Cambio Scheda allenamento Massa

[Roso_]

Ciao a tutti,
Seguo molto il vostro forum anche se non ho mai postato niente, oggi è arrivato il momento di chiedervi dei consigli.

Età: 16 anni
Altezza: 175 cm circa
Peso: 66 kg
Anzianità allenamento: 5 mesi (seriamente 3)

È da 3 mesi che seguo una scheda d'allenamento e vorrei chiedervi dei consigli per cambiarla, questa è la mia scheda:

A. Petto-Braccia
Panca piana 10 8 8 6 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Curl Bilanciere 6 8 8 10 1'30'' hammer curl 3/4x12 60"
panca presa stretta 6 8 8 10 1'30'' push down 3/4x8/10 60"

B. Gambe-Addominali
Squat 10 8 8 6 2'/2'30''
leg curl 3x8 1'30''
Leg Extension 3x12 60"
Calf seduto 2x20 30"
addominali

C. Spalle-Dorso
Military Press 10 8 6 2'
Alzate Frontali 2x10 1'
Alzate Laterali 2x10 1'
Alzate posteriori seduto 2x10 1' Stacco da terra 10 8 8 6 2'/2'30''
Lat machine avanti 10 8 8 6 2' Rematori bilancere presa prona 3x8 90"
Rematore manubrio 2x10 1'
Pulley triangolo 3x12 1'

Dopo aver fatto per 3 mesi questa scheda cosa mi consigliate di cambiare?
Grazie in anticipo ^_^

[eraser]

Ciao roso.
Ci sarebbero molte cose da dire...come multi al posto della mono...come ordine degli esercizi...come scelta degli esecizi...ecc.ecc.
In pratica bisognerebbe passare ore a farti la storia dell'allenamento con i sovraccarichi.

Facciamo così...
Ti studi i threads che ho in firma, così cominci a chiarirti le idee.
Poi, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi spiegazioni.

Buoni workouts.

[Roso_]

Ciao roso.
Ci sarebbero molte cose da dire...come multi al posto della mono...come ordine degli esercizi...come scelta degli esecizi...ecc.ecc.
In pratica bisognerebbe passare ore a farti la storia dell'allenamento con i sovraccarichi.

Facciamo così...
Ti studi i threads che ho in firma, così cominci a chiarirti le idee.
Poi, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi spiegazioni.

Buoni workouts.

Grazie mille ora ho tutto molto più chiaro. Pomeriggio cerco di fare una scheda decente visto che la mattina non posso (causa scuola), la pubblico così potete darmi qualche consiglio o qualche dritta
Grazie di nuovo

[Roso_]

Allora io ho letto quasi tutti i thread (intensità, volume, densità, TUT, 1RM ecc.) altri con esempi di schede in multifrequenza... io ho cercato di fare la mia (anche se credo sia sbagliata lo stesso...) con una frequenza di 4 volte a settimana:

A
Panca Piana 5x5 80% 2'30"
panca Inclinata 3x8 70% 1'
Dips 4x10 1'30"
Curl Bilanciere 5x5 85% 2'
Hammer Curl 4x6 75% 1'30"
Panca presa stretta 5x5 80%-75% 2'
French Press 3x7 70% 1'30"

B
Military Press 5x5 80%-85% 2'30"
Alzate Frontali 3x8 70%-75% 1'30"
Alzate Laterali 3x8 70%-75% 1'30"
Stacchi 3x4 75% 2'
Rematori Manubri 3x9 70% 1'
Addominali

C
Croci manubri 3x10 70% 1'
chest Press 4x6 80% 2'
Curl Manubrio 5x6 80%-85% 2'
Curl di concentrazione 3x10 65%-70% 1'30"
French Press Inversa 4x6 70%-75% 1'30"
Push Down 3x10 70% 1'

D
Spinte con Manubri Panca Inclinata 3x10 65%-70% 1'30"
Alzate posteriori 4x7 70% 1'30"
Rematore Bilanciere 3x7 75%-80% 1'30"
Pulley presa stretta 3x12 65%-70% 1'30"
Squat 3x4 75% 2'
Leg Extension 3x8 80%-85% 1'
Addominali

che ne dite? Ho letto tutti gli articoli invano?

[muscle94]

Ciao,rileggi le discussioni in evidenza,c'è ancora qualcosa che non ti è chiaro.

Con la scheda che hai postato,praticamente non alleni mai le gambe(3-4 serie,non sono niente,io non mi ci riascaldo neanche).
Il basso volume per un principiante non è l'ideale,perchè,non si è abbastanza esperti da "spremere" per bene quella determinata catena cinetica.Nota bene,non ho detto muscoli,ma "catena cinetica",perchè quando si lavora in multifrequenza,bisogna perdere l'abitudine di lavorare muscolo per muscolo(anche se è impossibile "isolare" un determinato muscolo) ma bisogna mettersi in testa di "lavorare grandi masse muscolari(quindicatene cinetiche)".

L'ideale sarebbe:
1)incentrare l'allenamento sui 3 big(panca-squat-stacco) affiancandoci qualche esercizio complementare(dips,trazioni,rematore...e chi ne ha,più ne metta)
2)Lavorare a buffer,cioè non arrivando a cedimento.Mai.
3)....DIETA....una buona alimentazione,rappresenta la base per tutto.

[Roso_]

Ciao,rileggi le discussioni in evidenza,c'è ancora qualcosa che non ti è chiaro.

Con la scheda che hai postato,praticamente non alleni mai le gambe(3-4 serie,non sono niente,io non mi ci riascaldo neanche).
Il basso volume per un principiante non è l'ideale,perchè,non si è abbastanza esperti da "spremere" per bene quella determinata catena cinetica.Nota bene,non ho detto muscoli,ma "catena cinetica",perchè quando si lavora in multifrequenza,bisogna perdere l'abitudine di lavorare muscolo per muscolo(anche se è impossibile "isolare" un determinato muscolo) ma bisogna mettersi in testa di "lavorare grandi masse muscolari(quindicatene cinetiche)".

L'ideale sarebbe:
1)incentrare l'allenamento sui 3 big(panca-squat-stacco) affiancandoci qualche esercizio complementare(dips,trazioni,rematore...e chi ne ha,più ne metta)
2)Lavorare a buffer,cioè non arrivando a cedimento.Mai.
3)....DIETA....una buona alimentazione,rappresenta la base per tutto.

Quindi devo alternare specialmente i 3 esercizi fondamentali? Ma devo alternare anche i complementari? Mi spiego meglio
Se nell'allenamento A faccio i complementari per i bicipiti e per i tricipiti, in quello C devo alternarli ad altri complementari sempre dello stesso gruppo muscolare?

[muscle94]

Ti faccio un esempio,così mi è più facile essere chiaro:
A:Panca-squat-rematore-qualche complementare(panca manubri-curl ecc)

B:Military-stacco-qualche complementare(trazioni-ecc)

Puoi evitare di "scervellarti" con progressioni,serie,ecc...adottando una delle schede già pronte che il forum offre,anzi per meglio dire,che alcuni utenti offrono.
Ad esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-valhalla.html

[Roso_]

Ti faccio un esempio,così mi è più facile essere chiaro:
A:Panca-squat-rematore-qualche complementare(panca manubri-curl ecc)

B:Military-stacco-qualche complementare(trazioni-ecc)

Puoi evitare di "scervellarti" con progressioni,serie,ecc...adottando una delle schede già pronte che il forum offre,anzi per meglio dire,che alcuni utenti offrono.
Ad esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-valhalla.html

Grazie mille! ho preso spunto dai link che mi hai postato, ecco la mia scheda:
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30"
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30"
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"


D.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

Così va bene? Grazie

[muscle94]

A me piace,ma può essere ancora migliorata.Rendila ancora più semplice.
Poi però se a te piace,non aspettare altro tempo e corri ad allenarti!

[Roso_]

Grazie mille! ho preso spunto dai link che mi hai postato, ecco la mia scheda:
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30"
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30"
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"


D.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
croci manubri 5x6 1'
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

Così va bene? Grazie

A me piace,ma può essere ancora migliorata.Rendila ancora più semplice.
Poi però se a te piace,non aspettare altro tempo e corri ad allenarti!

Penso che per ora la lascerò così, magari tra qualche settimana/mese quando mi sarò abituato alla multi frequenza e sarò un po' la renderò un po' più semplice
Ora mi leggo bene l'articolo sullo squat e sugli stacchi per farli almeno decentemente xD
grazie di nuovo

[muscle94]

Comunque se vuoi proprio splittare in 4 giorni,cerca di modulare l'intensità.Difficile fare 4/week la panca,non ti serve.
Per me puoi facilmente eliminare il giorno D,rendendo il tutto più semplice e soprattutto più fattibile per un novizio...

[Roso_]

Comunque se vuoi proprio splittare in 4 giorni,cerca di modulare l'intensità.Difficile fare 4/week la panca,non ti serve.
Per me puoi facilmente eliminare il giorno D,rendendo il tutto più semplice e soprattutto più fattibile per un novizio...

Allora penso che eliminerò il giorno D, però così allenerò le spalle 1/week, cosa mi consigli? Aggiungo il military press anche in un altro giorno?

[muscle94]

Ecco,qua ti volevo.
In multifrequenza non si ragiona "per muscolo" ma per catena cinetica.Alleni già molto le spalle(forse saranno loro le prime ad alzare bandiera bianca),quindi lascia stare il tutto invariato.Panca-trazioni-rematore-croci(esercizio che odio.Meglio le Dips)....quanti altri esercizi vuoi?..le tue spalle cresceranno,non ti preoccupare.

[Roso_]

A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30"
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
Dips 5x10 1'30"
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30"
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"



Ho sostituito le croci ed ho messo le dips ed ho tolto il giorno D. Ora sembra andare bene, che ne dici?
Vero, mi ero dimenticato di ragionare per catena cinetica, grazie per i consigli

[muscle94]

un ultimo appunto e poi è "perfetta"...nel giorno B,al posto delle Dips,aggiungi un'altra sessione di panca,semmai con i manubri.
"Ricapitolandolo":
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca 5x5 70% 2'
pull ups 8x max 1'30" Quante ne riesci a fare?
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"



B.
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
Panca manubri 1'30"
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x max 1'30" Quante ne riesci a fare?
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"

Ecco,così può andare,in pratica pian-piano son riuscito a portarti verso l'Ubertraining,ma con il tuo tocco personale.