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Discussione: Opinioni scheda massa ragazza

  1. #1
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    Bomba Opinioni scheda massa ragazza

    Ciao a tutti! Vorrei avere dei pareri da voi riguardo alla mia nuova scheda della durata di otto settimAne datami oggi.
    io sono alta 158 x 45 kg e ho 17anni. Sono in massa e ho gia messo su 6 kg . Guarita da disturbi alimentari di 1 anno da sola
    vado in palestra da giugno e vado 3-4 volte a settimana il mio obbiettivo é mettere su piu quAnta massa magra possibile e definirmi successivamente ( mi piacerebbe come larissa reis o simili)
    Se occorre la mia dieta posso postarla fatta da me

    giorno A

    ADDOMINALI
    crunch fitball 3 serie da 15 recupero 30"
    alzate gambe in sospensione 3 a cedimento 30" rec
    crunch obliqui diagonali 3serie da 15x lato 30"rec

    PETTORALI
    Panca inclinata manubri 15 riscaldamento 60"rec 12-10-8 serie e un min recupero
    pec fly 3 serie da 10
    panca piana bilanciere 3 serie da 10 60"
    piegamenti acorpo libero in ginocchio 2 serie da cedimento 60" recupero



    BICIPITI
    curl bilanciere diiritto in piedi 1 serie da 15 riscaldamento 3 serie da 12-10-8 60"
    manubri seduto rotazione 3 serie 10 60"
    curl bilanciere angolato 3 serie da 15 40"

    abduttori 3 serie da 15 40"



    GIORNO B
    ADDOMINALI
    panca cramping 3 serie da 15 30'' secondi recupero
    sit up 3 serie da 15 30"
    twist bastone 2 serie 50 ripet 30'' recupero

    SPALLE
    alzate laterali manubri 1 serie 15 riscaldamento 60" 3 serie 10 60"
    pressa deltoiidi 3 serie da 10 60"
    deltoidi posteriori alla peck deck 3 serie da 12 60''

    GAMBe
    lex extension 3 serie da 10 60"
    pressa 3 serie da 12-10-8 60"
    squat bilanciere 3 serie da 12 60"
    leg curl 3 serie da 12-10-8 60"

    camminata su spalliera 3 serie 40"

    GIORNO c

    ADDOMiNALI
    crunch inverso su inclinata 3 serie da 15 30"
    ab slitta 3 serie a cedimento 30" recupero
    crunch 3 serie da 20 30' " recupero

    DORSALI
    trazioni avanti alla sbarra assistite 2 serie a cedimento 60'"
    trazioni avanti lla sbarra 2 a cedimento 60"
    trazioni dietro lat machine 2 serie da 12 60"
    pulley basso 3 serie da 12-10-8 60"
    pullover manubrio 2 serie da 10 40"

    TRICIPITI
    spinte in basso corda 3 da 12-10-8
    french press su piana bilanciere angolato 3 da 10 60"
    concentrazione unilaterale manubri da seduta 3 da 10 40"


    adduttori 3 da 15 40"

  2. #2
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    Dovresti lavorare sui fondamentali e cercare una progressione per iniziare e eventualmente inserire qualche complementare, inutile fare ad esempio 9 serie per i tricipiti in mono frequenza oltretutto

  3. #3
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    Ah ho capito! Grazie mille. Quindi dovrei rifare la scheda inserendo gli esercizi fondamentali :*squat, stacco,*distensioni su panca,*distensioni sopra la testa,trazioni,*rematore,*dip. E magari qualche complementare? Non saprei come strutturarla.. io intendo lavorare seriamente in palestra. Inizialmente l istruttore m aveva rifilato il solito allenamento da ragazzetta inserendo cardio a tutto spiano nonostante i miei 40 kg ... baaahh la scheda che ho inserito gliel avevo chiesta 2 giorni fa e adesso nn so come fare

  4. #4
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    I tuoi muscoli non sono diversi da quelli di un uomo, ne più ne meno, quindi puoi vedere i messaggi in evidenza nella sezione e partire da li. Ad esempio un'idea potrebbe essere per ogni sessione un esercizio per la spinta, uno per le gambe e per la trazione e ogni sessione si fa un complementare per un gruppo di questi, in questo modo:

    Sessione A
    Squat
    Leg Press
    Panca Piana
    Spinte orizzontali alla macchina
    Trazioni (vere e proprie o facilitate)
    Addome



    Sessione B
    Stacco da terra
    Iperestensioni
    Panca Inclinata o Lento Avanti
    Spinte verticali alla macchina
    Trazioni (vere e proprie o facilitate)
    Bicipiti con bilanciere


    Sessione c
    Squat
    Affondi
    Panca Piana presa stretta
    Panca con manubri
    Trazioni (vere e proprie o facilitate)
    Addome

    Puoi usare un range di ripetizioni più elevato per i complementari come un 2x12 e un 3x8 nei fondamentali con recuperi sotto i 2 minuti poi potresti passare ad un allenamento prettamente dedicato allo sviluppo della forza.

  5. #5
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    Grazie mille dell aiuto!!!!

  6. #6
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    Non mi trovo d'accordo con shawn, quell'approccio non è ottimale per la ricerca della massa pura. Una ragazza che si allena deve allenarsi come un ragazzo, con qualche piccolo accorgimento qua e la.

    La mia morosa si sta preparando per competere nella cat Bikini e utilizza una classica monofrequenza per tutto, tranne peralcuni gruppi che allena con una frequenza maggiore:
    Gambe 2xweek
    abs ogni volta che entra in palestra
    polpacci ogni volta che entra in palestra

    Ora sta seguendo una split così organizzata:

    A
    gambe con enfasi sul quad
    polpe e abs

    B
    Petto e schiena
    polpe e abs

    C
    gambe con enfasi sul femorale\glutei
    polpe e abs

    D
    braccia e spalle
    polpe e abs
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Adesso non so cosa fare xf del mio istruttore non mi fido.. non so boh

  8. #8
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    Se hai un istruttore prova a seguire i suoi consigli, intanto studia, chiedi consiglio e impara ad allenarti. Noi siamo sempre qui x consigliare

  9. #9
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    Non so non penso sia competente anche perche mi sono avvicinata alla maggior parte di quegli esercizi grazie ad una amica conosciuta li in palestrA. Altrimenti sarei rimasta a fare ore di step. Comunque sia per adesso posso anche fare 1 mesetto con questa scheda e poi mGari creero un piano nuovo basandomi su quello che ha detto shawn e cercando anche nel forum

  10. #10
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    Brava, tanto sei giovanissima. Hai tutto il tempo per imparare a mangiare e ad allenarti.

    La cosa importante per una ragazza è lo squat in tutte le sue varianti, così da perfezionare il culo (scusa x la grezzezza) e le gambe, la parte più importante per una futura competitrice
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Quello che ho suggerito è un possibile approccio e non l'unico e può essere un modello d'entrata per un'attività futura quale ad esempio una base di forza e via dicendo, e saprai benissimo che la massa va di pari passo con l'alimentazione e non solo con gli esercizi

  12. #12
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    Sisi sapevo dell importanza dello squat! Esercizio base fondamentale per una buona crescita! Riguardo all alimentazione penso sia il 70% di tutto. Penso di avere una buona dieta. Mangio pulito e ho contato il mio fabbisogno facendo un ipercalorico, carbo pranzo a cena seguito da fat e pro, indice glicemico, proteine con carbo e via scorrendo ^^ ho imparayo tanto grazie a questo forum e dopo 1 anno di disturbi alimentari. Riguardo all allenamento posso anche continuare a imparare le basi e a consolidare per poi iniziare cio che ha detto shawn. Cmq sia grazie di tutto ancora! Continuerò anche a documentarmi

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da KimiShadow Visualizza Messaggio
    Sisi sapevo dell importanza dello squat! Esercizio base fondamentale per una buona crescita! Riguardo all alimentazione penso sia il 70% di tutto. Penso di avere una buona dieta. Mangio pulito e ho contato il mio fabbisogno facendo un ipercalorico, carbo pranzo a cena seguito da fat e pro, indice glicemico, proteine con carbo e via scorrendo ^^ ho imparayo tanto grazie a questo forum e dopo 1 anno di disturbi alimentari. Riguardo all allenamento posso anche continuare a imparare le basi e a consolidare per poi iniziare cio che ha detto shawn. Cmq sia grazie di tutto ancora! Continuerò anche a documentarmi
    Posta indicativamente la tua dieta. La cosa più importante è l'alimentazione attorno all'allenamento. E' fondamentale!
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Colazione : faccio una specie di porridge
    50g fiocchi d avena
    10g mandorle
    1 frutto 130-180g banana o mela
    150g yogurt magro (molte volte quando ho la possibilita yogurt greco, il migliore haha )

    spuntino 1
    10g mandorle con una mela
    o cappuccino con 2 wasa

    pranzo 10g olio cn 80g pasta integrale o riso basmati
    Tante verdure
    come secondo: a rotazione 125 g legumi oppure 240 e abbasso pasta
    125 g pollo o tacchino, 1 scatoletta tonno ma raramente, oppure , 120 pesce, 2 uova e 1 albume,

    Spuntino 2
    mela 180g-200piu 10 g frutta
    a volte yogurt magro o 17g grana

    Cena 70-80g pasta integrale o riso basmati o orzo, oppure pane integrale 10g olio verdure e un secondo a scelta cercando di variare

    prenanna prendo a volte 250g quark con cacao amaro e tic
    oppure fiocchi di latte dai 150 o 200g
    se son magri metto mandorle o se interi no .

    Cmq i grassi e carbo nn li faccio mai uguali durante pranzo e ceba tuttibi i giorni. Cerco di mangiare dalle 1900 alle 2000-2100 in base al movimento e come mi sento. I grassi potrei usare 15 a pranzo come di meno a cena o viceversa dipende cmq tra i 54 e 62 di fat
    230 carbo tot e 100 pro
    le grammature le vario per equilibrare

  15. #15
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    Ahh giusto: cone pre wo mela e mandorle cn yogurt e pos wo che sarebbe la cena : 70-80g basmati con 125 pollo

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