Sovraccarichi progressivi

[Saladino]

Premessa: trovo questo forum una fonte inesauribile di informazioni e stimoli, e la community che lo anima è composta prevalentemente da persone competenti e di buon senso, che mi hanno aiutato a considerare l'allenamento con sovraccarichi come qualcosa di lontano dall'immagine steoreotipata del bisonte steroidizzato ossessionato dalla propria immagine allo specchio. Proprio per questo ho cominciato a divorare i vari articoli e post in evidenza. Questa iperattività mi ha suscitato due sensazioni diverse: un sacco di voglia di imparare mista a grande confusione


Faccio solo un esempio. Molti dei programmi che vanno in voga sul forum (wildcat BS, ubertaining) sono sostanzialmente basati su logiche di sovraccarico progressivo, che tra l'altro sono quello più familiari per me oltre che semplici da applicare. Poi in un famoso articolo di Gruzza leggo: "Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello".


Ho quindi due domande. Una diretta: ma allora, per un principiante come me (panca 1RM=108%bw, squat=100%bw, stacco non pervenuto) il sovraccarico progressivo nelle sue infinite varianti ha senso o no?
Una più generale: come ci si fa ad orientare in questo infinito universo di informazioni spesso contrastanti? Forse bisognerebbe farsi meno pippe e allenarsi di più? E magari non leggere gli articoli di Gruzza ?

[eraser]

Ado gruzza, amico e preparatore molto in gamba, è stato un frequentatore del forum.

Ora, visti i mille impegni, frequenta poco. Come ironpaolo ed altri (il tempo è quello che è...).

Non dimenticare che ado prepara gente che squatta con più di 300 kg. ed alcune sue giustissime teorie NON hanno senso se applicate ad un atleta in divenire come te ( temo che il tuo squat si fermi a 80-90 kg...).

Un po' come se io volessi per forza far parte del team di Prada perchè faccio regate da 35 anni (resterò sempre un dilettante).

Quindi.....meno onanismi mentali e più allenamento.

[Saladino]

Grazie per avermi dato dell'atleta, sono quasi commosso :-)
Ps OT in che zona regati? Io sono in alto adriatico

[Wildcat]

Guarda il sovraccarico progressivo è un'arma a doppio taglio.
In un principiante difficilmente porta a stallare in breve tempo, però se il volume è mal gestito e la tecnica non è ottimale/manca supervisione si rischia di far dei danni mica da poco (se hai voglia scorri il mio diario e leggi dell'ultima fase di preparazione alla gara di stacco di marzo).
X te invece serve volume tecnico.
10x5, 10x7, 10x3 etc etc.
FIDATI

[Saladino]

@wildcat mi fido ciecamente :-) e con che tipo di progressione? volume fiso e progressiome sul carico quando me la sento?

[eraser]

Ps OT in che zona regati? Io sono in alto adriatico[/QUOTE]


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Io sono di rimini...ma faccio regate in tutto l'Adriatico. ..

Vengo su per la barcolana...
Vado spesso in Croazia. ..

Una volta giravo di più ma ero giovane e fancaz.zista.
Ora devo mantenere una famiglia.

[.:überfranz:.]

mmm l'übertraining non è basato sul carico progressivo.
Nella prima fase i carichi sono più o meno fissi per adattarsi all rep basse, nella seconda fase il carico rimane invariato e aumentano le serie, da 5 a 8, e nella terza fase aumenta il carico ma rimane costante, le rep si abbassano e le serie sono in progressione.

Nella quarta fase le serie e le rep rimangono invariate mentre il carico non aumenta in maniera progressiva ma rimane stabile a 5kg in più, progressivamente sì, ma in una serie per settimana. Il carico progressivo non c'è proprio...

Solo alla fine si carica veramente e si diminuisce il buffer, ma è solo per provare se i massimali sono cambiati.

[Saladino]

@überfranz ho letto bene il tuo post in effetti la tua programmazione è più complessa. Mi aveva tratto in inganno il "5x5, peso a salire" della prima fase. Chiedo venia

[.:überfranz:.]

Per stavolta passi, alla prox ban immediato

[.:überfranz:.]

:d

[Saladino]

@uberfranz, si dice che chi salva la vita a qualcuno ne diventa responsabile per il resto dei suoi giorni. Avendomi tu generosamente risparmiato la vita in questo universo virtuale sei diventato responsabile del mio futuro da powerlifter. Potresti cominciare andando sul mio diario e commentando la mia esecuzione dello squat [emoji4][emoji4]

[.:überfranz:.]

Hahahaha che paraculo!! Quando sono sul pc non mancherò

[Saladino]

Provo ad impostare qui in programma semplice semplice basato sul suggerimento di @wildcat di fare “tanto volume tecnico”.

Assunzioni di base: devo fare tanta panca e squat e imparare a fare le trazioni. Quando riuscirò a fare un 4x6 di prone sbarra al petto potrò ritenermi soddisfatto, dopodiché introdurrò lo stacco. Voglio allenare questi 3 esercizi tutti i giorni. Per panca e squat farei un giorno pesante e uno leggero. Per le trazioni sono nella fase di intensificazione del programma di Ferlito. Non ho tempo per i complementari, mi alleno in pausa pranzo e l’allenamento non può durare più di 1h.15

Viene fuori uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Panca pesante progressione
Squat leggero progressione
Trazioni Ferlito
Hyperextensions 3x10

B
Panca leggera progressione
Squat pesante progressione
Trazioni Ferlito
Abs

Rest per Panca e Squat 3’
Progressione. Sono a 90kg di massimale panca e 85kg massimale squat per 82kg bw. Parto da 80%RM e faccio:
Pesante 8x3 – Leggero 4x3 – Pesante 8x4 – Leggero 4x4 – Pesante 8x5 – Leggero 4x5
Poi aumento 2,5kg (corrisponde ad un aumento di 5kg mese)
Quando stallo ci pensiamo . Mi sembra quello di cui ho bisogno, diretto e senza fronzoli, che dite?

[Tonymusante]

Premessa: trovo questo forum una fonte inesauribile di informazioni e stimoli, e la community che lo anima è composta prevalentemente da persone competenti e di buon senso, ...................... Proprio per questo ho cominciato a divorare i vari articoli e post in evidenza. Questa iperattività mi ha suscitato due sensazioni diverse: un sacco di voglia di imparare mista a grande confusione


Faccio solo un esempio. Molti dei programmi che vanno in voga sul forum ..... sono sostanzialmente basati su logiche di sovraccarico progressivo, che tra l'altro sono quello più familiari per me oltre che semplici da applicare. Poi in un famoso articolo di Gruzza leggo: "Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello".
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Chi ha ragione? Vuoi sapere tu in buona sostanza.
Entrambi è la risposta, che creerà in te ancor più confusione.

Le situazioni, le risorse umane, i livelli atletici, gli obiettivi non sono sempre gli stessi ed eguali per tutti, altrimenti ci annoieremmo a morte; per questo ogni frase, ogni programma, ogni indirizzo che emerge in un articolo o in una discussione va analizzato ed esaminato nel contesto e non estrapolato e posto a confronto sic et simpliciter.
Il carico progressivo funziona perché il principio di progressività del carico è uno dei principi base del carico di allenamento (che non è l'allenamento con i sovraccarichi ma riguarda molte, direi gran parte delle discipline atletiche); si fonda sul concetto ancor più generale di abitudine progressiva, che poi è il fulcro del termine allenamento ed ha come altra faccia della medaglia quello dell'assuefazione.
Proprio quì sta il punto: è un cardine ma non funge da solo; è importante ma non sufficiente, va applicato ma in modo differente attività per attività, individuo per individuo, curriculum per curriculum, fase per fase, finalità per finalità.

Cosa voglio dire, in sintesi e senza farla troppo lunga: che su di te, sui neofiti, sugli amatori e sui giovani in generale è basilare e potrebbe persino essere il fulcro di tutta l'impostazione e bastare da solo a garantire il progresso; su altri meno, su altri meno ancora e non come genericamente viene inteso.

Se prendi spunto da uno dei classici programmi che trovi sul web e su questo forum, essi sono rivolti a chi vuole approcciarsi al mondo dei pesi con intelligenza e gradualità, per eliminare le scorie azotate dei cattivi insegnamenti cui tu hai fatto riferimento nelle premesse e porre le basi per un allenamento intelligente, rivolto alla forza, al potenziamento ed allo sviluppo muscolare secondo metodiche razionali e naturali, che possano pure coinvolgere chi legge e far si che decida di seguirle, di sperimentarsi nell'agonismo e nell'apprendimento delle tecniche di esecuzione delle lifts principali che costituiscono il powerlifting oppure le specialità di forza e di sollevamento in senso lato.

Ado Gruzza però è un tecnico di pl agonistico che si rivolge a chi ha già fatto certe scelte allenanti, si sta magari preparando ad una competizione o comunque ha deciso di dedicarsi al powerlifting inteso come disciplina di gara e non come generico allenamento di forza o ancora vuole intraprendere strade parallele (bb, powerbb ecc) con un certo background e determinati obiettivi.
In questo senso ammonisce sul fatto che non sarà certo aumentando sempre e solo progressivamente il carico che perverrà a nuovi massimali: sarebbe troppo facile, faremmo tutti 500kg. di panca e 1000kg. di squat e l'asticella verrebbe spostata ancora oltre; fa riflettere atleti e preparatori sul fatto che determinate preparazioni pure elaborate, lunghe e dispendiose rischiano di partorire un topolino se improntate in modo fallace su di un dogma o incentrate su di un solo requisito pur importante.
Un po' come se io pensassi che Damiano - uno dei mei atleti - possa migliorare il proprio PR di stacco, situato ben oltre i 300kg., semplicemente incrementando gradualmente e linearmente i carichi o aumentando progressivamente le serie: non è proprio così semplice.


Spero di aver dipanato leggermente la matassa imbrogliata e, nel contempo, ti suggerisco, al tuo livello, di continuare a procedere per un progressivo e graduale aumento del carico, fatta sempre salva l'attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi e ad una forma di semplice ciclizzazione dell'allenamento basata su obiettivi a breve o medio termine.

[Wildcat]

Ottima come sempre la risposta di Tony.
Il succo è semplice: contestualizzare è la chiave di lettura corretta.
Ogni situazione deve essere valutata attentamente.
Nel tuo caso farei cose diverse, ad esempio il Franco Sala x principianti, o comunque programmi simili.