Chiarimenti sulla pianificazione della scheda

[Piagro]

Ciao a tutti,
Sono un ragazzo di 16 anni, 1.80m x 70kg, che ha da poco iniziato ad andare in palestra e leggere il vostro forum.
Ho alcune domande che non sono riuscito a risolvere leggendo da solo, spero mi possiate aiutare
1) Leggo spesso che in monofrequenza per l'ipertrofia lo schema standard è
A Pettorali Bicipiti
B Spalle Gambe
C Tricipiti Dorsali
Ho letto recentemente che però sarebbe meglio allenare Dorsali e Pettorali insieme, che lavorano indirettamente anche tricipiti, bicipiti e deltoidi, poi un giorno di gambe e il terzo Tricipiti bicipiti e deltoidi specificamente. Cosa ne pensate?

2) Dedico poco spazio a riscaldamento e addominali per ragioni di tempo, e i risultati infatti NON si vedono ahaha. È bene continuare a farli dopo il riscaldamento o dovrei cambiare strategia?

3) Non ho mai fatto squat o stacchi perché ho paura che non debba caricare troppo la schiena a quest'età (so che anche qui ci sono diverse opinioni) e ho sempre fatto leg extension, leg curl e leg press 45°. Quest'ultima può effettivamente sostituire lo squat?
Spero di essere stato chiaro! Grazie per le eventuali risposte

[Antoine]

Ciao


1) l'ordine con cui ti alleni non è così importante ai fini del risultato finale. Un consiglio che posso darti in base alla MIA esperienza personale (quindi su di TE potrebbe non valere lo stesso discorso) è quello di allenare un solo muscolo grande per volta. Per muscoli grandi intendo pettorali, quadricipiti e dorsali. È più agevole in genere affrontare un allenamento di petto / bicipiti che di quadricipiti / petto. Esempio banale eh, ma io dopo essermi spaccato di squat di certo non renderei al massimo nella panca.


Io le gambe preferisco allenarle da sole. Questione di gusti..


2)Male. Il riscaldamento va sempre fatto. Per riscaldamento intendo banalmente ALMENO qualche serie di avvicinamento al carico allenante . Esempio : L'esercizio pesante di oggi per il petto sono le distensioni su panca inclinata con manubri. Eseguo prima 3-4 serie di panca per scaldarmi. Quando mi sento pronto, vado a fare le distensioni.


3) Lo Squat è insostituibile. Non sto dicendo che sia indispensabile per la crescita dei quadricipiti, anche se ihmo andrebbe inserito in qualsiasi routine di gambe se non si hanno gravi problemi che ne impediscano l'esecuzione.


Nello Squat sei solo tu con un bilanciere sulle spalle. Senza farla troppo lunga, nella pressa alleni i quadricipiti ( e i femorali ) mentre nello Squat si può dire con certezza che alleni tutto il corpo. È facile apprendere il movimento della pressa..anche perché è guidato. Lo Squat invece è un esercizio fullbody. Perché oltre al muscolo target, i quadricipiti, intervengono in maniera importante , direi fondamentale , anche i muscoli stabilizzatori.



D'obbligo il loro reclutamento per l'esecuzione corretta dello Squat.



Ricorda che in ogni caso una macchina non può sostituire i pesi liberi. Non c'è proprio paragone


Ah dimenticavo: per quanto riguarda gli addominali, allenali come tutti gli altri muscoli. Non vedo perché farli dopo il riscaldamento, trattarli quasi come muscoli secondari ..pensa che senza di loro non potremmo eseguire né la panca né lo Squat, per tacere dello stacco e di tutti gli esercizi che si fanno in piedi. Tieni presente anche che gli addominali ben definiti si fanno a tavola, non serve ammazzarsi di crunch. È comunque importante, in ogni caso, non trascurarli. Ah ricorda che anatomicamente non esiste la distinzione tra addominali alti (cosiddetti) e bassi (cosiddetti). Il retto addominale è un muscolo unico dsl punto di vista del reclutamento si intende

[Piagro]

Ciao


1) l'ordine con cui ti alleni non è così importante ai fini del risultato finale. Un consiglio che posso darti in base alla MIA esperienza personale (quindi su di TE potrebbe non valere lo stesso discorso) è quello di allenare un solo muscolo grande per volta. Per muscoli grandi intendo pettorali, quadricipiti e dorsali. È più agevole in genere affrontare un allenamento di petto / bicipiti che di quadricipiti / petto. Esempio banale eh, ma io dopo essermi spaccato di squat di certo non renderei al massimo nella panca.


Io le gambe preferisco allenarle da sole. Questione di gusti..


2)Male. Il riscaldamento va sempre fatto. Per riscaldamento intendo banalmente ALMENO qualche serie di avvicinamento al carico allenante . Esempio : L'esercizio pesante di oggi per il petto sono le distensioni su panca inclinata con manubri. Eseguo prima 3-4 serie di panca per scaldarmi. Quando mi sento pronto, vado a fare le distensioni.


3) Lo Squat è insostituibile. Non sto dicendo che sia indispensabile per la crescita dei quadricipiti, anche se ihmo andrebbe inserito in qualsiasi routine di gambe se non si hanno gravi problemi che ne impediscano l'esecuzione.


Nello Squat sei solo tu con un bilanciere sulle spalle. Senza farla troppo lunga, nella pressa alleni i quadricipiti ( e i femorali ) mentre nello Squat si può dire con certezza che alleni tutto il corpo. È facile apprendere il movimento della pressa..anche perché è guidato. Lo Squat invece è un esercizio fullbody. Perché oltre al muscolo target, i quadricipiti, intervengono in maniera importante , direi fondamentale , anche i muscoli stabilizzatori.



D'obbligo il loro reclutamento per l'esecuzione corretta dello Squat.



Ricorda che in ogni caso una macchina non può sostituire i pesi liberi. Non c'è proprio paragone


Ah dimenticavo: per quanto riguarda gli addominali, allenali come tutti gli altri muscoli. Non vedo perché farli dopo il riscaldamento, trattarli quasi come muscoli secondari ..pensa che senza di loro non potremmo eseguire né la panca né lo Squat, per tacere dello stacco e di tutti gli esercizi che si fanno in piedi. Tieni presente anche che gli addominali ben definiti si fanno a tavola, non serve ammazzarsi di crunch. È comunque importante, in ogni caso, non trascurarli. Ah ricorda che anatomicamente non esiste la distinzione tra addominali alti (cosiddetti) e bassi (cosiddetti). Il retto addominale è un muscolo unico dsl punto di vista del reclutamento si intende

Grazie mille per le risposte! Quindi tu dici che addominali andrebbero fatti, ad esempio, una sola volta alla settimana ma ad alta intensità come alleno ad esempio il petto?

[Antoine]

Grazie mille per le risposte! Quindi tu dici che addominali andrebbero fatti, ad esempio, una sola volta alla settimana ma ad alta intensità come alleno ad esempio il petto?

Ma guarda ti direi di sì , anche se è difficile "caricare" più di tanto allenando l'addome. Piccola nota: se esegui correttamente i 3 big (panca, Squat, stacco) recluterai anche l'addome . Diciamo che se tu eseguissi i tre big potresti benissimo non allenare gli addominali direttamente.

[Piagro]

Ma guarda ti direi di sì , anche se è difficile "caricare" più di tanto allenando l'addome. Piccola nota: se esegui correttamente i 3 big (panca, Squat, stacco) recluterai anche l'addome . Diciamo che se tu eseguissi i tre big potresti benissimo non allenare gli addominali direttamente.

Seguirò il tuo consiglio allora, grazie!

[Piagro]

Ragazzi senza aprire un altro thread, volevo chiedervi: se il mio allenamento dura 45-50 minuti, sarebbe meglio farne 3 o 4 alla settimana?

[Shawn Ray]

Che vuol dire ?
Mi alleno 4 o anche 5 volte a settimana in multifrequenza, dipende dagli obiettivi e per cosa stai lavorando e sopratutto come lo stai facendo.

[Orepex]

Ma guarda ti direi di sì , anche se è difficile "caricare" più di tanto allenando l'addome.

Antoine, approfitto del post anche io per avere un tuo parere!
Avendo saputo che il retto dell'addome deve essere trattato come uno qualsiasi dei grandi distretti muscolari, ho impostato il mio allenamento dedicando un singolo giorno agli addominali!

Il personal trainer che mi scrisse le schede precedenti, mi inserì 4 serie di crunch alla fine di ogni seduta. I risultati furono scarsi.

Ora alleno gli addominali con i pesi, dato che l obbiettivo sarebbe l'ipertrofia del retto. In particolare faccio:

Retto dell addome:
Addominals machine 4x12
Flessione del busto ai cavi 4x12
Crunch con sovraccarico 4x12

Obliqui:
Spaccalegna in ginocchio 4x12
Side bend ai cavi 4x12
Side bend con peso libero 4x12

recupero 1:30"

Come ti sembra? Consigli?

Aggiungo che panca la faccio gia`, mentre lo squat mi e` stato categoricamente vietato (fino all` operazione) dal mio ortopedico, causa un problema al ginocchio

[Shawn Ray]

Mi sembra esagerato
Il retto lo allenai già in maniere molto pesante con squat e stacchi, puoi aggiungere poi del lavoro extra come plank, crunch e vai dicendo ma fare 24 serie non ha il minimo senso

[Orepex]

Mi sembra esagerato
Il retto lo alleni già in maniere molto pesante con squat e stacchi, puoi aggiungere poi del lavoro extra come plank, crunch e vai dicendo ma fare 24 serie non ha il minimo senso

Ti ringrazio della risposta!
Purtroppo al momento non posso eseguire lo squat, causa problema al ginocchio sinistro!
L'ortopedio me lo ha vietato fino all' operazione ! Ma (come si sà) il sistema sanitario nazionale ha tempi di attesa parecchio lunghi ....

Lo stacco ho iniziato a farlo da poco, a causa dell'incompetenza dei pt della mia palestra ! Questi non me lo hanno mai incluso in alcuna scheda e soltato con la scoperta di questo forum ne ho capito l'importanza!!

Forse, come dici tu, le serie sono tante!
Purtroppo (credo sia fattore genetico) nonostante abbia fatto 60-90 crunch al giorno per 3 mesi in periodo estivo, i miei tasselli non si sono sviluppati granchè ...
Per questo motivo voglio lavorarci molto !

[Jarnar]

Avendo saputo che il retto dell'addome deve essere trattato come uno qualsiasi dei grandi distretti muscolari...

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In particolare faccio:

Retto dell addome:
Addominals machine 4x12
Flessione del busto ai cavi 4x12
Crunch con sovraccarico 4x12

Obliqui:
Spaccalegna in ginocchio 4x12
Side bend ai cavi 4x12
Side bend con peso libero 4x12

recupero 1:30"

Come ti sembra? Consigli?
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Scrivi di sapere che il retto dell'addome deve essere trattato come ogni altro muscolo, ma non penso tu ne faccia 24 serie per ognuno..

[Orepex]

In realtà sono 3 esercizi per il retto dell' addome e 3 per gli obliqui ! Quindi le serie del retto nello specifico sono 12 !
Forse sbaglio io la metodica di allenamento, ma quando alleni qualcun altro dei grandi distretti muscolari almeno 3 esercizi non li fa ??