Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

[fraspena]

Ti ringrazio sei stato gentilissimo una cosa a scopo informativo e basta

seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)

2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)

3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)

Quelle serie e Rip che mettevi prima delle serie tipo 3x5 ecc con che percentuali intendevi svolgere

[°°sOmOja°°]

con la stessa %, serve a far quadrare i conti sul totale delle ripetizioni (3x5=15 + 3 = 18)

in genere per le serie di avvicinamento ti consiglio di fare un pò di mobilità a corpo libero, poi partire dal bilanciere scarico x 10 reps e salire 5 reps per serie (+ 5-20%, calcolato sul tuo 1RM, arrotondando) fino alla prima serie allenante.

nel caso di uno stacco con 1RM = 200kg

accosciate a corpo libero + squat position
bilanciere (20kg) x 10 reps
40x5
80x5
100x5

3 x 120 (60%)
3 x 5 120

[fraspena]

Ti ringrazio veramente di cuore ecco il riassunto di tutto il topic , Inserisco qui il programma che seguirò perché potrebbe servire a qualcuno è stato realizzato su queste logiche che abbiamo parlato insieme, organizzazione e modulazione di intensità che abbiamo deciso insieme, però basato su 4 giorni magari più avanti ci inserirò il 5° giorno per ora preferisco di no già 4 sedute sono ottime a mio avviso , spero possa essere utile a qualcuno per quanto riguarda il diario a fine programma magari inserisco una recensione però non riuscirei a starci dietro per i troppi impegni che ho però sicuramente darò dei feedback su di me allegato da foto e tutto , ti ringrazio ancora somoja

#Settimana 1 , Load


lun
squat 10x2x80% PESANTE
panca 6x4x70% MEDIO
rematore 5x5
dip 4x10-12
polpe machine 4x10-15

mar
panca 6x5x55% LEGGERO
lento avanti 10x2x80% PESANTE
stacco 6x4x70% MEDIO
curl bil 4x10 7,5kg

mer
panca 10x2x80% PESANTE
squat 6x4x70% MEDIO
trazioni con sovvr 6x4 (8x3 6x4 5x5 4x6)
pressa 4x8
arnold press 4x10

vene
squat 6x5x55% LEGGERO
stacco 10x2x80% PESANTE
lento 6x4x70% MEDIO
t bar 4x10
french press 4x10

Progressione


leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%
medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80%
pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90%


per la fascia pesante che dopo le prime tre settimane aumento a sensazione restando comunque in lavoro buffer e tecnica curata, dopo le sei settimane scarico e ricomincio da capo con questo metodo però con i pesi delle fasce cioè L'1RM su cui calcolare le varie fasce AUMENTATO di tot kg ma sempre in modo che lavoro in buffer con tecnica precisa e tutto.


Recupero , TUT , ROM


Tempi di recupero classici , il tempo di rifiatare e fare gli esercizi in modo corretto tecnicamente e non iniziandoli in affanno per quanto riguarda i BIG 1-2-3mn quanto ci vuole , senza fretta , per i complementari in range 8-10 cercare di massimizzare il rom , stare tanto sotto tensione quindi “sentire” l’esercizio , cercare la connessione mente muscolo insomma classici parametri da bb quindi qui niente pesoni.


Scarico alla 6° settimana, ogni tanto cambiare i complementari a piacere aumentarli , diminuirli ma aggiungendo superserie , dropset, altre tecniche intensive magari le settimane prima dello scarico non all’inizio .