Nuova scheda Ipercifosi Dorsale fatta da me -> consigli :)

[Frank_Yeah]

Ciao ragazzi,ho deciso di non rimanere più sordo alle richieste d'aiuto del mio corpo e ho deciso di cominciare a darmi da fare per risolvere il mio problema di postura ovvero una postura Sway Back(con ipercifosi dorsale),così ho creato la mia scheda in multifrequenza di 3 sedute a settimana,con 2 sessioni diverse e andamento A-B-A e B-A-B

Seduta A:

Iperestensioni 1x20
Vertical Bench Press 5x5 (mezzo movimento)
Alzate laterali 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Croci su panca 4x8 (mezzo movimento)
Iperestensioni 1x20
Alzate a busto inclinato su panca 45° 4x8
French press con bilanciere 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Tirate al mento presa stretta 4x8
Scrollate manubri 4x10
Iperestensioni 1x20
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15

Seduta B:

Iperestensioni 1x20
Stacco (progressioni Forz stile Marco PL 4x3,5x2,6x1)
Leg Press 5x5
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Leg Extension 4x8
Iperestensioni 1x20
Lat machine avanti 4x8
Curl manubri 4x8
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15
Pulley basso 4x8
Rematore manubri busto inclinato panca 45°
Curl martello 4x8
Iperestensioni 1x20
Crunch 1x15 + Leg Raise 1x15

Accetto ogni consiglio purchè abbia una base di ragionamento.
Di mio faccio davvero tanto,leggo studio e mi informo dappertutto e ho provato a buttare giù questa scheda sperando vada bene per me.
I leg raise sono stati inseriti per la mia debolezza dei muscoli ileo psoas (caratterstico della sway back) che mi porta ad avere il bacino retroverso.
Grazie e buon allenamento a tutti

[fifty]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

[Frank_Yeah]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

Si ne sono piuttosto sicuro
Si tratta di una Sway Back con atteggiamento ipercifotico dorsale e scivolamento del bacino in avanti in retroversione

[Frank_Yeah]

O in anterversione.Sto facendo un pò di confusione con i termini,scusami.Comunque il bacino si porta in avanti diventando la parte più sporgente del corpo,l'esatto contrario della posizione da militare in pratica
Spero di essermi spiegato bene

[°°sOmOja°°]

metti una tua foto di profilo se puoi (e magari anche una antero-posteriore e postero-anteriore)
mi sembra difficile che tu possa auto-trattarti seguendo queste complesse regole di posturologia, a meno che tu non sia del campo.

[Frank_Yeah]

metti una tua foto di profilo se puoi (e magari anche una antero-posteriore e postero-anteriore)
mi sembra difficile che tu possa auto-trattarti seguendo queste complesse regole di posturologia, a meno che tu non sia del campo.

Appena posso posto la foto sicuramente.
Comunque ho seguito alcuni consigli trovati qua e là per corregere l'ipercifosi e tra tutti in particolare qui: Ipercifosi dorsale

Ho studiato bene gli esercizi consigliati e quelli sconsigliati per la postura e ho messo giù una bozza di scheda sperando di poter discuterla con voi esperti.Purtroppo non ho la disponibilità economica di andare da uno specialista ora,cerco di risolvere il problema come meglio posso da solo,ho molta voglia e metto dedizione in ciò che faccio.
Fondamentalmente ho cercato,abbozzando la scheda,di seguire il principio secondo il quale una cattiva abitudine si spazza via solo con una notevole sollecitazione da parte di una seconda abitudine,per questo ho messo fondamentalmente esercizi per sviluppare gli extrarotatori e alcuni esercizi (in mezzi movimenti) per gli intrarotatori..

Cosa ne pensi?

[eraser]

Sicuro del bacino retroverso, visto l'ipercifosi dorsale??

Giusta osservazione !!!

[°°sOmOja°°]

penso che la scheda sia troppo macchinosa e che la maggiorparte del lavoro posturale si debba svolgere non solo con la scelta degli esercizi ma soprattutto con il controllo posturale durante l'esercizio stesso
ci sono molti esercizietti e pochi esercizi globali. non c'è lo squat, lo stacco è allenato ad intensità troppo elevata per un principiante
la panca "mezzo movimento" altera il normale schema motorio della distensione su panca che se svolto correttamente è di per sè un esercizio posturale (lo stesso vale per squat e stacchi eseguiti correttamente). mancano gli esercizi di stretching

il corpo umano è un tutt'uno, correggere i difetti lavorando sui singoli segmenti (utilizzando tanti monoarticolari) è un pò pretenzioso ma soprattutto necessita di un occhio esperto che tu non puoi avere

non penso di poterti aiutare realmente tramite forum comunque avrei impostato la scheda su pochi esercizi multiarticolari e avrei lavorato in postura su quelli
massimo ROM (nei limiti della tua fisiologia) su tutti gli esercizi e rapporto spinta-tirata bilanciato o spostato verso la tirata
qualche monoarticolare per migliorare il reclutamento di segmenti specifici, stretching.

naturalmente non conosco te e le tue peculiarità nè eventuali problematiche che potrebbero far propendere verso scelte differenti
ma butto uno schema giusto per dare un'idea

seduta 1
squat : mobilità accosciata, riscaldamento con carichi crescenti
lavoro su mantenimento della "normale" cifosi dorsale (ridurre l'ipercifosi = "chest up" come dicono gli anglosassoni), zona lombare normo-estesa (mantenimento della lordosi lombare, lavoro sui muscoli intrinseci della colonna), "knees out", ginocchia in fuori = lavoro sui glutei o meglio sugli extrarotatori del femore

in questo modo le correzioni posturali entrano a far parte di uno schema motorio globale

Lento avanti in piedi:
lavoro su: mantenimento di una normale cifosi dorsale, lavoro sul reclutamento e sulla mobilità del cingolo scapolare
, sulla stabilità del core (muscoli della zona centrale del corpo = addominali e lombari in senso lato) soprattutto nella fase di lockout

lat machine presa ampia prona o trazioni (bilancere al petto, allungamento nella fase eccentrica)
lavoro sui muscoli adduttori-depressori delle scapole (romboidi, porzione media e inferiore del trapezio)
mantenimento della normale cifosi dorsale

flessioni a terra o con mani su rialzo: lavoro su muscoli anteriori del tronco, stabilizzatori del core, stabilizzatori delle scapole (gran dentato in primis)

esercizi monoarticolari a scelta in base alle necessità o al gusto estetico (bicipiti, tricipiti, polpacci)

situp: lavoro sull'addome e flessori della coscia

stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla

seduta 2
distensioni su panca piana
lavoro su adduzione-depressione delle scapole, allungamento dei muscoli anteriori delle spalle e torace, riduzione della cifosi dorsale, aumento della lordosi lombare

Stacco da terra o stacco rumeno
lavoro su: mantenimento della normale cifosi dorsale, potenziamento dei muscoli lordizzanti lombari
se stacco rumeno: allungamento dei muscoli estensori delle anche

squat bulgaro \ affondi : lavoro sul mantenimento del corretto allineamento arto inferiore (glutei, extrarotatori, stabilizzatori del bacino)

pulley\rematore con manubrio\chest supported row
allungamento in fase eccentrica, attenzione all'adduzione delle scapole all'inizio della concentrica
lavoro sul mantenimento della corretta cifosi dorsale

monoarticolari: tricipiti, bicipiti, deltoidi porzione laterale e posteriore

iperestensioni: 3 serie

stretching catene cinetiche allenate

seduta 3:
ripeti la seduta 1 (eventualmente riducendo l'intensità) oppure struttura un'altra seduta preferibilmente con squat e panca o lento in piedi e trazioni

quante serie: quante ne servono
tante serie di riscaldamento, 5-8 serie "allenanti"
ripetizioni 6-10 (anche 15 nei monoarticolari e negli esercizi di tirata come la lat machine)
eviterei di lavorare a basse ripetizioni se non sei un atleta esperto

ho evitato volutamente di inserire esercizi "strani" ma che in genere utilizzerei come il muscle snatch, il powerclean, il face pull, il goblet squat, l'overhead squat, le dips (non so se sei abbastanza forte)

[Frank_Yeah]

penso che la scheda sia troppo macchinosa e che la maggiorparte del lavoro posturale si debba svolgere non solo con la scelta degli esercizi ma soprattutto con il controllo posturale durante l'esercizio stesso
ci sono molti esercizietti e pochi esercizi globali. non c'è lo squat, lo stacco è allenato ad intensità troppo elevata per un principiante
la panca "mezzo movimento" altera il normale schema motorio della distensione su panca che se svolto correttamente è di per sè un esercizio posturale (lo stesso vale per squat e stacchi eseguiti correttamente). mancano gli esercizi di stretching

il corpo umano è un tutt'uno, correggere i difetti lavorando sui singoli segmenti (utilizzando tanti monoarticolari) è un pò pretenzioso ma soprattutto necessita di un occhio esperto che tu non puoi avere

non penso di poterti aiutare realmente tramite forum comunque avrei impostato la scheda su pochi esercizi multiarticolari e avrei lavorato in postura su quelli
massimo ROM (nei limiti della tua fisiologia) su tutti gli esercizi e rapporto spinta-tirata bilanciato o spostato verso la tirata
qualche monoarticolare per migliorare il reclutamento di segmenti specifici, stretching.

naturalmente non conosco te e le tue peculiarità nè eventuali problematiche che potrebbero far propendere verso scelte differenti
ma butto uno schema giusto per dare un'idea

seduta 1
squat : mobilità accosciata, riscaldamento con carichi crescenti
lavoro su mantenimento della "normale" cifosi dorsale (ridurre l'ipercifosi = "chest up" come dicono gli anglosassoni), zona lombare normo-estesa (mantenimento della lordosi lombare, lavoro sui muscoli intrinseci della colonna), "knees out", ginocchia in fuori = lavoro sui glutei o meglio sugli extrarotatori del femore

in questo modo le correzioni posturali entrano a far parte di uno schema motorio globale

Lento avanti in piedi:
lavoro su: mantenimento di una normale cifosi dorsale, lavoro sul reclutamento e sulla mobilità del cingolo scapolare
, sulla stabilità del core (muscoli della zona centrale del corpo = addominali e lombari in senso lato) soprattutto nella fase di lockout

lat machine presa ampia prona o trazioni (bilancere al petto, allungamento nella fase eccentrica)
lavoro sui muscoli adduttori-depressori delle scapole (romboidi, porzione media e inferiore del trapezio)
mantenimento della normale cifosi dorsale

flessioni a terra o con mani su rialzo: lavoro su muscoli anteriori del tronco, stabilizzatori del core, stabilizzatori delle scapole (gran dentato in primis)

esercizi monoarticolari a scelta in base alle necessità o al gusto estetico (bicipiti, tricipiti, polpacci)

situp: lavoro sull'addome e flessori della coscia

stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla

seduta 2
distensioni su panca piana
lavoro su adduzione-depressione delle scapole, allungamento dei muscoli anteriori delle spalle e torace, riduzione della cifosi dorsale, aumento della lordosi lombare

Stacco da terra o stacco rumeno
lavoro su: mantenimento della normale cifosi dorsale, potenziamento dei muscoli lordizzanti lombari
se stacco rumeno: allungamento dei muscoli estensori delle anche

squat bulgaro \ affondi : lavoro sul mantenimento del corretto allineamento arto inferiore (glutei, extrarotatori, stabilizzatori del bacino)

pulley\rematore con manubrio\chest supported row
allungamento in fase eccentrica, attenzione all'adduzione delle scapole all'inizio della concentrica
lavoro sul mantenimento della corretta cifosi dorsale

monoarticolari: tricipiti, bicipiti, deltoidi porzione laterale e posteriore

iperestensioni: 3 serie

stretching catene cinetiche allenate

seduta 3:
ripeti la seduta 1 (eventualmente riducendo l'intensità) oppure struttura un'altra seduta preferibilmente con squat e panca o lento in piedi e trazioni

quante serie: quante ne servono
tante serie di riscaldamento, 5-8 serie "allenanti"
ripetizioni 6-10 (anche 15 nei monoarticolari e negli esercizi di tirata come la lat machine)
eviterei di lavorare a basse ripetizioni se non sei un atleta esperto

ho evitato volutamente di inserire esercizi "strani" ma che in genere utilizzerei come il muscle snatch, il powerclean, il face pull, il goblet squat, l'overhead squat, le dips (non so se sei abbastanza forte)

Beh che dire,una bella mole di informazioni da assimilare,dovrei allenarmi domani e già sono entrato nel panico.Mi alleno 'seriamente' da un anno,ma mi rendo conto che sono sempre carente in qualcosa e che ogni volta devo ricominciare da capo.E' stato un anno intero di sbagli e di prove,di cadute e di rialzate,di buoni e di brutti periodi ma bene o male sono riuscito sempre ad andare avanti e trovare la forza e la motivazione per allenarmi.

Allora,ricapitoliamo cercando di organizzare il tutto anche per verificare di aver capito bene ciò che mi hai detto:

SEDUTA A:

-SQUAT:5x5 ---> riscaldamento con carichi crescenti fino ad arrivare ai kg con cui effettuare le 5 serie allenanti,se va bene lascio il 5x5 con cui mi sono allenato finora nello squat dato che mi trovo bene(o magari aumento le ripetizioni e diminuisco il peso?attualmente il carico di lavoro sulla squat è circa il 70%RM). Posizioneetto in fuori,bacino in posizione normale,ginocchia aperte e lavoro sui glutei ed extrarotatori del femore. Mobilità accosciata:??? significa che devo scendere sotto la linea parallela dei quadricipiti giusto?

-LENTO AVANTI IN PIEDI ---> ammetto di essere un pò timoroso su quest'esercizio,l'ho sempre fatto da seduto,quindi dovrò perderci qualche seduta ad assimilare bene la tecnica,quindi: mantenimento di una normale cifosi dorsale e focus sulla contrazione addominale e lombare per una corretta lordosi lombare.riscaldamento con carichi crescenti. 6 serie da 8 ripetizioni mi sembra una giusta soluzione

-LAT MACHINE PRESA AMPIA PRONA---> di trazioni non riesco a farne tante,arrivare a 5 è tanto per me,ma poi sarei troppo stanco per farne altre di serie.Quindi allungamento completo in fase eccentrica per allungare il gran dorsale,bilanciere fino al petto,come sempre petto in fuori. Ho sempre avuto un pò di difficoltà nel sentire il lavoro effettivo con quest'esercizio,quindi se ho ben capito devo più che altro spingere con la parte centrale della schiena piuttosto che con il gran dorsale? qui farei 6 serie da 10 ripetizioni

-FLESSIONI A TERRA ---> è qui che ho il dubbio principale: quindi lavoro con petto,deltoide anteriore e tricipite,focus su addominali e lombari(core) e stabilizzatori delle scapole...quindi si tratta di allenare il gran dentato,il mio dubbio è dato dal fatto che ho sempre reputato il gran dentato come il 'colpevole' in gran parte dell'intrarotazione delle spalle,quindi ho sempre puntato ad allungarlo e ad allenarlo il meno possibile,che ne dici?Se

-ESERCIZI MONOARTICOLARI ---> metterei un paio di serie per i tricipiti come: french press con bilanciere su panca 45° e spinte alla corda

-SIT UP ok

-stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla: ecco,qui non ci ho capito una cippa,scusa il linguaggio,ma di stretching e di catene cinetiche sono ancora un pò carente :P

SEDUTA B:

-DISTENSIONI SU PANCA PIANA: ovvero la bench press,se ho ben capito devo concentrarmi non tanto sulla parte anteriore,quanto su quella posteriore cercando di dare una spinta con il centro schiena è giusto? ovviamente allungamento completo nella fase di discesa.finora ho eseguito le progressioni di forza con panca piana ma secondo me nel mio caso non servono a niente a questo punto,meglio fare 6 serie da 10 ripetizioni per cercare di migliorare il movimento e affinare la tecnica

-STACCO DA TERRA:concentrazione sulla posizione della cifosi dorsale e mantenimento della schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.anche in questo caso inizierei a lavorare a ripetizioni maggiori piuttosto che con progressioni di forza,un altro 6 x 10 secondo me va bene

-STACCO BULGARO/AFFONDI: il primo non l'ho mai fatto,nè l'ho mai visto,l'hai considerato come alternativa allo stacco da terra o è un altro esercizio a sè stante?

-tra i 3 esercizi successivi scelgo il PULLEY che è l'unico in realtà che mi dà un senso di fatica nei punti in cui ne ho bisogno ovvero a livello del trapezio inferiore e dei romboidi.Allungamento massimo per il gran dorsale in fase eccentrica e completa adduzzione delle scapole nella concentrica.ovviamente schiena dritta, 6x10

-MONOARTICOLARI,metterei 1 esercizio per i bicipiti: curl con manubri da seduto panca 80° e 2 esercizi per i deltoidi posteriori in quanto risultano essere il mio punto più carente:quindi andrei di -Rematore manubri busto inclinato panca 45° e croci inverse ai cavi su panca piana

-IPERESTENSIONI 3 serie: ok

-stretching:e anche in questo caso mi trovo in difficoltà



Ci terrei comunque a ringraziarti per il tempo dedicatomi per cercare di risolvere il mio problema nel post precedente

[°°sOmOja°°]

ciao frank, purtroppo io non ho proprio il tempo di dedicarmi a ricercare tutti gli articoli e video e linkarteli
cerco di risponderti sinteticamente, poi ti invito a cercare i tutorial degli esercizi di cui ho parlato, in primis su questo forum (ci sono 2 ottimi articoli di tonymusante su panca (the bench is the bench) e stacco da terra)

Beh che dire,una bella mole di informazioni da assimilare,dovrei allenarmi domani e già sono entrato nel panico.Mi alleno 'seriamente' da un anno,ma mi rendo conto che sono sempre carente in qualcosa e che ogni volta devo ricominciare da capo.E' stato un anno intero di sbagli e di prove,di cadute e di rialzate,di buoni e di brutti periodi ma bene o male sono riuscito sempre ad andare avanti e trovare la forza e la motivazione per allenarmi.

Allora,ricapitoliamo cercando di organizzare il tutto anche per verificare di aver capito bene ciò che mi hai detto:

SEDUTA A:

-SQUAT:5x5 ---> riscaldamento con carichi crescenti fino ad arrivare ai kg con cui effettuare le 5 serie allenanti,se va bene lascio il 5x5 con cui mi sono allenato finora nello squat dato che mi trovo bene(o magari aumento le ripetizioni e diminuisco il peso

fai 3 settimane con 10 reps, 3 settimane 8 reps, 3 settimane 6 reps e poi riprova il 5x5 con l'esecuzione (spero) migliorata e automatizzata

Mobilità accosciata:??? significa che devo scendere sotto la linea parallela dei quadricipiti giusto?

squat sotto il parallelo. la mobilità la fai soprattutto imparando ad accosciare correttamente anche senza carico aggiunto (asian squat)

-LENTO AVANTI IN PIEDI ---> ammetto di essere un pò timoroso su quest'esercizio,l'ho sempre fatto da seduto,quindi dovrò perderci qualche seduta ad assimilare bene la tecnica,quindi: mantenimento di una normale cifosi dorsale e focus sulla contrazione addominale e lombare per una corretta lordosi lombare.riscaldamento con carichi crescenti. 6 serie da 8 ripetizioni mi sembra una giusta soluzione

eseguilo al rack, perlomeno nel primo periodo, se non vuoi imparare la girata al petto.
4-6 x 8-12 va bene, escluso il riscaldamento.

-LAT MACHINE PRESA AMPIA PRONA---> di trazioni non riesco a farne tante,arrivare a 5 è tanto per me,ma poi sarei troppo stanco per farne altre di serie.Quindi allungamento completo in fase eccentrica per allungare il gran dorsale,bilanciere fino al petto,come sempre petto in fuori. Ho sempre avuto un pò di difficoltà nel sentire il lavoro effettivo con quest'esercizio,quindi se ho ben capito devo più che altro spingere con la parte centrale della schiena piuttosto che con il gran dorsale? qui farei 6 serie da 10 ripetizioni

se non riesci ad eseguire almeno 8 trazioni a corpo libero utilizza la lat machine che non è identica ma funziona da propedeutica e dal momento che non ti vincola al carico ti consente di concentrarti sull'esecuzione
successivamente potrai affrontare uno di quei programmi che consente di migliorare nelle trazioni.

la lat machine si esegue con un'impugnatura più larga delle spalle e nella fase concentrica non devi pensare a tirare bensì ad avvicinare il torace alla sbarra. in questo modo non solo recluti il gran dorsale ma anche i retrattori delle scapole ed estendi la colonna dorsale (ATTENZIONE a non cifotizzare per portare la barra al petto).
giunto al petto inizi l'eccentrica che termina con l'abduzione delle scapole (stretching dei depressori-adduttori) che ti consentirà nella nuova ripetizione di lavorare sulla loro attivazione. lo stesso ragionamento vale per i rematori (pulley e simili)

-FLESSIONI A TERRA ---> è qui che ho il dubbio principale: quindi lavoro con petto,deltoide anteriore e tricipite,focus su addominali e lombari(core) e stabilizzatori delle scapole...quindi si tratta di allenare il gran dentato,il mio dubbio è dato dal fatto che ho sempre reputato il gran dentato come il 'colpevole' in gran parte dell'intrarotazione delle spalle,quindi ho sempre puntato ad allungarlo e ad allenarlo il meno possibile,che ne dici?

il gran dentato non può intraruotare per sua natura. è un protrattore e soprattutto uno stabilizzatore della scapola durante i movimenti di spinta. ha l'importante ruolo di mantenere la scapola adesa alla parete toracica posteriore evitando il suo "scollamento" (scapola alata).
se non riesci ad eseguire correttamente 10 flessioni metti le mani su un rialzo

-ESERCIZI MONOARTICOLARI ---> metterei un paio di serie per i tricipiti come: french press con bilanciere su panca 45° e spinte alla corda

french press oppure spinte alla corda in piedi (come se eseguissi un french press) per il capo lungo del tricipite che tende ad essere poco reclutato nei multiarticolari di spinta.

-SIT UP ok

-stretching catena cinetica posteriore e anteriore, stretching catena superiore spalla, anteriore del braccio e antero-interna della spalla: ecco,qui non ci ho capito una cippa,scusa il linguaggio,ma di stretching e di catene cinetiche sono ancora un pò carente :P

visto che hai una buona forma mentis e ti piace leggere, fai una ricerca su google
non è necessario che tu impari tutto in un solo giorno, prenditi il tuo tempo per raccogliere del materiale didattico
nel frattempo asian squat e stretching per i femorali e quadricipiti, stretching per i pettorali (a mò di croci con manubri) e per i muscoli posteriori della spalla.

SEDUTA B:

-DISTENSIONI SU PANCA PIANA: ovvero la bench press,se ho ben capito devo concentrarmi non tanto sulla parte anteriore,quanto su quella posteriore cercando di dare una spinta con il centro schiena è giusto? ovviamente allungamento completo nella fase di discesa.finora ho eseguito le progressioni di forza con panca piana ma secondo me nel mio caso non servono a niente a questo punto,meglio fare 6 serie da 10 ripetizioni per cercare di migliorare il movimento e affinare la tecnica

come accennato: the bench is the bench.
per il resto: la panca è un movimento di spinta quindi non puoi che concentrarti sulla spinta, il punto è che devi imparare a spingere mantenendo il setting giusto

-

STACCO DA TERRA:concentrazione sulla posizione della cifosi dorsale e mantenimento della schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.anche in questo caso inizierei a lavorare a ripetizioni maggiori piuttosto che con progressioni di forza,un altro 6 x 10 secondo me va bene

se vuoi lavorare ad alte ripetizioni opterei per lo stacco rumeno
concentrati sul setting della schiena e concentrati sul mandare indietro il sedere in eccentrica piuttosto che "piegarti in avanti" come si è soliti fare. il segreto di questo esercizio sta fondamentalmente qui.

-STACCO BULGARO/AFFONDI: il primo non l'ho mai fatto,nè l'ho mai visto,l'hai considerato come alternativa allo stacco da terra o è un altro esercizio a sè stante?

SQUAT bulgaro\ bulgarian squat
è un esercizio instabile per gli arti inferiori che migliora la stabilizzazione di caviglia\ginocchio\anca e la propriocezione in genere.
evita di addurre il ginocchio durante l'esecuzione.

-tra i 3 esercizi successivi scelgo il PULLEY che è l'unico in realtà che mi dà un senso di fatica nei punti in cui ne ho bisogno ovvero a livello del trapezio inferiore e dei romboidi.Allungamento massimo per il gran dorsale in fase eccentrica e completa adduzzione delle scapole nella concentrica.ovviamente schiena dritta, 6x10

come già detto: esegui il movimento in 2 tempi:
adduzione scapole + tirata al petto (fase concentrica); eccentrica + adduzione scapole alla fine.

-MONOARTICOLARI,metterei 1 esercizio per i bicipiti: curl con manubri da seduto panca 80° e 2 esercizi per i deltoidi posteriori in quanto risultano essere il mio punto più carente:quindi andrei di -Rematore manubri busto inclinato panca 45° e croci inverse ai cavi su panca piana

meglio 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i deltoidi posteriori
curl con manubri da seduto è ok all'inizio, successivamente prova ad eseguire l'alternato con manubri in piedi mantenendo la corretta postura (gli esercizi alternati in piedi lavorano anche gli stabilizzatori del tronco tra le altre cose)

-IPERESTENSIONI 3 serie: ok

-stretching:e anche in questo caso mi trovo in difficoltà

come sopra.

Ci terrei comunque a ringraziarti per il tempo dedicatomi per cercare di risolvere il mio problema nel post precedente

è un piacere.

[Frank_Yeah]

ciao frank, purtroppo io non ho proprio il tempo di dedicarmi a ricercare tutti gli articoli e video e linkarteli
cerco di risponderti sinteticamente, poi ti invito a cercare i tutorial degli esercizi di cui ho parlato, in primis su questo forum (ci sono 2 ottimi articoli di tonymusante su panca (the bench is the bench) e stacco da terra)


fai 3 settimane con 10 reps, 3 settimane 8 reps, 3 settimane 6 reps e poi riprova il 5x5 con l'esecuzione (spero) migliorata e automatizzata

squat sotto il parallelo. la mobilità la fai soprattutto imparando ad accosciare correttamente anche senza carico aggiunto (asian squat)


eseguilo al rack, perlomeno nel primo periodo, se non vuoi imparare la girata al petto.
4-6 x 8-12 va bene, escluso il riscaldamento.


se non riesci ad eseguire almeno 8 trazioni a corpo libero utilizza la lat machine che non è identica ma funziona da propedeutica e dal momento che non ti vincola al carico ti consente di concentrarti sull'esecuzione
successivamente potrai affrontare uno di quei programmi che consente di migliorare nelle trazioni.

la lat machine si esegue con un'impugnatura più larga delle spalle e nella fase concentrica non devi pensare a tirare bensì ad avvicinare il torace alla sbarra. in questo modo non solo recluti il gran dorsale ma anche i retrattori delle scapole ed estendi la colonna dorsale (ATTENZIONE a non cifotizzare per portare la barra al petto).
giunto al petto inizi l'eccentrica che termina con l'abduzione delle scapole (stretching dei depressori-adduttori) che ti consentirà nella nuova ripetizione di lavorare sulla loro attivazione. lo stesso ragionamento vale per i rematori (pulley e simili)


il gran dentato non può intraruotare per sua natura. è un protrattore e soprattutto uno stabilizzatore della scapola durante i movimenti di spinta. ha l'importante ruolo di mantenere la scapola adesa alla parete toracica posteriore evitando il suo "scollamento" (scapola alata).
se non riesci ad eseguire correttamente 10 flessioni metti le mani su un rialzo

french press oppure spinte alla corda in piedi (come se eseguissi un french press) per il capo lungo del tricipite che tende ad essere poco reclutato nei multiarticolari di spinta.

-SIT UP ok

visto che hai una buona forma mentis e ti piace leggere, fai una ricerca su google
non è necessario che tu impari tutto in un solo giorno, prenditi il tuo tempo per raccogliere del materiale didattico
nel frattempo asian squat e stretching per i femorali e quadricipiti, stretching per i pettorali (a mò di croci con manubri) e per i muscoli posteriori della spalla.


come accennato: the bench is the bench.
per il resto: la panca è un movimento di spinta quindi non puoi che concentrarti sulla spinta, il punto è che devi imparare a spingere mantenendo il setting giusto

-
se vuoi lavorare ad alte ripetizioni opterei per lo stacco rumeno
concentrati sul setting della schiena e concentrati sul mandare indietro il sedere in eccentrica piuttosto che "piegarti in avanti" come si è soliti fare. il segreto di questo esercizio sta fondamentalmente qui.

SQUAT bulgaro\ bulgarian squat
è un esercizio instabile per gli arti inferiori che migliora la stabilizzazione di caviglia\ginocchio\anca e la propriocezione in genere.
evita di addurre il ginocchio durante l'esecuzione.


come già detto: esegui il movimento in 2 tempi:
adduzione scapole + tirata al petto (fase concentrica); eccentrica + adduzione scapole alla fine.


meglio 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i deltoidi posteriori
curl con manubri da seduto è ok all'inizio, successivamente prova ad eseguire l'alternato con manubri in piedi mantenendo la corretta postura (gli esercizi alternati in piedi lavorano anche gli stabilizzatori del tronco tra le altre cose)

come sopra.



è un piacere.

Grazie ancora,comunque non preoccuparti,non era mia intenzione chiederti di postarmi le esecuzioni degli esercizi,stai già facendo moltissimo,quelli me li posso trovare da solo

Comunque ricapitolando il tutto e semplificando al massimo ho abbozzato la scheda secondo i tuoi consigli:

SEDUTA A:
-Squat 5x10 (diminuendo fino ad arrivare a 5x5 con il passare delle settimane)
-Lento avanti in piedi 6x8
-Lat prona avanti 6x10
-Flessioni a terra 5x10
-French Press Bilanciere 4x15
-Rematore Inclinato Panca Manubri 6x10
-Sit Up: MAX
-Leg Raise: MAX
-Stretching

SEDUTA B:
-Bench Press 5x10 (stesso discorso dello squat arrivando a 5 ripetizioni)
-Stacco da terra 6x8
-Squat bulgaro 4x12
-Pulley basso 6x10
-Curl manubri da seduto 4x15
-Croci inverse ai cavi 6x10
-Iperestensioni 3x20
-Stretching

Può andare bene?Non ci dovrebbero essere settori meno allenati di altri giusto?Anzi vedo che ci sono alcuni settori che alleno di più come deltoide posteriore e centro schiena,cosa utile al mio obiettivo.
Grazie ancora per l'aiuto,se c'è qualcosa che non va fammi sapere per favore,altrimenti dammi il ben servito :P

[°°sOmOja°°]

naturalmente se non sei già adattato a questa frequenza di allenamento (3 fullbody settimanali) vacci piano i primi tempi.
non si può dire se lo schema va bene perchè bisogna provare, gli esercizi sono abbastanza numerosi ma se riesci a modulare l'intensità evitando di esagerare soprattutto nei movimenti secondari dovresti farcela. in genere una seduta di allenamento così strutturata dovrebbe durare circa 90 minuti

lo stacco lo farei rumeno.

è improbabile che tu possa trascurare un gruppo muscolare se ti alleni con i multiarticolari
se poi utilizzi tutti i piani di spinta (verticale = lento avanti in piedi, orizzontale = panca), tirata (verticale = trazioni; orizzontale = pulley) e utilizzi lo squat (e lo stacco nelle sue varianti) per gli arti inferiori, alleni il corpo nella sua globalità.

buon divertimento.

[Frank_Yeah]

naturalmente se non sei già adattato a questa frequenza di allenamento (3 fullbody settimanali) vacci piano i primi tempi.
non si può dire se lo schema va bene perchè bisogna provare, gli esercizi sono abbastanza numerosi ma se riesci a modulare l'intensità evitando di esagerare soprattutto nei movimenti secondari dovresti farcela. in genere una seduta di allenamento così strutturata dovrebbe durare circa 90 minuti

lo stacco lo farei rumeno.

è improbabile che tu possa trascurare un gruppo muscolare se ti alleni con i multiarticolari
se poi utilizzi tutti i piani di spinta (verticale = lento avanti in piedi, orizzontale = panca), tirata (verticale = trazioni; orizzontale = pulley) e utilizzi lo squat (e lo stacco nelle sue varianti) per gli arti inferiori, alleni il corpo nella sua globalità.

buon divertimento.

Appena finito il primo giorno di allenamento,veramente massacrante ma sono riuscito a completare tutti gli esercizi,però alla fine non ho avuto abbastanza forza per fare gli addominali..

Con le tue dritte il lavoro sull'alta schiena si sente,eccome se si sente,soprattutto nel lento avanti in piedi..terribile!

Fatto sta che con il pumping intra allenamento la mia postura cambia parecchio e con poca fatica è molto vicina ad essere una postura normale anche se piano piano scompare dopo l'allenamento.Secondo me questo indica che la strada è quella giusta e che devo continuare a sollecitare questi muscoli per abiutuarli giusto?