Buongiorno a tutti,
sono un neofita della palestra. Sono alto 1,85m, peso 74 kg, mi alleno da febbraio. BF del 13/14%, polso 17cm. tendo ad accumulare grasso sui fianchi. Seguo una dieta normocalorica al momento. Diciamo che sono predisposto per la resistenza e la corsa, poco per la forza Per questo ho impostato una scheda per aumentarla dopo che in questi mesi ho, nei limiti di un neofita, imparato la tecnica degli esercizi, anche se ho un problema nello squat che spiegherò.
E' impostata sul modello di Leviatano, per info basta spulciare su google.
A B A
A
Piana progressione (1° settimana 8x3, 2° 6x4, 3° 5x5, 4° 4x6) *
Squat progressione (stessa impostazione) **
Affondi 3x10
Estensioni dietro nuca sdraiato 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
addome
B
Trazioni progressione ***
Panca inclinata manubri
Pressa 4x8
Low Row 3x8
Curl Martello 3x10
addome
* sollevo 30kg per 10 ripetizioni. Quindi il primo mese faccio 40kg, e ogni mese successivo aggiungo 5kg. Va bene?
** la tecnica al libero non è impeccabile. Carico poco rispetto al multipower. e non scendo sotto il parallelo, non ci riesco proprio, ho la sensazione di cadere. Cosa mi consigliate?
*** In questo caso il mesociclo sarebbe ogni due mesi rispetto a panca e squat, ogni due settimane cambio la progressione. se all'inizio non ho la forza sufficiente, posso impostare le stesse progressioni secondo voi alla lat machine, con la presa tranzibar?
Nel giorno B volevo inserire un curl bilanciere in progressione, cosa ne pensate?
Grazie a tutti coloro che risponderanno.
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