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Discussione: Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

  1. #16
    L'avatar di fraspena
    fraspena non  è collegato Mr Italia
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    Ti ringrazio sei stato gentilissimo una cosa a scopo informativo e basta

    seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)

    2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)

    3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)

    Quelle serie e Rip che mettevi prima delle serie tipo 3x5 ecc con che percentuali intendevi svolgere
    Work hard or go home!

  2. #17
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    con la stessa %, serve a far quadrare i conti sul totale delle ripetizioni (3x5=15 + 3 = 18)

    in genere per le serie di avvicinamento ti consiglio di fare un pò di mobilità a corpo libero, poi partire dal bilanciere scarico x 10 reps e salire 5 reps per serie (+ 5-20%, calcolato sul tuo 1RM, arrotondando) fino alla prima serie allenante.

    nel caso di uno stacco con 1RM = 200kg

    accosciate a corpo libero + squat position
    bilanciere (20kg) x 10 reps
    40x5
    80x5
    100x5

    3 x 120 (60%)
    3 x 5 120

  3. #18
    L'avatar di fraspena
    fraspena non  è collegato Mr Italia
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    Ti ringrazio veramente di cuore ecco il riassunto di tutto il topic , Inserisco qui il programma che seguirò perché potrebbe servire a qualcuno è stato realizzato su queste logiche che abbiamo parlato insieme, organizzazione e modulazione di intensità che abbiamo deciso insieme, però basato su 4 giorni magari più avanti ci inserirò il 5° giorno per ora preferisco di no già 4 sedute sono ottime a mio avviso , spero possa essere utile a qualcuno per quanto riguarda il diario a fine programma magari inserisco una recensione però non riuscirei a starci dietro per i troppi impegni che ho però sicuramente darò dei feedback su di me allegato da foto e tutto , ti ringrazio ancora somoja

    #Settimana 1 , Load


    lun
    squat 10x2x80% PESANTE
    panca 6x4x70% MEDIO
    rematore 5x5

    dip 4x10-12
    polpe machine 4x10-15

    mar
    panca 6x5x55% LEGGERO
    lento avanti 10x2x80% PESANTE
    stacco 6x4x70% MEDIO
    curl bil 4x10 7,5kg

    mer
    panca 10x2x80% PESANTE
    squat 6x4x70% MEDIO
    trazioni con sovvr 6x4 (8x3 6x4 5x5 4x6)
    pressa 4x8
    arnold press 4x10

    vene
    squat 6x5x55% LEGGERO
    stacco 10x2x80% PESANTE
    lento 6x4x70% MEDIO
    t bar 4x10
    french press 4x10

    Progressione


    leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%
    medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80%
    pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90%


    per la fascia pesante che dopo le prime tre settimane aumento a sensazione restando comunque in lavoro buffer e tecnica curata, dopo le sei settimane scarico e ricomincio da capo con questo metodo però con i pesi delle fasce cioè L'1RM su cui calcolare le varie fasce AUMENTATO di tot kg ma sempre in modo che lavoro in buffer con tecnica precisa e tutto.


    Recupero , TUT , ROM


    Tempi di recupero classici , il tempo di rifiatare e fare gli esercizi in modo corretto tecnicamente e non iniziandoli in affanno per quanto riguarda i BIG 1-2-3mn quanto ci vuole , senza fretta , per i complementari in range 8-10 cercare di massimizzare il rom , stare tanto sotto tensione quindi “sentire” l’esercizio , cercare la connessione mente muscolo insomma classici parametri da bb quindi qui niente pesoni.


    Scarico alla 6° settimana, ogni tanto cambiare i complementari a piacere aumentarli , diminuirli ma aggiungendo superserie , dropset, altre tecniche intensive magari le settimane prima dello scarico non all’inizio .
    A °°sOmOja°° piace questo messaggio.
    Work hard or go home!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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