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Discussione: Scheda forza modello Leviatano.

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza modello Leviatano.

    Buongiorno a tutti,
    sono un neofita della palestra. Sono alto 1,85m, peso 74 kg, mi alleno da febbraio. BF del 13/14%, polso 17cm. tendo ad accumulare grasso sui fianchi. Seguo una dieta normocalorica al momento. Diciamo che sono predisposto per la resistenza e la corsa, poco per la forza Per questo ho impostato una scheda per aumentarla dopo che in questi mesi ho, nei limiti di un neofita, imparato la tecnica degli esercizi, anche se ho un problema nello squat che spiegherò.
    E' impostata sul modello di Leviatano, per info basta spulciare su google.

    A B A

    A
    Piana progressione (1° settimana 8x3, 2° 6x4, 3° 5x5, 4° 4x6) *
    Squat progressione (stessa impostazione) **
    Affondi 3x10
    Estensioni dietro nuca sdraiato 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Alzate laterali 90° 4x8
    addome


    B
    Trazioni progressione ***
    Panca inclinata manubri
    Pressa 4x8
    Low Row 3x8
    Curl Martello 3x10
    addome

    * sollevo 30kg per 10 ripetizioni. Quindi il primo mese faccio 40kg, e ogni mese successivo aggiungo 5kg. Va bene?
    ** la tecnica al libero non è impeccabile. Carico poco rispetto al multipower. e non scendo sotto il parallelo, non ci riesco proprio, ho la sensazione di cadere. Cosa mi consigliate?
    *** In questo caso il mesociclo sarebbe ogni due mesi rispetto a panca e squat, ogni due settimane cambio la progressione. se all'inizio non ho la forza sufficiente, posso impostare le stesse progressioni secondo voi alla lat machine, con la presa tranzibar?

    Nel giorno B volevo inserire un curl bilanciere in progressione, cosa ne pensate?

    Grazie a tutti coloro che risponderanno.

  2. #2
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    Up nessuno?

  3. #3
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    Se cerchi un incremento per la forza, premesso che forum e sito sono pieni di questi messaggi, a partire da qui : L'allenamento per la forza e potenza masimale o lavori sulla progressione ad ogni sessione, intendo progressione del carico cercando incrementi fattibili per non bruciare il ciclo prima del dovuto, naturalmente senza alcun cedimento, altrimenti tutti i discorsi si vanno a far benedire....o abbassi l'intensità su 1-Rm e lavori sul tonnellaggio che spesso in un principiante è più fattibile.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Se cerchi un incremento per la forza, premesso che forum e sito sono pieni di questi messaggi, a partire da qui : L'allenamento per la forza e potenza masimale o lavori sulla progressione ad ogni sessione, intendo progressione del carico cercando incrementi fattibili per non bruciare il ciclo prima del dovuto, naturalmente senza alcun cedimento, altrimenti tutti i discorsi si vanno a far benedire....o abbassi l'intensità su 1-Rm e lavori sul tonnellaggio che spesso in un principiante è più fattibile.
    Ho capito.. Ma perchè scarti quella proposta di allenamento a priori? Molti principianti hp letto hanno ottenuto molti risultati

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