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Discussione: Full body personalzzata

  1. #1
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    Predefinito Full body personalzzata

    Vorrei fare una full body 3 a settimana, ma sostituendo il military press con l'handstand push up(piegamenti in verticali) con piedi al muro e sostiture il back squat con il front squat, salvo fare il back ad alte ripetizioni. In entrambi i casi si tratta più di perfezionare il movimento per adesso quindi li metto il più spesso possibile.
    A - Pesante
    Front squat 5x3 - cercando di aumentare il peso ogni volta
    Back squat 2x10 o 1x20??
    Trazioni 5x5 -superset-Handstan push-up 5x3-6
    Rematore manubri 3x6 -superset-Panca piana 3x5

    B - Questa giornata dovrebbe essere più light/pompaggio
    Front squat 3x5 - quà più leggero per ripassare il movimento-
    Affondi 3x10 -
    Trazioni presa supina 3x8 -superset-Diamond push-up 3x10
    Lento avanti munubri 3x8-superset-Horizontal row 3x10

    C - Pesante, ma meno volume
    Front squat 3x3 o di nuovo 5x3??- cercando di aumentare il peso ogni volta rispetto ad A..oppure non so ditemi voi
    Handstan push-up 3x3-6-superset-Trazioni 3x5
    Stacchi 3x3
    Panca piana presa inversa 3x6 (la provo per il petto alto..semmai faccio una comune panca alta, l'obiettivo è comunque sviluppare più la zona petto Alto/deltoidi che è indietro rirspetto al resto)
    Curl bilanciere o manubri 2x6;1x10.. oppure suggeritemi un buono schema
    Possibilmente farei anche addominali o polpacci a fine di ogni seduta.

    Come vi sembra? rivolgendomi a chi è esperto di full body.. io mi alleno in upper/lower di solito quindi non lo sono, ma vorrei passare alle full.

    P.s. Il motivo delle sostituzioni è che li preferisco, inutile discutere gli incomprensibili motivi per cui voglio imparare a fare tali movimenti anche più difficili .Nel caso dell'handstand push up farei una progressione aumentado il numero di rip prima(da 3 a 6) e il ROM del movimento poi(ripartendo da meno rip). I superset li faccio per risparmiare tempo.
    Ultima modifica di Dillinger; 24-03-2014 alle 06:52 PM

  2. #2
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    help..??

  3. #3
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    secondo me il front come primario e il back come complementare è un rischio.

    io ho provato a fare il front dopo il back (8*3) e non riuscivo, poi è un esercizio diverso, insomma, io starei con il back aumentando di volume.

    panca presa inversa la vedo come uno di quegli esercizi utili a fare spettacolo, non comprendo da dove possa provenire la forza con dei movimenti del genere, per non parlare della stabilità poi..però magari mi sbaglio, io non l'ho mai provata.
    il concetto di petto alto/basso non è corretta però, il muscolo è uno solo, se hai problemi sul deltoide anteriore e vuoi provare a concentrare il peso li prova con spinte su panca inclinata, che coinvolge anche il "petto alto", anche se poi lo coinvolge comunque tutto.

    handstand, dipende dalla tua preparazione, diciamo che per esercizi del genere ci vuole molto impegno che però non porta risultati rapidi, poichè difficilmente saprai eseguire un numero di reps allenanti se non prima di averlo imparato a dovere, considera anche che il fattore "assenza di tecnica" non ti permette una giusta dosatura ROM e TUT, che per lo sviluppo muscolare, come ben saprai, sono determinanti.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da gabry910 Visualizza Messaggio
    secondo me il front come primario e il back come complementare è un rischio.

    io ho provato a fare il front dopo il back (8*3) e non riuscivo, poi è un esercizio diverso, insomma, io starei con il back aumentando di volume.

    panca presa inversa la vedo come uno di quegli esercizi utili a fare spettacolo, non comprendo da dove possa provenire la forza con dei movimenti del genere, per non parlare della stabilità poi..però magari mi sbaglio, io non l'ho mai provata.
    il concetto di petto alto/basso non è corretta però, il muscolo è uno solo, se hai problemi sul deltoide anteriore e vuoi provare a concentrare il peso li prova con spinte su panca inclinata, che coinvolge anche il "petto alto", anche se poi lo coinvolge comunque tutto.

    handstand, dipende dalla tua preparazione, diciamo che per esercizi del genere ci vuole molto impegno che però non porta risultati rapidi, poichè difficilmente saprai eseguire un numero di reps allenanti se non prima di averlo imparato a dovere, considera anche che il fattore "assenza di tecnica" non ti permette una giusta dosatura ROM e TUT, che per lo sviluppo muscolare, come ben saprai, sono determinanti.
    Il front fatto dopo (almeno usando la presa clean) è un'impresa perchè è più difficile,facendolo prima riesco e mi trovo bene col back fatto dopo,il cui movimento è anche più assimilato.
    La panca inversa dovrebbe(e sta funzionanado per me,forse più per i tricipiti)funzionare,non si fa per caricare a bestia.. poi non so ma la usa gente molto più esperta di me.
    Per quanto riguarda l'handstand: l'ultima vota che ho provato ho fatto 10x3 senza sforzarmi troppo, tecnica perfetta o quasi, ma ancora sto con le mani a terra quindi rom molto piccolo; nel caso mi accontententerei di una progressione più approsimativa o sennò potrei provare a imparare senza l'assistenza del muro, ma poi corro il rischio che diventi più un esercizio di equilibrio/addominali che altro.

    Per la questione del petto alto ne ho parlato solo perche mi è recentemente giunta notizia che, in seguto ad esperimenti effettuti in segreto da scienziati nello stato dell'Iowa(USA), si è scoperta l'esistenza del mitologico petto alto, denominato dalla stampa fascio clavicolare. Comunque poco importa, mi preoccupa più la scheda nel complesso.

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