Chiedo Consiglio Ai Piu' Esperti

[MR-T]

salve ragazzi sono nuovo del forum ma devo dire che lo trovo molto interessante.
sono un ragazzo di 22anni alto 183cm e peso 72,5kg.
da circa 9 mesi mi alleno con i pesi a casa in quanto impossibilitato per vari motivi a frequentare una palestra.
il mio obiettivo e' aumentare di massa
mi alleno tre volte a settimana con questi esercizi:
1giorno
crunch 3x20
distensioni panca piana con bilanciere 3x8
croci panca piana 3x8
rematore con manubrio 3x8
rematore con bilanciere 3x8
curl con manubri 3x8
curl da seduto 3x8
2giorno
squat 3x8
sollevamento talloni 1x15
curl con bilanciere 1x15
curl da seduto 3x8
spalle distensioni con manubrio 3x8
aperture laterali a busto flesso 3x8
3giorno
crunch 3x20
distensioni panca piana con bilanciere 3x8
distensioni su panca piana con manubri 3x8
curl con manubri 3x8
curl da seduto 3x8
tricipiti distensioni su panca piana a presa stretta 3x8
rematore con manubrio 3x8
carico ogni esercizio ogni settimana di 2kg,alla panca piana sono partito d 20kg e adesso ne alzo 60kg

a tutto questo abbino una dieta del tipo
colazione
latte,fette biscottate,miele
spuntino
yougurth,fette biscottate,miele
pranzo
pasta e legumi vari,carne bianca o rossa,pane,frutta
spuntino
yougurth
spuntino post-allenamento
pane,tonno,maionese
cena
carne bianca o carne rossa
formaggio o altri latticini(mozzarella)
frutta

scusatemi se sono stato un po lungo cmq gli esercizi e la dieta sono stati scelti da me quindi di sicuro ci saranno errori per questo chiedo l'aiuto di qualcuno di voi di sicuro piu' esperto di me
che sappia consigliarmi nel modo piu' adatto alle mie esigenze

[Andriol]

Se non posti dati fisici e tantomeno le quantità della dieta difficle dire qualcosa. Gli alimenti detti così sono solo una lista. Nella dietà conta la qualità e la quantità, altrimenti non ha senso. Dacci più info

[MR-T]

allora andrio questa e' la mia dieta
colazione:
latte parzialmente scremato 290gr,cornflakes 55gr,miele 12gr,fette biscottate 20gr
spuntino:
miele 12gr,fette biscottate 20gr,yogurth magro alla frutta 125gr
pranzo:
pasta e legumi vari 100gr,carni bianche o rosse 90gr,pane 50 gr
spuntino:
latte parzialmente scremato 200gr,yogurth magro alla frutta 125gr
spuntino post allenamento:
pane 50gr,tonno sgocciolato 60 gr,latte parzialmente scremato 200 gr
cena:
carni bianche o rosse 100gr,formaggio o altri latticini 60 gr,insalata 70gr
spuntino:
yougurth magro alla frutta 125gr;latte parzialmente scremato 200 gr
ti ricordo che sono alto 183cm e peso 72,5kg

[azimut]

nell'alimentazione hai troppo latte e latticini che invece sarebbe meglio non ci fossero del tutto (addirittura dopo il tonno!!!!![.-%-]) anche le proporzioni fra carboidrati e proteine non son un gran che, l'alimentazione sarebbe tutta da rivedere come del resto anche l'allenamento fai il curl per i bicipiti tre volte di fila (ti piace eh?? ) e anche il lavor per i petto è troppo. Il lavoro per le gambe è troppo poco (si vede che non ti piace allenarle quanto i bicipiti) a meno che tu non riesca ad esprimere una certa intensità....però non credo sia il tuo caso poi mancano del tutto gli esercizi per i femorali ...e i polpacci??? solo 1X15 puoi anche risparmiarti la fatica di farli.... insomma dovresti rivedere il tutto, cominciando dalle basi, magari dai un'occhiata anche al vecchio forum e troverai tutte le informazioni per ricominciare meglio.

[MR-T]

azimut mi e' stata proposta questa scheda dimmi cosa ne pensi?

2 giorni a settimana

panca 4x6
rematore 4x6
squat 4x6
ed ogni tanto aggiungere curl e distensioni sopra la testa
fatemi sapere

[vlad]

potrebbe sembrare una skeda di forza vekkio stampo ma 6 ripetizioni sono troppe.. in compenso 6 colpi di squat servono a poco..
mi sembra una stupidata ma aspetta gli esperti non mi dare troppa retta

[azimut]

dipende da cosa vuoi fare; se vuoi sviluppare la forza devi tenerti (magari con quella sequenza dfi esercizi) sulle 3-4 ripetizioni, 6 come ha già detto vlad non sono proprio il massimo, se la vuoi utilizzare per la massa sembra una super abbreviata che dipende come e in che fase la vuoi utilizzare; dovrebbe quantomeno esserci un motivo e poi dovresti comunque avere l'esperienza e la maturità per dare la giusta intensità all'allenamento.

Scrittta così ha poco significato.

[MR-T]

ragazzi io voglio sviluppare la massa
azimut dalla prima scheda dove hai detto che allenavo troppo i bicipiti e i pettorali cosa dovrei cambiare?
puoi rispondermi con le serie e le ripetizioni se non ti disturbo troppo.

[plastic]

Perché non cominci a studiare qualche libro?
Guarda che nella sezione libri del forum trovi una discussione molto interessante sui libri di base per questo sport.
Per l'allenamento casalingo secondo me ti dovresti procurare l'attrezzo che ha la sbarra per le trazioni e le parallele.Ti risolverebbe molto.

[azimut]

Originally posted by MR-T
ragazzi io voglio sviluppare la massa
azimut dalla prima scheda dove hai detto che allenavo troppo i bicipiti e i pettorali cosa dovrei cambiare?
puoi rispondermi con le serie e le ripetizioni se non ti disturbo troppo.

nessun disturbo, solo che quella scheda sembrava fatta un po' a caso;
Per sviluppare la massa dipende da cosa intendi, comunque al di la di quelli che sono i limiti genetici, si dovrebbe pianificare:
1) un'alimentazione ad hoc con cibi non troppo calorici ed una giusta proporzione fra carboidrati grassi e proteine; eccedere oltre e quello che ti serve in uno di questi nutrienti equivale a fare casino ed alle giuste proporzioni ci si arriva per tentativi aggiungendo o togliendo quello che vediamo funzionare o non funzionare magari facendosi aiutare da qualcuno che sia qualificato (per intenderci la dieta che avevi fatto tu era un po' incasinata, presentava troppi latticini che sarebbe meglio evitare per problemi digestivi ai quali possono portare con relativi sovraccarichi a livello degli organi, le proteine erano troppo alte rispetto ai carboidrati troppo bassi vedi spuntino e pranzo .... ma anche qui si dovrebbe vedere quali sono le tue esigenze, il tuo somatotipo e tante altre cose...)
2) un piano di allenamento che prenda atto del tuo punto di partenza considerando i vari aspetti del tuo fisico come eventuali asimmetrie, carenze, difetti congeniti o posturali che sposterebbero le preferenze su determinati esercizi piuttosto che su altri, partire da li e pianificare...ed anche qui mettersi nelle mani di personale qualificato sarebbe una buona idea...le indicazioni di massima dalle quali partire sono sempre le stesse, le suddivisioni le puoi fare a piacere, ma sempre tenendo conto di dare il dovuto recupero, quindi strutturare il tutto in modo che non si vada ad allenare troppo i diversi gruppi muscolari e se proprio devi farlo, farlo con criterio.
3) il giusto riposo
Una scheda come quelle che hai chiesto capirai che a questo punto non ha significato, io per partire metto sempre quelle che sono le basi, ti faccio un esempio di suddivisione:

gambe

leg ex (riscaldamento 2X15 con peso molto basso)
squat 3X8
pressa 1X20 (posizione dei piedi tenuta alta in modo da coinvolgere anche i femorali)
leg curl 3X6

petto/dorso

panca piana 3X8
panca inclinata 30° 3X8
croci 2X10
rematore 3X8
pull over (preaffaticamento)
lat machine 3X8

spalle/bic/tric

lento 3X8
curl bil 3X8
curl cavi 2X8
spinte tric 3X8
kick back 2X8

Tieni presente che è una scheda che mi sono fatto io (quindi non esente da errori) provando diverse combinazioni è strutturata su un microcilo di 9 gg che a volte diventano anche 11 a seconda degli impegni con scarico (completo) al terzo microciclo, le ripetizioni dovrebero raggiungere le 8 alla prima serie (anche qui dipende...) poi si da quel che si può (non ho scritto 8-6-4 per non fare confusione anche perchè non è sempre così...).
Copiare non ti servirà a niente se non a fare casino..... eheheheheh

[azimut]

mi sono dimenticato il lavoro per i polpacci e per gli addominali, due volte a settimana....