Metodi di allenamento del Bodybuilding parte 2
metodo 5x5
Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.
Si deve aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5 - 100 x 4 - 100 x 3 - 100 x 3 - 100 x 3 - totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.
Esempio
5-5-4-4-3 5-5-5-4-4 5-5-5-5-5 (+2/5kg) 5-5-4-3-2 5-5-5-4-4 5-5-5-5-5 (+2/5kg)
Metodo 5-4-3-2-1
Si deve semplicemente partire con un 5RM e aggiungere un 2-3 percento di peso ogni set, facendo una ripetizione in meno ogni set fino a che si raggiunge il 1RM. Un beneficio del metodo 5/4/3/2/1 è che insegna ai muscoli e al sistema nervoso come esprimere il loro vero massimale. In altre parole, la maggior parte degli atleti non può passare dal fare un abituale set da 8 ripetizioni ad un vero 1RM finché non hanno imparato come reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione con set a basse ripetizioni.
Questa è una tipica progressione per un lavoro alla panca presa stretta, supponendo un massimale dell’esercizio di 136kg
esempio: metodo 5/4/3/2/1 per la panca presa stretta
119 x 5 (84%) - 121 x 4 - 123 x 3 - 127 x 2 - 130 x 1
Ovviamente, si deve aumentare il peso di partenza di piccoli incrementi a seconda dei progressi dell’atleta. Per esempio, se si riesce a completare con successo tutte le ripetizioni, si dovrà aggiungere del peso prima del successivo workout. Agonisti e antagonisti possono essere alternati usando questo metodo d’allenamento.
I cluster
Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:
-5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
-Set multipli (tipicamente 5)
-Pausa di 3-5 minuti tra i set
L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:
Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione
Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.
Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante.
Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:
Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, bisogna registrare solamente le ripetizioni che hanno successo.
Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
Inizialmente cominciare con solo 3 cluster e arrivare a 5 nei seguenti 2 workout
Allenarsi in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
Quando si usa il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il tempo tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo il partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
Aumentate il peso tra l’1 e il 3% solo quando tutte le ripetizioni sono completate
Concentrarsi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni
Carico a onda
Con un ciclo a onda si raggiunge un peso max per un certo numero di rip dopo di che si scende nel peso per 1 o 2 serie e poi si ritorna ad un livello ancora più alto.
L’andamento a onda dell’intensità stimola il sistema nervoso in modo tale da consentire l’uso di carichi via via più alti.
Esempio di ciclo ad onda (panca con RM 182kg)
prima onda 61x5-102x3-143x3-161x2-170x2-177x1-182falliti
seconda onda 147x3-165x2-174x2-182x1-183,5falliti
terza onda 152x3-177x2-183,5x1
metodo 5x5x5
si scelgono 5 esercizi di base da svolgere 5 giorni consecutivi facendo 1 sola serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio. La serie non deve essere tirate la limite e deve sempre rimanere un margine di 1 o 2 ripetizione. Ogni sessione deve cominciare con un paio di ripetizioni singole più leggere.
Alla 4° settimana si allegerisce il carico che viene poi aumentato alla 5° ed ultima settimana.
Metodo da 3 a 5
3-5 esercizi per tutto il corpo
3-5 serie
3-5 ripetizioni
3-5 minuti di recupero
3-5 giorni di pausa per ogni esercizio
Il carico si aggiunge quando si può senza mai arrivare a cedimento. Dopo 3 settimane bisogna ridurre il volume del 40-50% diminuendo le serie oppure le ripetizioni secondo diversi schemi di periodizzazione.
Gli esercizi possono essere scelti con diversi schemi purchè ci siano sempre 3 sollevamenti base panca, stacco e squat.
Movimento progressivo (o metodo a trasferimento neurologico)
Si basa sul concetto che lavorando ad uno specifico angolo articolare si ha un trasferimento in un range di +/- 20° di quell’angolo.
Si utilizza un carico molto più grande e si parte a fare il movimento con un ROM (range of motion) molto limitato. Ogni 3 sessioni si aumenta un po’ di ROM e si riducono le ripetizioni fino ad arrivare all’utilizzo di quel carico sull’intero ROM.
Per questo tipo di allenamento è molto utile un power rack per poter lavorare con il bilanciere con ROM parziali.
Metodo De Lorme (serie ascendenti)
Serie di 10 ripetizioni con 50%(10RM) poi si prosegue con altre 10 ripetizioni con 75% (10RM) e si finisce con una serie ad esaurimento con 100%(10RM)
Esempio se 10RM=100kg
1° serie 10 x 50kg
2° serie 10 x 75kg
3° serie max x 100kg
Il metodo può essere modificato su un ciclo di 6 settimane in questo modo:
lunedì (50%10RM x 5 + 75%10RM x 5 + 100%10RM) x max serie possibili
mercoledì (50%10RM x 5) x n serie eseguite il lunedì
venerdì (50%10RM x 5 + 75%10RM x 5) x n serie eseguite il lunedì
si esegue con due esercizi base mantenendo 1’ di recupero tra le serie e 3’ tra due sequenze
Quando si sono eseguiti almeno 5 cicli al lunedì aumentare 2,25 kg nel 1RM di panca e 5 kg nel 1RM di squat e ricalcolare le % con i nuovi valori.
Metodi russi di ciclizzazione della fatica
Si basa sul concetto che dopo un po’ di tempo l’organismo di desensibilizza e cessa l’adattamento all’aumento dei carichi.
Si mantiena la struttura della routine (stessi esercizi, stesse serie e ripetizioni) ma si cambia totalmente l’ordine degli esercizi.
Esempio di schema base:
allA panca 6x4 - squat 3x4 - stacchi 3x4
allB squat 3x4 - panca 6x4 - stacchi 3x4
allC stacchi 3x4 - squat 3x4 - panca 6x4
Smolov (o squat assault russo)
La routine Smolov originale prevede 4 giorni di squat alla settimana con 136 ripetizioni in totale e carichi pesanti. Una versione dello Smolov modificata (e umanizzata!) prevede 2 giorni di allenamento alla settimana. Si applica a esercizi base quali stacco squat e panca.
Week1 lunedì 70%x9x4 giovedì75%x7x5
Week2 lunedì 80%x5x7 giovedì85%x3x10
Week3 lunedì 70%+4,5kgx9x4 giovedì75%+4,5kgx7x5
Week4 lunedì 80%+4,5kgx5x7 giovedì75%+4,5kgx3x10
Week5 lunedì 70%+7kgx9x4 giovedì75%+7kgx7x5
Week6 lunedì 80%+7kgx5x7 giovedì85%+7kgx3x10
La % si riferisce al 1RM calcolato all’inizio del ciclo e non a quello progettato
Allenamento della sensibilità propriocettiva
Sono schemi che sviluppano il senso muscolo articolazione escludendo la vista durante l’esercizio (bendandosi e non chiudendo gli occhi) per allenare il corpo a prestare ascolto ase stesso. Si inizia con squat leggeri alternando serie a occhi scoperti e serie con occhi bendati.
Metodo 54321
Iniziare la sessione con 9kg in meno rispetto al 5RM ed eseguire 5 serie da 5-4-3-2-1 ripetizione aumentando ad ogni serie 2,25 kg per ogni sessione.
Si esegue 3 volte alla settimana e al venerdì alla fine del ciclo si eseguono 3-5 serie con 3-5 ripetizioni.
Cicli russi
Si basano su serie multiple con poche ripetizioni e in genere prevedono una rampa crescente di carico all’inizio e una rampa discendente alla fine. Esistono 7 schemi base:
1)60%x2-3, 70%x2-3, 80%x2-3, 87,5-90%x1-2x5, 80%x2-3, 70%x2-3
2a)70%x2-3, 80%x2-3, 90%x1, 100-102,5%x1, (85-90%x2-3x3-4), 70x2-3
2b)75%x2-3, 85%x2-3, 95%x1, 100-105%x1, (85-90%x2-3x3-4), 70x2-3
3)65%x2-3, 75%x2-3, 85%x2-3, 90%x1, (75%x2-3x2),(65%x2-3x2)
4) 65%x2-3, 75%x2-3, 80%x2-3, (87,5-92,5%x1-2x3-4), (85%x2-3x3-4)
5)60%x2-3, 70%x2-3, 80%x1-2, 90%x1, 95%x1, (85%x2-3x3-5)
6) 60%x2-3,70%x2-3, 80%x1-2, 90%x1, 95%x1, (85%x2-3x3-5)
7) 65%x2-3, 75%x2-3, (85%x2-3,x4-6), 95%x1
Si applicano a grandi esercizi base stacco, panca, squat, clean&press, sbarra da ripetere 2-4 volte a settimana cambiando schema ad ogni sessione ma evitando di ripetere lo schema 2° e 2b più di una volta nella stessa settimana.
Sheiko
Metodo sviluppato per allenamento di powerlifting basato su lavori con basse ripetizioni
Il peso ideale da utilizzare è
50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi
70%-80%, del massimale per un allenamento pesante
90% del massimale per un allenamento sub-massimale
oltre il 90% per un allenamento massimale
Se si caratterizza il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts) parliamo di volume basso medio e alto secondo schema seguente:
un volume basso va considerato intorno a 50 NBL
un volume medio intorno a 51-100
alto oltre le 100 alzate per allenamento.
L’allenamento è costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo è di portare al risultato più alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in differenti periodi:
-L’obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l’adattamento dell’organismo all’allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione si compie un notevole volume di allenamento con un intensità non molto elevata.
-La durata del periodo di sviluppo dipende dalle proprietà individuali dell’atleta e dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi per completare un ciclo.
-L’obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica.
Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l’intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali. La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l’atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi.
-Gli obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere all’atleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e l’intensità del carico di allenamento sono abbassati, così come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo è in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacità individuale dell’atleta di recuperare.
Relativamente ai carichi utilizzati gli schemi sono diversi secondo il livello dell’atleta.
Carichi in atleti principianti
Week 1 lun medio-mer basso- ven medio
Week2 lun alto-mer basso-ven medio
Week3 lunmedio-merbasso-ven alto
Week4 lun basso-mer alto-ven medio
Week5 lun alto-mermedio-ven alto
Carichi in atleti avanzati
Week 1 lun medio-mer alto- ven medio-sab basso
Week2 lun alto-mer medio-ven alto-sab basso
Week3 lun alto-merbasso-ven alto-sab basso
Week4 lun medio-mer basso-ven alto-sab basso
Week5 lun medio-mer alto-ven alto- sab medio
Carichi in atleti di elite
Week 1 lun alto-mar basso-merc medio- ven alto-sab alto
Week2 lun medio-mar basso-merc alto- ven medio-sab basso
Week3 lun alto-mar basso-merc alto- ven alto-sab basso
Week4 lun alto-mar basso-merc medio- ven medio-sab alto
Ciclo di picco (trasmutazione ritardata)
Si fanno serie ascendenti mantenendo uguali le ripetizioni. Il ciclo dura 12 giorni ed è così composto:
lun serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 3rip
mer serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 2rip
lun serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 1rip
mer serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 1rip (carico come al primo lun)
sab serie max aumentando il peso ogni volta fino ad arrivare al nuovo 1RM
metodo delle singole
si sceglie un solo esercizio su cui applicare lo schema. I muscoli coinvolti dall’esericizio non devono poi essere allenati in lator modo.
Lun 70%1RMx3x1 recupero 1-2’
mar 70%1RMx5x1 recupero 1-2’
mer 70%1RMx7x1 recupero 1-2’
gio 70%1RMx9x1 recupero 1-2’
ven 70%1RMx11x1 recupero 1-2’
Il lunedì successivo si riparte con il ciclo aggiungendo 2,25-4,5 kg.
Schemi ladder (scale)
Ogni serie è composta da un numero crescente di ripetizioni e temina con un max numero di ripetizioni eseguibili. Si recupera e si ripete n volte la scala. Il metodo è stato sviluppato per le trazioni alla sbarra ma può essere applicato ad altri esericizi eseguiti con il peso del corpo tipo dips e flessioni oppure a esericizi tipo panca, squat e stacco. E’ molto utile per incrementare i volumi di lavoro senza esaurirsi.
Esempio di schema ladder
1-2-3-4-5-6-7-8 (mi fermo perchè sento che non potrei fare la serie da 9)
1-2-3-4-5-6 (mi fermo perchè sento che non potrei fare la serie da 7 e così via…)
1-2-3-4-5
1-2-3
1-2
1
Piramidali
Si chiamano piramidali gli schemi in cui i carichi variano durante la sequenza, aumentando, calando oppure prima aumentando e poi calando.
Ci sono svariati schemi tipo il seguente:
50x8, 55x7, 60x6, 65x5, 70x4, 75x3x2, 80x2x2, 75x3x3, 70x4, 65x6, 60x8, 55x10, 65x5, 50x12
Ci sono anche schemi senza serie discendenti che congestionano i muscoli e limitano nelle successive sessioni.
50x5, 60x4, 70x3x2, 80x3x5
MAV
Si parte da un carico del 60% x 5 ripetizioni
Si aumenta del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) finchè tutte le alzate risultano tecnicamente corrette e fluide.
Arrivati al carico in cui si inizia a perdere fluidità (si hanno rallentamenti) nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni
esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Qui si inizia a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Si applica solo agli esercizi base e poliarticolari (panca, stacco, squat)
Bill star
La versione originale prevede esercizi base (Panca piana, Stacco, Squat, Rematore con bilanciere, Military press) fatti 3 giorni a settimana con carichi leggeri medi e pesanti. Ogni esercizio prevede 5 serie x 5 ripetizioni.
I carichi della serie target verranno impostati inizialmente in modo da raggiungere il 5RM alla fine delle prime quattro settimane aumentando costantemente il carico del 2,5% (per calcolare il peso da usare inizialmente si prende il 5RM e si sottrae il 2,5%, adesso si calcola il 2,5% e si sottrae ancora, fino ad arrivare al carico del set più pesante della prima settimana) la progressione sembra molto lenta ma permette di aumentare la forza del 10% in 9 settimane.
Se una settimana non si riesce ad aumentare il carico si riproverà con lo stesso carico nella settimana successiva, altrimenti, si tornerà indietro col carico in questa alzata.
Il tempo di esecuzione è naturale, non molto lento e senza rimbalzi.
Il tempo di recupero è da tenersi tra i 3 e i 5 minuti
Lo schema base prevede:
-lunedì – pesante
power clean – 5 x5
panca – 5 x5 1×10 peso usato nel 3° set (aggiungere 10 rip dopo 8-12 settimane)
Squat – 5 x 5 1×10
(set 1 35% del target set 2 70% del target set 3 80% del target set 4 90% del target set 5 target)
-mercoledì – Leggero
stacco – 5 x 5
power clean – 5x 5 1×10
Squat – 5x5 1×10 (nel set 5 usare il peso del set 3 del lunedì)
-venerdì – medio
power clean – 5 x 5
Overhead press – 5x 5 1×10
Squat – 5 x 5 1×10 set 4 usare peso del set 3 del lunedì - set 5 usare peso del set 4 del lunedì)
Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!
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