Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Bill Starr per iniziare

  1. #1
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    Predefinito Bill Starr per iniziare

    Ciao ragazzi, ho 24 anni e entro la settimana prossima vorrei iscrivermi in palestra e iniziare a fare le cose seriamente.

    Il mio obiettivo è prendere massa, diciamo che l'obiettivo sarebbe avere 8-9 kg più o meno puliti entro l'estate prossima. Sono alto 176 cm e peso circa 60 kg.
    In passato sono andato varie volte in palestra con risultati modesti e poco duraturi.

    Per iniziare ad allenarmi come si deve avevo pensato di iniziare il programma Bill Starr in questa versione :
    A) Squat, panca e rematore 5x5
    B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra 5x5
    C) Squat, panca e rematore 5x5

    Partendo dal 75% del 5RM alzerei ogni settimana i carichi del 2.5%
    Ovviamente vorrei aggiungere dei complementari, anche se so che il grosso del lavoro va fatto con i fondamentali.
    Avevo pensato a dip, trazioni, affondi e braccia.
    Avete qualche consiglio su cosa aggiungere e con quali ripetizioni? Può essere un buon programma di allenamento per iniziare? (tenete conto che comunque a casa un po' di panca, trazioni, ecc... le ho fatte ogni tanto e quindi non sto proprio a zero).

    Ultima modifica di Jason89; 12-09-2014 alle 12:00 AM

  2. #2
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    Il Bill Starr è un ottimo programma di allenamento: io me ne sto innamorando. I complementari vanno benissimo come da te elencati, in linea di massima puoi gestirli con schemi di serie e ripetizioni più in stile BB, con range 8-10, ma è una questione di gusti
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Vinz86 Visualizza Messaggio
    Il Bill Starr è un ottimo programma di allenamento: io me ne sto innamorando. I complementari vanno benissimo come da te elencati, in linea di massima puoi gestirli con schemi di serie e ripetizioni più in stile BB, con range 8-10, ma è una questione di gusti
    Come li potrei inserire in quella scheda?
    Ad esempio così:

    Lunedì
    Squat 5X5
    Panca 5X5
    Rematore 5X5
    Affondi 4X10

    Mercoledì
    Squat 3X5
    Lento avanti 5X5
    Stacchi da terra 5X5
    Trazioni 3xmax
    Dip 4X8

    Venerdì
    Squat 5X5
    Panca 5X5
    Rematore 5X5
    Curl manubri 3X10
    Fench press 4X10

  4. #4
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    È una possibilità, si. Considera anche la possibilità di introdurre esercizi di isolamento anche due volte a settimana: per dire, bicipiti e tricipiti potresti allenarmi Lunedì e Venerdì. Il BS pone l'attenzione specialmente sui big: l'organizzazione dei complementari ha un'importanza relativa
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Jason89 Visualizza Messaggio
    Come li potrei inserire in quella scheda?
    Ad esempio così:

    Lunedì
    Squat 5X5
    Panca 5X5
    Rematore 5X5
    Affondi 4X10

    Perché qui un solo complementare?

    Mercoledì
    Squat 3X5
    Lento avanti 5X5
    Stacchi da terra 5X5
    Trazioni 3xmax
    Dip 4X8

    Non mi piacciono molto le trazioni dopo lo stacco. Nelle trazioni recluti il gran dorsale che, pur affaticato, non influenza negativamente l'esecuzione dello stacco. Questo perché il lavoro del gran dorsale nello stacco è isometrico, non è quindi influenzato da un pre-affaticamento del gran dorsale. Quindi vai tranquillo. (ironpaolo docet)
    Non so te, ma questo è un parere personale, forse in controtendenza con la prassi comune: vedo lo stacco più un esercizio di fine wo che di inizio wo. Questo perché è un esercizio fullbody in cui in genere carichi di più di tutti gli altri. Ihmo toglie energie per finire un wo ancora pesante, ma se dopo devi, per dire, fare solo dips e ti trovi bene a farle dopo lo stacco fai pure

    Venerdì
    Squat 5X5
    Panca 5X5
    Rematore 5X5
    Curl manubri 3X10
    Fench press 4X10

    In quote
    Ultima modifica di Antoine; 12-09-2014 alle 05:34 PM

  6. #6
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    Grazie per i suggerimenti... avrei però un problema pratico. L'incremento del carico settimanale dovrebbe essere il 2,5 % però siccome ho dei 5RM molto bassi mi ritroverei a dover aumentare di meno di 2 kg, e siccome in palestra i dischi più piccoli sono quelli da 1 kg avrei che l'incremento minimo possibile è 2 kg come potrei risolvere la cosa?
    Aumento la percentuale (ad esempio il 4%) e casomai faccio lo stesso lavoro per due settimane anzichè una?

    In definitiva voi i complementari come li mettereste e quali? Essendo all'inizio potrei addirittura trascurarli?

  7. #7
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    All'inizio non considerali poi potresti inserire dei curl e del calf

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