Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: presentazione e consigli

  1. #1
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    Predefinito presentazione e consigli

    Inanzi tutto ciao a tutti,vi seguo da molto tempo ed ogni tanto leggo qualcosa sul forum.
    Ho 16 anni,sono alto 175 cm e peso 64 kg.
    Se non sbaglio un 175 x 65 dovrebbe essere secco ma io ho un po di ciccetta sulla pancia che basta per coprire l addome,ed anche un po sul petto che ho preso quest estate.
    Ho già frequentato una palestra per 3 mesi ma ho sempre utilizzato una di quelle schede stampate.
    Successivamente sono stato fermo per un po ed adesso ho ripreso ad allenarmi.
    vorrei il vostro aiuto PE costruirmi una scheda decente,
    Mi alleno 3 giorni alla settimana e non posso fare stacchi in palestra.
    Nei massimali non ho contato il peso del bilancere ma pensò che non serva.
    I miei massimali sono:
    Panca piana 50 kg
    Squat 45 kg
    6 trazioni prone(sono passato da 0 a 8 durante l estate ma poi sono stato fermo un mese)
    8 trazioni supine
    8 dips
    Lo so non sono molto alti ed un po mi vergogno
    Ringrazio in anticipo chiunque risponderà

  2. #2
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    Allora?se ho scritto male qualcosa basta che lo dite xD

  3. #3
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    Il peso del bilanciere conta eccome: lo sollevi tu, mica Babbo Natale
    Per quanto riguarda la scheda, se segui il forum "da molto tempo" come dici, saprai certamente che la linea che si ritiene preferibile è quella dell'allenamento in multifrequenza, basato principalmente sui grandi esercizi multiarticolari.
    Tra le schede che potresti seguire, ci sono il classico allenamento Bill Starr, "Ritorno dal Valhalla" di Uberfranz, e "Un programma niente di nuovo" di Wildcat
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  4. #4
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    Lunedì
    squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    panca 5x5 carico medio circa 70%

    Complementari
    pull ups 8x4
    dips 4x8
    bic a piacere 2x8-10-12





    Mercoledì
    panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

    Complementari
    Panca manubri 5x6
    Military press 5x6
    Bic a piacere 2x8-10-12



    Venerdí
    Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    squat 5x5 carico medio 60-70%

    Complementari
    panca 6x4 50-60%
    Pull ups 8x4
    Rematore manubri 6x7
    bic a piacere 2x8-10-12

    Questa sarebbe quella di uberfranZ,solo che io in questo momento non posso fare stacchi e non saprei come sostituirli

  5. #5
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    Guarda, io non faccio stacchi per problemi vari, non logistici, che non sto qui ad elencarti...sostituirli non è facile, perché si tratta di un multiarticolare molto completo, ma per quanto possa valere il mio caso, cerco di farmi bastare lo squat, e aggiungo rematore in progressione 5*5 stile Bill Starr il Lunedì e Venerdì, e trazioni il Mercoledì...
    Ripeto, non sostituisci al 100% lo stacco così, ma qualcosa riesci a supplire
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  6. #6
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    Allora vediamose riesco a stilare scheda basandami su quella sopra:

    LUNEDI
    Panca riscaldamento+5x5 (pesante)
    Squat 5x5 (leggero)
    Pullups 30 rip totali
    Lento avanti 3x8
    Sit UPS su inclinata 3x10 +sovraccarico
    Iperestensione 3x10+sovraccarico




    MERCOLEDÌ

    Squat riscaldamento+5x5 pesante
    Rematore 5x5
    Dips 3x8
    Calf a piacere 3x15
    Curl ez bar 12-10-8
    Crounch "bicicletta" su inclinata 3x15
    Crounch inverso 3x15


    VENERDI

    trazioni 40 RT
    Panca 3x8 leggero
    Pressa 3x8
    Panca stretta 3x10
    Leg exetension 3x8
    Trazioni presa supina 5x5
    Crounch con sovraccarico
    I per estensioni




    Come vi sembra?


    Sono incerto perche pensò co soa troppo volume
    Ultima modifica di Gilto; 10-10-2014 alle 02:14 PM

  7. #7
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    Il volume non è un male in se, bisogna organizzarsi, esiste il volume tecnico, non devi portare a cedimento ogni serie ad ogni sessione e poi a 16 anni di cosa ti preoccupi dell'overtraining ?

  8. #8
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    OK,grazie a tutti e 2 , da novembre comincero con questa scheda.
    Intanto mi sarebbe utile creare un diario di allenamento oppure servirebbe a poco nel mio caso??

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