visto che alleno il big 3 volte a settimana sulle fasce di peso in modo che il volume scende l'intensità sale . 4° settimana scarico e poi aumento magari il peso iniziato alla prima settimana di 5kg su squat e stacchi e 2,5 su panca e lento e reinizio la progressione cosa ne dici? ho capito bene le logiche ? quanto consiglieresti di aumentare a fine mescolo di questo sistema perché così sarebbe molto lunga la storia per aumentare il peso anche se mi permette di lavorare in tutte le percentuali e di affrontare il big perfettamente a livello tecnico mentale senza seghe mentali di peso e mi diverto perché lavoro in tutte le percentuali ogni settimana

    PS pensi che avendo fini estetici allenandomi di più delle minime tre volte il mio fisico ne giova ? O potrebbe anche essere peggio allenarmi di più
    Ultima modifica di fraspena; 19-01-2015 alle 01:22 PM
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  9. #9
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    l'idea è quella che hai detto tu
    sinceramente non so se farei uno scarico già alla 4° settimana, probabilmente cercherei di tirare almeno 6 settimane consecutive (due cicli da 3) e solo a quel punto farei una settimana di scarico (attivo) che dovrebbe consistere in una riduzione dell'intensità (niente seduta 80-90%) ed eventualmente della frequenza (3 sedute invece di 5)

    aumentare 5kg ogni 3 settimane mi sembra ottimistico, sopratutto se l'aumento lo vuoi applicare a tutte le sedute
    al limite puoi provare ad aumentare di 5kg (o più, in base a come ti senti) solo le sedute pesanti.
    dopo lo scarico invece aumenti tutto agendo sul max di riferimento (sempre se ti sembra di avere margine)
    devi andare necessariamente un pò a naso perchè le potenzialità di ciascuno e la capacità di adattamento sono soggettive.

    aumentare la frequenza consente di aumentare la massa muscolare?
    dipende dalle logiche che segui e se il tipo di allenamento per la massa che utilizzi si basa sull'ottimizzazione degli schemi motori e sul miglioramento di pochi esercizi selezionati (i big)
    L'ipertrofia è solo un adattamento fenotipico che consegue ad adattamenti funzionali, quindi potenzialmente moltissimi (non tutti) gli adattamenti al carico sono idonei a produrre direttamente o indirettamente ipertrofia o quantomeno a migliorare le potenzialità di un lavoro futuro.

    da questo punto di vista direi che se l'alta frequenza ti consente di ottimizzare gli schemi motori dei grossi multiarticolari, aumentando la capacità di lavoro e la forza massimale i miglioramenti ipertrofici possono essere attuali (durante questo programma) e futuri perchè, anche quando vorrai allenarti con una frequenza minore (o minore per gruppo muscolare) lo farai con esecuzioni più pulite e carichi superiori.

    secondo me è un'esperienza interessante da aggiungere al proprio bagaglio atletico
    scrivi tutto in un diario e tieni gli schemi semplici e verificabili (come ti ho già scritto sopra), sarà più facile andare a rileggere in un secondo momento o anche semplicemente modificare nelle fasi successive.

  10. #10
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    Ok e quindi stabilisco i pesi sui massimali e seguo le progressioni poi al termine di due giri di ogni fascia aumento di 5 su squat e stacchi e 2,5 su panca e lento anche se penso che così facendo ci metto un sacco a progredire nel giro di 6 settimane mi troverei a fare un miglioramento di 5 kg su squat e stacchi e di 2,5 su panca e lento no ?
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  11. #11
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    ti pare poco? se potessi aumentare 5kg ogni 6 MESI sullo squat, dal 2009 ad oggi sarei passato da 180 a 240kg
    inoltre, come ti ho detto, se dopo il primo ciclo ti senti di aumentare di più i riferimenti puoi farlo

    comunque passare da 3 allenamenti in full a 5 allenamenti in full è quasi come raddoppiare il carico di lavoro (e quindi lo stress muscolare e nervoso), poco importano i massimali di riferimento, anzi, pur abbassandoli ti alleneresti molto di più.
    quello che importa è che l'allenamento sia recuperabile, non nel brevissimo periodo ma almeno sul mesociclo, grazia anche agli adattamenti che inevitabilmente (salvo eccessi) si creano.

  12. #12
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    Perfetto ultima cosa quindi i primi sei cicli che sarebbero due volte quindi la ripetizione due volte delle stesse fasce e quindi li stessi pesi di riferimento a fascia utilizzo li stessi pesi senza aumentare e dopo le due volte a fascia quindi le sei settimane scarico e qui aumento i pesi spero di essermi fatto capire
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  13. #13
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    NI
    nel secondo ciclo di 3 settimane aumenta "a sensazione" i pesi delle sedute pesanti
    cioè, vale sempre l'incremento progressivo della % unito alla riduzione del volume (in questo modo nel corso dei mesocicli si segue una progressione lineare ma ondulante) ma se ti senti di aumentare di 5-10kg il massimale di riferimento (ripeto: solo nella seduta pesante) fallo.
    vale anche il ragionamento inverso: se ti sembra di non recuperare mantieni i carichi o riducili.
    le esecuzioni devono essere sempre buone, altrimenti, come la goccia che scava la roccia, rischi di infortunarti.

  14. #14
    L'avatar di fraspena
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    Ora sono a casa e riesco a farmi capire meglio che con il cell era un po' dura,

    esempio pratico solo su una fascia di peso

    PRIME TRE SETTIMANE
    Lunedi
    squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%


    ALTRE TRE SETTIMANE PRIMA DELLO STOP
    Lunedi
    squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%

    le percentuali sono uguali quindi uso gli stessi pesi delle prime tre settimane tranne che per la fascia pesante che dopo le prime tre settimane aumento a sensazione restando comunque in lavoro buffer e tecnica curata e invece dopo le sei settimane scarico e ricomincio da capo con questo metodo però con i pesi delle fasce cioè L'1RM su cui calcolare le varie fasce AUMENTATO di tot kg ma sempre in modo che lavoro in buffer con tecnica precisa e tutto. giusto?
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  15. #15
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