Salve
Ho un diario nella sessione apposita e ripropongo in questa il mio ultimo aggiornamento in modo da avere un maggiore riscontro e consigli da parte di voi lettori.
Punto della situazione:
Rientro in gioco dopo un mese di stop dovuto ad una contrattura muscolare a carico della spalla dx, in realtà dopo aver visto l'ortopedico mi ha confermato una riaccensione infiammatoria da sforzo a carico della struttura muscolare già compromessa da inizio gennaio dopo un trauma da spinta (non durante l'allenamento). Per chi è interessato ho aperto un tread nella sezione Kinesiologia.
In questo periodo ho continuato ad allenarmi solo con la parte inferiore del corpo(gambe e addome) alternando una seduta A solo gambe + abs e una B aerobica + abs. Per quanto riguarda le gambe ho continuato con il programma HST che stavo facendo precedentemente all'infortunio aumentando di volta in volta il 5% di carico del 10RM (iniziando con il 75% in meno).
Nelle ultime due sedute oltre a continuare l'allenamento HST solo per le gambe ho iniziato ad allenare anche la parte superiore del corpo (solo 3 esercizi a seduta) con un carico uguale ho inferiore al 50% del 10RM (vecchio) con l'intenzione di aumentare gradualmente del 5%/10% a seduta per recuperare al 100%.
Di seguito vi riporto le mie ultime sedute.
26/03
Stacco 2x8x50kg
Panca 2x8x30kg
curl con bilanciere EZ 2x8x15kg
Calf in piedi (no hst) 2x20x22kg
ABS con panca inclinata(no hst) 3x20x5kg
Cyclette 20 '
recupero 2' a esercizio e 1:30 per calf e abs
29/03
Squat (hst) 2x10x82kg
Leg curl(hst) 2x10x52kg
Panca alta 2x10x20kg
Rematore con bilanciere 2x10x30kg
Tricipiti ai cavi 3x12x8kg
Abs
Ciclette 10'
Recupero 2' a esercizio
Ho volutamente evitare almeno per ora il lento avanti e la panca stretta più altri esercizi per non caricare la spalla.
Per la mia inesperienza ho bisogno di consigli per un giusto allenamento,esercizi, % e ripetizione per il recupero della forma fisica, quindi se qualcuno ha esperienza ho si è trovato nella mia stessa situazione e ha voglia di darmi qualche consiglio ringrazio anticipatamente.
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