Innanzitutto salve a tutti, mi sono appena iscritto a questo sito nonostante vi segua da parecchio tempo..
Come suggerisce il titolo, sto cercando di pianificare un workout che mi permetta di mantenere una buona definizione e di incrementare leggermente la massa muscolare. Il mio obbiettivo e' quello di ottenere un fisico asciutto e proporzionato, senza buttarmi sul definito " striato" ne sul pompato enorme. Non che mi dispiacciano nessuno dei due casi, ma semplicemente ( e spero apprezziate la sincerita' ) , un fisico invidiabile ha bisogno di una determinazione invidiabile, cosa che non ho , essendo impegnato negli studi e in famiglia. Vi propongo una scheda di allenamento scritta da me , spero vi facciate sotto con critiche e consigli ...
Premesse :
Sono alto 1,73 cm x 66 Kg,19 anni, non scheletrico, niente pancia...pur non essendo un fanatico contacalorie mi alimento in modo sano, mangiando roba sana e i nutrienti giusti nei giusti orarari, pratico palestra da 4 anni (saltuariamente), non rinuncerei mai alla corsa , che pratico tre volte a settimana (nei giorni in cui non mi alleno con i pesi) per 40/60 minuti circa.
L allenamento si sviluppa in multifrequenza , classico ABA BAB , con una impostazione a sfinimento , ovvero il numero di ripetizioni che vedete scritto corrisponde unicamente alla prima serie ( tirata il limite) , nelle successive ovviamente il numero di ripetizioni scendera' in quanto il cedimento muscolare arrivera' prima.
A (Spinta )
4x15 Distensioni panca piana con manubri o bilanciere
3x15 Distensioni panca inclinata con manubri
3x15 Croci ai cavi (presa alta )
4x15 Military press con manubri
3x15 Alzate laterali (piramidale decrescente 5-5-5)
3x15/ max Super serie French press/Diamond push ups
B ( Trazione )
4x15 Trazioni alla sbarra (presa larga)
3x15 Trazioni alla sbarra ( presa stretta neutrale )
3xmax Trazioni alla sbarra presa inversa
3x15 Rematore (presa stretta neutrale)
3x15 Alzate laterali 90° (piramidale decrescente 5-5-5)
Addominali e lombari
3/4x ripetizioni circuito : 20x knee raises , 20x crunch inverso, 20x crunch, lombari ... Ripetizioni lente e pulite, recupero 2' a fine circuito
Tutto qui..non siate troppo cattivi , so che non ci sono ad esempio esercizi x gambe , che faccio gia a corpo libero nei giorni in cui faccio corsa ( jump squots , calf ecc..)... Cercate di aprire la mente a qualcuno che magari non ha la vostra stessa dedizione e vorrebbe ottenere risultati modesti ma semplici da mantenere... Grazie in anticipo a chi rispondera'
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