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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: forza messa a punto

  1. #1
    L'avatar di eddie
    eddie non  è collegato Mr Italia
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    Feb 2004
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    139

    Predefinito forza messa a punto



    Approfitto della pazienza e della gentilezza dimostratami per postare anche la scheda che ho provato a stilare riguardante la forza:

    FORZA
    recuperi completi tra una serie e l'altra.
    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3



    Panca piana presa larga 12/10/8/6/3
    croci su panca inclinata 8/8/8
    Spinte panca inclinata 8/8/8

    Curl con Bilanciere 12 10 8 6 3
    Curl di concentrazione 8 8 8

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI


    Lat machine dietro 12 10 8 6 3
    Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
    Traction machine 8 8 8

    Lento dietro con i manubri 12 10 8 6 3
    alzate al mento presa larga 8 8 8
    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

    French press BILANCIERE 12 10 8 6 3
    Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


    TERZO GIORNO
    GAMBE - POLPACCI - ADDOME


    Squat 12 10 8 6 3
    leg extension 8 8 8
    leg curl 8 8 8

    polpacci 20 20 20

    Crounch alla panca 25 25 25
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    Attendo consigli e commenti per ottimizzare anche questa fase del programma che sto tentando finalmente di mettere a punto. Grazie ancora

  2. #2
    L'avatar di sledge hammer
    sledge hammer non  è collegato Mr Italia
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    19 anni // 186 cm x 95 Kg [12%] // Braccio: 43 cm
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    Predefinito

    teoricamente la fase di forza deve essere composta da un esercizio multiaricolare e, al massimo, uno complementare.....
    detto questo la fase di forza va applicata a quei gruppi muscolari cosidetti "grandi" : PETTO , DORSALI , GAMBE.
    Scendere sotto le 8 reps per i distretti piccoli quali SPALLE , BRACCIA , POLPACCI in una fase di forza non ha senso...........

    Per quanto riguarda la scelta degli esercizi ti consiglierei il rematore con bilancere per i dorsali


  3. #3
    L'avatar di eddie
    eddie non  è collegato Mr Italia
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    Feb 2004
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    139

    Predefinito forza messa a punto

    riposto la scheda con le modifiche che mi hai suggerito. per il resto può andare?

    FORZA
    recuperi completi tra una serie e l'altra.
    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3



    Panca piana presa larga 12/10/8/6/3
    croci su panca inclinata 8/8/8
    Spinte panca inclinata 8/8/8

    Curl con Bilanciere 12 10 8 8
    Curl di concentrazione 8 8 8

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI


    Lat machine dietro 12 10 8 6 3
    Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
    Traction machine 8 8 8

    Lento dietro con i manubri 12 10 8 8
    alzate al mento presa larga 8 8 8
    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

    French press BILANCIERE 12 10 8 8
    Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


    TERZO GIORNO
    GAMBE - POLPACCI - ADDOME


    Squat 12 10 8 6 3
    leg extension 8 8 8
    leg curl 8 8 8

    polpacci 20 20 20

    Crounch alla panca 25 25 25
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20

  4. #4
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Uhm scrivo un commento al volo prima che inizi la partita dell'italia X la schiena nè il rematore con bilanciere nè la lat machine dietro sono il massimo come multiarticolare, devi darci sotto con il migliore in assoluto x tale gruppo, cioè gli STACCHIIII!

  5. #5
    L'avatar di baba
    baba non  è collegato Mr Universo
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    814

    Predefinito

    vero concordo,però anche il rematore dai non da buttare.
    comunque ti cosiglio di provare con una full body ripetuta tenendo multiarticolari per i grandi gruppi e al max un complementare per ognuno-magari a rotazione,uno diverso ad ogni allenamento per rifinitura-,tenedo 1 esercizio solo per bicip tricip e spalle iserendoli nei 3 allenamenti.

    in questa fase ricerchi l'incremento della forza non il congestionamento del muscolo o il pompaggio.si lavora sui multiarticolarei..e vai di kgkgkgkgkg

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