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Discussione: Scheda home: che ne dite?

  1. #1
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    Bomba Scheda home: che ne dite?

    Buongiorno!

    Prendendo spunto da vari post del forum (e non solo ad essere onesti) ho provato a stilare una scheda di allenamento che vorrei sottoporvi per avere qualche parere/consiglio; premetto che mi alleno in casa e per mia sfortuna non dispongo di "grandi" attrezzature, ma nonostante questo cerco di fare del mio meglio.


    La suddivisione pensata, per l'allenamento, è la seguente:


    A) - PETTORALI: panca piana bilanciere 4x8 + croci panca 45° 3x8/10 + distensioni panca 45° 3x8/10
    - BICIPITI: curl manubri seduto 3x8/10 + hammer panca 45° 3x8/10 + concentrati 3x8/10
    - POLPACCI: calf seduto/in piedi 4x10/12


    B) - GAMBE: affondi 3x10/12 + leg extension 3x8/10 + squat manubri 3x8/10
    - SPALLE: alzate frontolaterali 3x8 + tirate ai cavi a 90° ad un braccio 3x8/10 + alzate laterali seduto 90° 3x8/10 + spinte/arnold 3x8/10
    - TRAPEZIO: tirate al mento bilanciere 3x8/10 + scrollate manubri 3x8/10


    C) - DORSALI: rematore manubri 3x8 + pullover 3x8/10 + rematore bilanciere 3x8/10
    - TRICIPITI: push down 3x8/10 + estensione manubri ad un braccio 3x8/10 + french press manubrio 3x8/10


    Gli attrezzi a mia disposizione sono i seguenti:
    bilanciere dritto + manubri + macchina "all-in-one" utilizzabile per tricipiti e spalle.


    Detto questo, c'è qualche suggerimento (sia in termini di esercizi da svolgere che di suddivisione) che potreste darmi per migliorare la suddetta scheda?
    In particolare, quali esercizi posso aggiungere e/o sostituire per i dorsali?

    Thanks a tutti!!

  2. #2
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    A parte il fatto che non ci hai fornito i tuoi dati e i tuoi obiettivi, quindi non sappiamo niente di te
    la scheda è in monofrequenza, a meno che tu non sia un atleta con un'anzianità di allenamento considerevole è meglio allenarsi in multifrequenza. Per questo non ho capito quali sono "i vari post del forum" da cui hai preso spunto.

    ps: manca lo stacco! e lo squat va fatto con il bilanciere (ma senza il rack non so cosa consigliarti) . Elimina le tirate al mento, perché nei movimenti di abduzione bisogna abbinare l'EXTRArotazione dell'omero, non l'INTRArotazione. Per evitare danni alle articolazioni sai..

  3. #3
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    Provo a dare alcuni dati:
    33 anni - alto 1.78 - peso 73 kg - bf intorno al 16/17%
    Mi alleno da un paio di anni, vorrei mettere su un paio di kg ed essere tonico, non diventare grosso.
    Aggiungerò gli stacchi in un 3x8/10...per lo squat non saprei come ovviare. Per il trapezio che esercizio posso svolgere? O magari le tirate le faccio in un altro giorno?
    Per il resto può andare bene?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da rookier Visualizza Messaggio
    Per il trapezio che esercizio posso svolgere? O magari le tirate le faccio in un altro giorno?
    Per il resto può andare bene?
    il miglior esercizio che tu possa svolgere per il trapezio è proprio lo stacco da terra ihmo, senza star lì a cercare di isolarli inutilmente.

    Le tirate al mento, come ti ho detto, sono un esercizio da evitare poiché non rispettano la biomeccanica umana, in quanto nei movimenti di abduzione bisogna affiancare l'extrarotazione e non l'intrarotazione dell'omero. Poi insomma, tu ora questa cosa la sai, se poi vuoi continuare a farle queste tirate fai pure, i consigli sono consigli, si possono seguire come si possono ignorare

  5. #5
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    Chiedevo proprio per evitare di fare esercizi potenzialmente dannosi
    Per il resto della scheda pensi possa andare bene nel complesso?
    O me ne consigli una diversa?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da rookier Visualizza Messaggio
    Chiedevo proprio per evitare di fare esercizi potenzialmente dannosi
    Per il resto della scheda pensi possa andare bene nel complesso?
    O me ne consigli una diversa?
    mi autoquoto: multifrequenza. Leggi ciò che ho in firma

  7. #7
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    Per gli stacchi, leggo ne esistono di diversi...rumeni, a gambe tese, ecc., quale mi consigli?

  8. #8
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    gli stacchi gt dimenticali. Per maggiori info ---> Come farsi male in palestra: la guida completa

    Ci sono tre tipi di stacco: convenzionale, sumo e mezzo sumo. Io ti consiglierei di iniziare con lo stacco convenzionale. Ma poi è una questione di leve (ma su questo non sono la persona più indicata per darti consigli) Puoi iniziare a conoscere questo esercizio a partire da due articoli

    Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu
    https://www.bbhomepage.com/forum/str...-proposta.html

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