Allenamento in multifrequenza

[ilmegliodime]

Ciao a tutti ragazzi. Gran bel forum.

Vorrei crearmi, dopo aver letto i 3, una scheda in multifrequenza.

Ho 20 anni
Alto 178
Peso 68 kg
Con bf altina (15/16%)

Il mio obiettivo è raggiungere 4 kg di massa più pulita per l'estate.

La mia multifrequenza si basa su un giorno parte alta e un altro parte bassa.

Dunque inserisco 10 minuti di riscaldamento per tutti e 3 i giorni per un totale di 30 minuti a settimana.

Giorno A:

Panca piana 3x8
Croci su panca inclinata 3x10
Stacco 3x8
Lat machine avanti 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x10
French press 3x8
Curl bil Az 3x8


Giorno B:

Squat 3x8
pressa 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Calf libero o al multip. 2x15
Crunch alti 3xmax
Crunch bassi 3xmax


Gli esercizi vengono sostituiti ogni 5/6 settimane.

Si evita il cedimento...

Gli esercizi prevedono solo i fondamentali pesanti... tutto il resto solo pompaggio...


Va bene come volume?

Farei nei fondamentali delle piramidali... tipo 10/8/6 con recuperi brevi per fare tutte e tre le ripetizioni con lo stesso carico. Tipo 1 minuto di recupero.

E negli altri esercizi recuperi brevi usando carichi moderati... da 45 a 1 min. Max...

[eraser]

Ilmegliodite lo otterrai seguendo schede realizzate da atleti di alto livello, con anni di esperienza alle spalle.

Il forum ne è pieno.

Sotto la mia firma trovi molti spunti interessanti.



...oppure continui così...

[Shawn Ray]

Ciao, perché quel 3 x 8 ?, rest, tut ? vorrei capire la logica della scheda, perché tutto quel lavoro per le gambe? solo lat ?

[Franklifter]

A me preoccupa quel 3x8 di stacco.
Quoto Shawn Ray, il lavoro per il dorso è poco.
Servono rematori a gomiti larghi e stretti, pulley e alzate posteriori.