E non avevo capito un tubo...
Ciao a tutti...qualche giorno fa avevo postato la mia "scheda massa", chiedendo un parere...beh devo dire che l'ho ripensata completamente cambiando approccio...
Il tutto dopo la lettura del post La Scheda d’Allenamento per la palestra : come costruirla e perchè non copiarla
Lettura illuminante!
Innanzi tutto ho capito che allo stato attuale una scheda massa per me non ha senso...devo fare un po' di FORZA tanto per cominciare.
Per rendere l'idea del livello (scarsino) attuale:
Mi alleno a casa da 11 settimane con panca, manubri, bilancere, barra trazioni, cavalletti per squat e panca, Hyperestension.
Alt.176cm e 60kg
Panca piana: 60kg RM
Squat: 40kg senza cavalletti (sono in consegna, se no è troppo scomodo e pericoloso)
Stacchi: 60 kg
Bicipiti manubri: 15 kg
Detto questo ho impostato una scheda su 3 giorni settimanali A-B-A B-A-B con carichi progressivi nei fondamentali e ho cercato di alzare il volume negli esercizi accessori per le spalle; tempo tra le serie 3min per i fondamentali e 1min per quelli accessori.
Ho pensato una cosa del genere:
GIORNO A (Petto-Spalle-Bicipiti-Addominali)
Panca Piana: 6x4 + 1RM
Croci Piana: 4x8
Lento avanti: 5x8
Alzate laterali: 5x8
Alzate busto incl:5x8
Addominali
Curl Bilancere: 4x8 ?
GIORNO B (Gambe-Dorso-Schiena)
Squat: 6x4
Stacchi: 6x4
Trazioni supine: 6x4
Rear Deltoid Row:3x8
Hyperestension: 3x8
In questo modo mi pare di lavorare tutti i gruppi muscolari, con una sollecitazione indiretta dei tricipiti credo sufficiente.
Mi pare di aver fatto una scheda decente, poi sicuramente voi che ne sapete più di me troverete errori e correzioni da apportare........non si finisce mai di imparare in questo sport apparentemente semplice.
Quindi ben accetti i vostri consigli!!!
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Originariamente Scritto da jeky
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