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Discussione: Principiante da pesi a corpo libero: disastro

  1. #1
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    Predefinito Principiante da pesi a corpo libero: disastro

    Salve a tutti, mi chiamo Andrea e ho 19 anni. Sono 189cm per 80kg, e come dal titolo ho frequentato da inizi settembre fino a qualche giorno fa una palestra vicino casa mia. Non conosco quasi per niente il mondo del bodybuilding o dell'allenamento, ma ho già tante curiosità in testa perché mi sono appassionato a questo tipo di attività. Innanzitutto posto l'ultima scheda da me usata, così potete capire a che livello sono arrivato, perché vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un allenamento a corpo libero senza pesi funzionale alle mie capacità. Inizio ogni seduta di allenamento con 10 minuti di corsetta o di pedalata a medio ritmo, poi faccio un po' di riscaldamento con un bastone da 1kg per la parte superiore del corpo, procedo all'allenamento e chiudo il tutto con 10-15 minuti di defaticamento:

    Lunedì (pettorali-bicipiti):
    panca piana 3 serie 50-60-70kg (compresa l'asta) rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
    panca inclinata distensioni con i manubri 14-16-18kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-8-6 ripetizioni
    pectoral machine 2 serie da 15 ripetizioni con 50 e 55kg
    panca inclinata croci con 12 e 14kg a braccio, 3 serie rispettivamente 10-6-8 ripetizioni

    curl con bilanciere seduto alla panchetta, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 8kg per lato + l'asta
    curl in piedi appoggiato alla colonna, 3 serie da 8 ripetizioni l'una con peso di 10kg per lato + l'asta
    bicipiti con manubri a martello, seduto normalmente, 3 serie da 10 ripetizioni l'una con 12kg
    bicipiti alla machine, 3 serie da 10-8-6 ripetizioni con peso di 30-35-40kg

    Mercoledì (dorsali-gambe):
    lat machine all'indietro, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
    lat machine in avanti con presa prona, 3 serie da 8 ripetizioni con 50-55-60kg
    pulley basso, 3 serie da 8 ripetizioni con 40-45-50kg
    trazioni alla sbarra con assistenza di un compagno che mi mantiene dalle ginocchia, 3 serie da 6 trazioni

    per le gambe facevo 2 macchine di cui non so il nome (non erano adduttori e abduttori), 3 serie da 8 ripetizioni alla prima con 50kg, alla seconda con 55kg (però facevo una serie alla prima macchina e subito andavo all'altra macchina, per poi recuperare) e a questo aggiungevo calf in piedi 2 serie da 15 ripetizioni senza sovraccarico

    Venerdì (spalle-tricipiti):
    military press con i manubri da 14-16kg, 3 serie da 8 ripetizioni
    alzate laterali singole in piedi, 3 serie per braccio con 6-8kg da 8 ripetizioni
    alzate laterali sedute e fatte contemporaneamente con tutte e due le braccia, 3 serie con 6kg da 8 ripetizioni
    shoulder press, 50-55-60kg, 3 serie da 8 ripetizioni l'una

    tricipiti alla macchina 20-25-30kg, 3 serie da 10 ripetizioni l’una
    french press sdraiato sulla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
    kick back in orizzontale appoggiato alla panchetta con manubri da 6-8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una
    distensione verticale tricipiti con manubri, seduto alla panchetta, con 8kg per braccio, 3 serie da 8 ripetizioni l’una

    Sostanzialmente è questo (evito di scrivere addominali e lombari perché non li ho nella scheda ma cerco di fare crunch, leg raises e lombari alla panca sempre per un certo numero minimo, poi quando ce la faccio aumento un po’... li faccio sempre prima del defaticamento, 1 giorno addominali e 1 lombari). Se devo postare altre informazioni oppure ho sbagliato sezione chiedo scusa in anticipo, è la prima volta in assoluto che ho a che fare con questi forum. Vorrei aggiungere che sono già un paio di volte che provo ad andare al parco a fare un po' di corpo libero ma mi sono reso conto che mi affatico molto (smanettando sul web ho trovato per esempio i deep push up, ebbene già è tanto se riesco a fare 2 serie da 6 ripetizioni...). Sono innamorato pazzo dei deep alle parallele e delle trazioni alla sbarra, ma deep alle parallele non ne riesco a fare neanche una e le trazioni da solo arrivo massimo a 2 in presa supina. Ammetto che queste 2-3 volte che ci sono andato ho fatto allenamento un po' a casaccio, per questo ho deciso di smettere di perder tempo e mettermi sotto seriamente perché mi piacerebbe davvero tanto fare quegli esercizi a corpo libero sopra citati. Vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un programma a corpo libero adatto alle mie caratteristiche e ai miei obbiettivi, spigandomi come imparare magari qualche propedeutica per fare bene deep e trazioni. Sono convinto che un allenamento ordinato è la base di tutto, non penso di essere proprio un miserabile e sono sicuro che posso fare bene, sotto la guida di qualche mentore esperto che mi indichi la retta via. So che non si imparano a fare esercizi così in 1 mese, però è possibile che da settembre non riesco a fare trazioni da solo? Spero che qualcuno abbia la pazienza di aiutarmi, e ringrazio in anticipo chiunque si sia sforzato a leggere questo romanzo. Grazie a tutti, aspetto risposte

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da lotuno Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, mi chiamo Andrea e ho 19 anni. Sono 189cm per 80kg, e come dal titolo ho frequentato da inizi settembre fino a qualche giorno fa una palestra vicino casa mia. Non conosco quasi per niente il mondo del bodybuilding o dell'allenamento, ma ho già tante curiosità in testa perché mi sono appassionato a questo tipo di attività..........................................

    Vorrei aggiungere che sono già un paio di volte che provo ad andare al parco a fare un po' di corpo libero ma mi sono reso conto che mi affatico molto (smanettando sul web ho trovato per esempio i deep push up, ebbene già è tanto se riesco a fare 2 serie da 6 ripetizioni...). Sono innamorato pazzo dei deep alle parallele e delle trazioni alla sbarra, ma deep alle parallele non ne riesco a fare neanche una e le trazioni da solo arrivo massimo a 2 in presa supina.
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    Vorrei che qualcuno mi aiuti ad elaborare un programma a corpo libero adatto alle mie caratteristiche e ai miei obbiettivi, spigandomi come imparare magari qualche propedeutica per fare bene deep e trazioni. Sono convinto che un allenamento ordinato è la base di tutto, non penso di essere proprio un miserabile e sono sicuro che posso fare bene, sotto la guida di qualche mentore esperto che mi indichi la retta via. So che non si imparano a fare esercizi così in 1 mese, però è possibile che da settembre non riesco a fare trazioni da solo? Spero che qualcuno abbia la pazienza di aiutarmi, e ringrazio in anticipo chiunque si sia sforzato a leggere questo romanzo. Grazie a tutti, aspetto risposte


    adesso, provando a ragionare, rifletti su quanto segue:
    se fai 1 trazione alla sbarra supina e 0 dip, che programma dovresti ricevere?
    Esempio: 1° sessione 3x0 = nulla, 2°) 3x1, 3°) 2x2 forzate e ricominci..... avrebbe un senso?
    E come pensi che qualcuno ti dia la formula magica da dietro uno schermo per passare da 1 a 4 con qualche trucco di prestidigitazione?

    Dunque la realtà è che non hai basi genetiche ne preparazione adeguata sufficienti per affrontare un allenamento a corpo libero degno di tale nome. Allora? Semplice torna in palestra se vuoi migliorare.
    Se pesi 80kg., a corpo libero sei costretto ad usare carico fisso 80, perchè non ti puoi amputare le gambe e quindi alla sbarra devi alzare te stesso e, al momento, non ci puoi riuscire; invece in palestra vai alla lat machine, selezioni 40kg. di piastre e, come per magia, farai almeno 6 ripetizioni; quando sarai diventato più forte, vai alla sbarra e provi a vedere se ti sollevi 5 volte, perchè con meno di quello non potresti usare progressioni in quell'esercizio.
    Lo stesso dicasi per le parallele a corpo libero: prima eseguidella chest press stretta, passa alla panca con il bilanciere da 10kg. e due dischi da 10, uno per lato, a corpo libero prova i piegamenti a terra con le ginocchia poggiate, poi quelli completi, poi quelli tra due panche e, quando sarai più forte, proverai a fare 4x6/8 alle parallele.

    L'unico programma che puoi seguire, allo stato attuale, è il circuito base che ti propongono in palestra con macchinari specifici ed il consiglio di un istruttore.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
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    Ok però la palestra dove andavo chiude a fine Giugno per poi riaprire a Settembre, e in questo periodo non vorrei rimanere senza far nulla... In alternativa a livello di corpo libero potrei fare qualche propedeutica per gli esercizi oppure qualche circuito? Ho visto che i circuiti potrebbero aiutarmi a prendere subito confidenza col corpo libero

  4. #4
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    dovresti lavorare sulla fase concentrica, sali con l'aiuto delle gambe e fai un discesa che duri 5 secondi, però come ti ha detto tonymusante, è lunga senza pesi.

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