Entrando nel 3o mese vorrei aggiornare modificare la mia scheda.. help needed

**mihair8** · 04-03-2014, 05:09 PM

Come consigliato da un paio di utenti del forum ho iniziato questa scheda: Lunedì	sett.1	sett.2	sett.3	sett.4	pes 5RM
Squat progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Panca leggera	8x3	8x3	8x3	8x3
Leg press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Iperestensioni 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

Mercoledì
Stacco progressione	12x2	8x3	6x4	5x5
Military press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Trazioni 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax	6x max	6x max	6x max	6x max
Sit up 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

Venerdì:
Panca progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Squat leggero	8x3	8x3	8x3	8x3
Panca manubri 6x6 (croci?curl?spinte?)	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Curl 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

adesso entro nel 3° mese che la faccio.. vorrei tenere le basi ma variare qualcosina quindi [panca squat e stacco] li manterrei con le progressioni etc.. (anche perchè finalmente ho trovato un modo per aumentare i carichi e devo dire che funziona davvero bene) ma vorrei qualche suggerimento per variare il resto.. le carenze maggiori a livello visivo le noto su spalle zona anteriore e petto alto/centrale.. trovo poco miglioramento estetico..

qualche idea/consiglio?grazie

**mihair8** · 05-03-2014, 10:19 AM

uppino..

inoltre i complentari si posson fare più reps con meno carico per render tutto più aerobico e "dimagrante"

**Shawn Ray** · 06-03-2014, 10:04 AM

Le alte ripetzioni non fanno dimagrire, l'attività prettamente aerobica richiede molto tempo, dovresti stare ore a far svolazzare i manubri nelle croci. . . quindi se devi dimagrire vai di ipocalorica e al più attività aerobica a cui però preferisco un HIIT. Se lavori sui complementari, che può avere un senso in alcuni momenti per migliorare lo schema monotorio nelle alzate fondamentali, lavora con un range medio-alto per un discorso di sicurezza e non per altro.

**mihair8** · 06-03-2014, 10:11 AM

ok ma quindi come complentari mi consigli qualche esercizio per variare..

comunque so che non si può fare massa e dimagrire però diciam che mi basterebbe toglier un po' di adipe dalla pancia e fianchi ma a tale scopo meglio correre 30 min 3 o 4 volte a settimana o meglio camminare 1h in salita perchè ne ho già sentite mille di filosofie diverse a tal proposito..
chiaramente mangiare bene è fondamentale.. saltiamo questo step..

**gabry910** · 06-03-2014, 10:41 AM

tra corsa e camminata veloce prediligerei la corsa.

il discorso HIIT che faceva shawn è interessante perchè è provato che l'allenamento ad altà intensità intervallata porta benefici anche nelle ore successive al WO.

per i complementari sta a te, considera che la zona centrale del petto non ha una crescita immediata, a questo proposito consigliano le croci ai cavi ma non ci ho mai creduto più di tanto.

idem per il deltoide anteriore, prova con le spinte su panca inclinata.

**mihair8** · 06-03-2014, 05:00 PM

ok grazie.. si pensavo anche io croci e spinte.

gentilmente mi linkate qualche info in più sul HIIT (sarebbe high intensity interval training??)

**mihair8** · 06-03-2014, 05:04 PM

Originariamente Scritto da gabry910

tra corsa e camminata veloce prediligerei la corsa.

il discorso HIIT che faceva shawn è interessante perchè è provato che l'allenamento ad altà intensità intervallata porta benefici anche nelle ore successive al WO.

per i complementari sta a te, considera che la zona centrale del petto non ha una crescita immediata, a questo proposito consigliano le croci ai cavi ma non ci ho mai creduto più di tanto.

idem per il deltoide anteriore, prova con le spinte su panca inclinata.

cmq facendo corsa o sport molto aerobici non si rischia di smagrire anche molto i muscoli..almeno questo è quello che mi ha detto uno che era bello grosso e voleva perder solo grasso si metteva con il tapis bello inclinato e camminava veloce per parecchio tempo..

**Shawn Ray** · 07-03-2014, 10:59 AM

Bè non è proprio così, la massa grassa la diminuisci con un regime ipocalorico, è normale che in questo periodo un pò di tessuto msucolare lo sacrifichi, che poi come ho sempre detto il corpo è un bellissimo effetto ottico.....puoi pesare di meno, avere meno massa grassa e un pò meno massa msucolare ma sembrare più grosso di prima, proprio perchè gran parte del grasso se ne andato. Attività aerobica e allenamento con i pesi non vanno molto daccordo, questo per il substrato energetico utilizzato, almeno nel lungo periodo.

**gabry910** · 07-03-2014, 11:07 AM

Originariamente Scritto da mihair8

(sarebbe high intensity interval training??)

Si

**mihair8** · 07-03-2014, 04:20 PM

Di questo HIIT si può legger qualcosa di affidabile sintetico ed esaustivo o mi vado a perder nel marasma di discussioni generiche al riguardo?insomma consigliate qualche topic o pagina in particolare o in generale le indicazioni saranno univoche?comunque devo dire che seguire la scheda di WILDCAT mi ha dato più soddisfazioni in 2 mesi e mezzo che 9 mesi di palestra mal fatta con cambi scheda completi ogni 4 settimane con mille esercizi etc.. Grazie forum

lo dico anche a altri principianti che leggono.. magari sembra semplice o noiosa.. però vi assicuro che aumentare i massimali e prender confidenza con i 3 BIG vi aiutano molto e soprattutto alzerete di più e trovo che si è meno soggetti a dolorini portati da altri esercizi infilati quà e là con le solite schede a cambio continuo che di solito si propongon nelle palestre..