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Discussione: La mia routine di dorso

  1. #1
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    Predefinito La mia routine di dorso

    Posto la mia routine di dorso, nel caso interessasse a qualcuno
    1. Preaffaticamento con pulldown 4x10 40-50s TUT
    2. Vertical Row alla hammer (se possibile): 4x8-10 5s negativa
    3. T-bar 4x8: doppia scalata peso nell'ultimo set
    4. Rematore unilaterale ai cavi: 4x10 2s di contrazione di picco
    5: Lat machine : 15 12 10 8 con ultimo set con doppia scalata peso.
    I recuperi sono sui 60-75''
    Per quanto riguarda il cedimento mi sono regolato così:
    all'inizio peso a salire con cedimento nell'ultimo set
    poi peso fisso con fatica cumulativa
    verso la fine della scheda sto arriivando a cedimento anche verso il secondo terzo set per esercizio.
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  2. #2
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    ottimo direi.
    come ti alleni in questo momento??
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    Sto adottando una 5-split. Mi alleno 6gg/week. Gli altri gruppi li alleno in modo simile. Gioco molto sul TUT e adotto alcune tecniche come negative, stripping, contrazioni di picco. In genere inizio con un esercizio di preaffaticamento. Rispetto alle solite schede che usavo di solito (ABC con tanti fondamentali e enfasi sul carico esterno) questa variazione dello stimolo mi ha portato buoni risultati. Ho migliorato le esecuzioni e mi sono focalizzato sulla connessione mente-muscolo.


  4. #4
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    Quindi piu che carico serie e rip , enfatizzi il TUT mi sembra di aver capito , vuoi "sentire spremere " i muscoli giusto?
    Work hard or go home!

  5. #5
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    io non ho ancora capito a cosa serve il preaffaticamente, e che vantaggi si hanno! Il preaffaticamento lo usi anche per gli altri gruppi muscolari?

  6. #6
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    Il preaffaticamento serve per far lavorare di più un target muscolare, affaticando in precedenza altri gruppi che potrebbero intervenire nello stesso schema motorio.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    Bella schiena complimenti... una curiosità, c'è un motivo per cui preferisci la lat-machine alle trazioni alla sbarra?

    Forse ci sono arrivato, te la giochi meglio con i carichi (stripping ecc) e con il TUT, mi sbaglio?
    Ultima modifica di Need for mito; 27-08-2014 alle 10:09 AM
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da nembokid Visualizza Messaggio
    io non ho ancora capito a cosa serve il preaffaticamente, e che vantaggi si hanno! Il preaffaticamento lo usi anche per gli altri gruppi muscolari?
    Il Metodo del pre-esaurimento muscolare o pre-exhaustion method

  9. #9
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    l'avevo già letto ma non l'ho capito. Affaticando prima il petto con le croci, dopo con la panca piana lavoreranno di piu muscoli come tricipiti. Non ho capito come ciò possa portarmi un vantaggio sulla crescita del petto!

  10. #10
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    Devi cercare di capire le cose in senso piú ampio...
    Se affatichi il petto, vorrai avere come target i tricipiti...
    Se affatichi i tricipiti vorrai avere come target il petto...

    Bisogna cercare di utilizzare il cervello ed essere critici con queste cose.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da nembokid Visualizza Messaggio
    l'avevo già letto ma non l'ho capito. Affaticando prima il petto con le croci, dopo con la panca piana lavoreranno di piu muscoli come tricipiti. Non ho capito come ciò possa portarmi un vantaggio sulla crescita del petto!
    Di solito sulla panca cedono prima tricipiti e spalle del petto. Se il petto è preaffaticato cede prima il petto degli altri muscoli.


  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    Devi cercare di capire le cose in senso piú ampio...
    Se affatichi il petto, vorrai avere come target i tricipiti...
    Se affatichi i tricipiti vorrai avere come target il petto...

    Bisogna cercare di utilizzare il cervello ed essere critici con queste cose.
    cosi ha piu senso infatti. Quindi fare prima il pulldown e dopo il rematore e avere come target i dorsali non ha senso o sbaglio?
    Ultima modifica di user_del07494; 31-08-2014 alle 07:40 PM

  13. #13
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    Si nek dovresti fare un curl con bil per affaticare i bicipiti cosi poi in un es come rematore lavori meglio sul dorsale
    Work hard or go home!

  14. #14
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    Il pre affaticamento si fa sul muscolo target in modo che, come ha detto ezekius, lavorando con un esercizio multiarticolare ceda prima il muscolo pre affaticato, gli altri muscoli sono la cornice e il supporto al lavoro sul gruppo che si vuole allenare.
    I vantaggi sono:
    - Maggiore propriocezione del muscolo target
    - minore necessità di applicare carichi esterni elevati

    Se è vero come è vero che siamo forti quanto il nostro anello debole, si fa in modo che questo anello sia il muscolo target (ad esempio il petto) e non altri (spalle o tricipiti), quindi la serie si conclude quando l'anello debole cede.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    Si nek dovresti fare un curl con bil per affaticare i bicipiti cosi poi in un es come rematore lavori meglio sul dorsale
    In quel caso lavori peggio sul dorsale.

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