Scheda per la forza
ciao a tutti,
Mi chiamo Giulio ho 17 anni e da circa 2-3 mesi mi alleno con i pesi a casa 3 volte a settimana.Uso manubri da 8kg l'uno e bilanciere di 155cm con 20kg di dischi(10 e 10) possiedo due panche regolabili e possiedo di una sbarra per trazioni con anche presa a martello. Fino ad ora ho sempre fatto esercizi isolanti ovvero
lunedi:bicipiti,spalle,polpacci
mercolediettorali,dorsali
Venerdi:gambe,tricipiti
Non ho però ottenuto bei risultati. Ho letto e mi hanno detto che prima di entrare in un ciclo di massa bisogna attivarne uno di forza e gli esercizi che devo fare e che ho letto in qualche 3d sono principalmente:squat,panca piana, trazioni,rematori con manubri,alzate laterali e crunch. Ho letto anche una scheda da seguire e ve la posto adesso
ps posto letteralmente cio che c'era scritto in quel 3d
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Dopo questa scheda si parlava di progressione massimale e di tecnica e cio e' quello che c'era scritto:
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Poichè sono da SOLO non posso aumentare i carichi durante le serie e poichè le quantità di serie e ripetizioni di squat non sono segnate me le sono "inventate" io avevo pensato una cosa tipo
SQUAT : 6x20 recupero 30"
PANCA : 5x12 recupero 30"
Ora volevo chiedervi se mi potete dare qualche link per il ciclo di forza con un esempio di scheda, come funziona, una visione generale
Grazie
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