Salve, sono uno studente fuorisede e per questo motivo ho deciso di comprami panca e manubri + 50kg di pesi per allenarmi a casa cause il costo e la distanza elevata delle palestre nella citta in cui studio.
Sono alto 1,70 e peso 65kg, BF 16%
Premetto che il mio obbiettivo non è diventare "troppo grosso" ma più che altro essere ben definito (quindi altezza x peso credo siano ok, correggetemi se sbaglio).
Ho iniziato ad allenarmi a marzo dello scorso anno, sempre a casa e dopo 3 mesi di allenamenti casalinghi, tornato nella citta natale, mi sono inscritto in palestra fino ai primi di settembre, ottenendo risultati abbastanza soddisfacenti, per poi ripartire.
Sono arrivato a pesare 70kg ed ero abbastanza definito. La dieta era una low-carb con 1 giorno free. Integravo con proteine (spuntini e prenanna + creatina alkalyna 2 compresse da 1.5g pre e 2 post + 2 compresse ammino 2:1:1 pre e post - questi ultimi solo nei giorni di allenamento). Aggiungo che non ho mai alzato carichi eccessivi (es. in palestra panca 40kg, alzate laterali manubri 10kg, panca pianca imp. stretta trici 30kg, squat guidati 80kg, ecc...)
Dovendo ripartire a settembre + vari motivi che non sto qui a spiegare ho interrotto i miei allenamenti per 5 mesi, "perdendo" il poco che avevo acquistato nel periodo precende.
Ho riniziato ad allenarmi ora a febbraio, facendolo tutto con dieta massa e integrando con un hard gainer (prot+carbo da circa 300kcal dose da 60gr: 20prot +40carb circa), purtroppo con carichi ancora minori di quelli scritti sopra a causa del periodo di pausa. Ora peso 65kg.
A marzo ho iniziato una dieta definizione con relativo allenamento. Forse troppo presto per iniziare definizione ma volevo arrivare a giugno abbastanza definito, dato che ho perso tutte "le forme" della scrosa estate.
La mia dieta è la seguente (gli / stanno ad indicare gli alimenti di altri giorni, dato che piu è meno è sempre uguale)
COLAZIONE
-150/200ml latte parzialmente scremato
-90gr cereali integrali
-1 bicchiere di succo ace
-1 caffè con 1 cucchiaino di miele
alterno con
-1 bicchiere succo ace
-4 fette biscottate integrali + velo di marmellata
-1 caffe con 1 cucchiaino
SPUNTINO
-hard gainer (60gr: 20prot+40carb)
PRANZO
-100gr pasta integrale con scatola di tonno naturale
-3 bianchi d uovo sodo
-insalata + filo d olio evo
alterno con
-100gr bresaola/100gr prosciutto crudo-cotto
-3 bianchi d uovo sodo
-insalata + filo d olio evo
-cracker integrali
alterno con
-insalatone con 30gr grana
-3 bianchi d uovo sodo
-fiocchi di latte magri 0,1grassi 75gr
-cracker integrali
SPUNTINO
-hard gainer (come sopra)
CENA
-250gr petto di pollo
-insalata + filo d olio evo
-cracker integrali
alterno con
-250gr carne rossa (1 volta a settimana)
-insalata + filo d olio evo
-cracker integrali
alterno con
-250gr carne maiale magra (1 volta a settimana)
-insalata + filo d olio evo
-cracker integrali
alterno con
-250gr pesce persico/salmone/sgombro/merluzzo
-insalata + filo d olio evo
-cracker integrali
PRENANNA
-hard gainer (come sopra)
(tutto molto poco condito)
Sottilineo che a volte il prenanna o qualche spuntino salta (causa lezioni prolungate uni) e che attualmente non sto integrando ne con creatina ne con ammino. Prendo 1 capsola di super estratto di thè verde a colazione e 1 di super omega 3 a pranzo e una a cena - quando non mangio pesce. Da aprile volevo sostituire l'hard gainer con sole proteine whey siero del latte e prenanna caseina micellare + ammino pre e post wo.
Ricordando che momentaneamente mi sto allenando a casa (da giugno mi riscriverò in palestra), la mia scheda di allenamento è la seguente:
LUNEDI (gambe)
- Squat manubri 3x10 12kg@manubrio
- Affondi manubri 3x10 10kg@manubrio
- Sumo squat 1 manubrio 3x10 14kg
- Calf in piedi (su rialzo) manubri 3x20 12kg
MERCOLEDI (petto-spalle)
- Panca piana manubri 4x10-10-8-8 14kg@manubrio
- Croci panca piana 4x10-10-8-8 12kg@manubrio
- Spinte seduto manubri 4x10-10-8-8 10kg@manubrio
- Alzate laterali manubri 4x10 10kg@manubrio
VENERDI (dorso, bicipiti, tricipiti)
- Rematore singolo 4x10-10-8-8 14kg
- Rematore manubri busto 90° 4x10 10kg@manubrio
- Curl concentrato 1 manubrio panca piana 4x10-10-8-8 10kg
- Curl seduto manubri mani fuori 4x10 8kg@manubrio
- French press dietro nuca 1 manubrio 3x10 6kg
- French press panca piana manubri 3x10 6kg@manubrio
So che alzo poco ma è il massimo che riesco a fare appena adesso che ho ripreso.
Il martedi, giovedi e sabato alleno gli addominati con 3 esercizi a scelta + plank 2 min inizio e fine allenamento (3x20 gli esercizi, senza carichi)
Volevo gentilmente sapere da voi se sbaglio qualcosa (e sono sicuro di sbagliare qualcosa) calcolando che per ora l'allenamento che posso fare è questo e più di questo, dati i miei pochi attrezzi, non posso fare, al massimo cambiare qualcosa nella scheda.
Consigli anche riguardo la dieta se ne avete.
Inoltre volevo aggiungere un esercizio solo per il trapezio tipo tirate al mento con manubri o shrugs da inserirle quando faccio le spalle...(?)
Inoltre ho problemi a far crescre il petto...gli altri muscoli piu o meno sono alla pari, ma il petto non vuole crescere proprio (avevo lo stesso problema anche prima con la panca piana in palestra)...ho letto in giro sul web che dovrei provare a fare solo un esercizio tipo croci e basta sforzandolo al massimo, anche se non ho capito bene come funziona il tutto a riguardo...
Aspetto vostri consigli, grazie
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